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ポッコリお腹を引き締めて美くびれをGET。効率良く腹筋に効く”簡単たるみ予防エクサ”

  • 2017.3.8
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間もなく訪れる肌見せの季節を思う存分楽しむためにも、お腹周りの“たるみ”を予防しておきたいという方は少なくないと思います。キュッと引き締まったくびれのあるウエストとキレイな腹筋は誰もが理想とするところ。そこで役立てたいのが筋肉の動きや呼吸などを意識して行うピラティスです。

今回は効率良くお腹周りの筋肉に働きかける2つの簡単エクササイズを紹介します。普段の生活では意識しない筋肉を鍛えることは始めはキツいこともありますが、キレイなボディラインを手に入れるためにもぜひトライしてみてください。

腹斜筋にアプローチする「オブリークカールアップ・ピラティス」

「オブリークカールアップ・ピラティス」は主に腹斜筋に効くエクササイズです。美くびれとキレイな腹筋作りに役立てましょう。

(1)安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる
(2)息を吸って、息を吐きながら足を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください
(3)息を吸って、息を吐きながら体を捻る ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います
(4)息を吸いながら体を元に戻し、息を吐きながら体を捻る ※(3)、(4)を繰り返します

なお、(2)〜(4)の体勢がツラい場合は足を着いて行ってもOKです。

慣れてきたら(3)、(4)の体を捻る&戻すという回数を増やしてみましょう。

お腹周り全体にアプローチする「シングルレッグストレッチ・ピラティス」

お腹周りのたるみの原因の1つに挙げられるのが腸腰筋の衰え。腸腰筋が弱くなると骨盤が傾いてしまい、下腹が出やすくなってしまうのです。そこで実践したいのが、主に腸腰筋やお腹周りのインナーマッスルに効く「シングルレッグストレッチ・ピラティス」です。

(1)安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる
(2)息を吸って、息を吐きながら足を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください
(3)息を吸って、息を吐きながら片足を伸ばし、もう片方の膝は曲げる。曲げている足に手を添える ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います
(4)息を吸いながら足を元に戻し、息を吐きながら足をスイッチする ※(3)、(4)を繰り返します

なお、(3)、(4)の動きがキツい場合は伸ばしている足を斜め上に持ち上げて行ってもOKです。

慣れてきたら(3)から(4)の膝をタッチする回数を増やしてみましょう。

ピラティスは正しい呼吸法で、正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えていくエクササイズなので、骨盤の歪みや肩こりの改善・基礎代謝アップにより痩せ体質のカラダづくりができるのはもちろん、自律神経の乱れや血流の改善効果も期待できます。ぜひ1日の習慣に取り入れて、メリハリのある美ボディづくりに役立ててくださいね。

photo:Akihiro Itagaki ピラティス監修:KANA