ヒップリフトとお腹の引き締めを同時に。お尻＆お腹周りの筋肉に効く“一石二鳥エクササイズ”

厚着をする時期は気になる体のラインを自然と隠せますが、肌見せの季節にはスッキリ軽やかにファッションを楽しみたいもの。そんな方に肌見せの季節に向けてオススメしたい“一石二鳥エクササイズ”が筋肉の動きや呼吸などを意識しながら行うピラティスです。

そこでシンプルな動きで自宅でも実践できる基本ポーズを「ゼロヨガ」のインストラクター・KANAさんに紹介していただきます。

大臀筋＆腹部インナーマッスル、太ももの筋肉に同時アプローチする「ヒップリフト・ピラティス」

年齢を重ねていくと徐々に難しくなっていくのが、お尻やお腹周りのボディラインをキレイにキープしていくこと。下半身のたるみを解消していくためには筋肉をつけることが大切です。そこでオススメしたいのが大臀筋＆腹部インナーマッスル、太ももの筋肉に同時アプローチする「ヒップリフト・ピラティス」です。

（１）安定した固めの床に膝を立てた姿勢で仰向けになる
（２）一旦息を吸って、息を吐きながら背骨を１つ１つ床から剥がすようなイメージでお尻を持ち上げる ※意識はお腹に集中し、肩甲骨を後ろに寄せ、肘はまっすぐ、顎は引いてください
（３）息を吸いながら１番上でキープする
（４）息を吐きながら、背骨を１つ１つ床にくっつけるようなイメージで滑らかにおろす ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

【最初（１）の時に足を置く位置がお尻よりも遠い程より高い負荷がかかるようになります。体勢がつらい場合は最初に足を置く位置を“膝の真下”にしてみてください】

ピラティスは“回数よりも質”が重要で一連の動きを流動的に行うのがコツ。すべての動きをお腹を固定させるような意識で、慣れてきたら（２）〜（４）のお尻の上下運動の回数を増やしたり、最初に足を置く位置をお尻よりも遠い位置へ移動させてみましょう。来たる肌見せの季節に向けてぜひ習慣にして、一足先にお腹周りとお尻をスッキリ引き締めて美しいボディラインを叶えてくださいね。

text：下重佳奈子 Kanako Shimoshige photo：Akihiro Itagaki ピラティス監修：KANA