太もも＆腹筋に効果的！壁に足を上げるだけの簡単トレーニング

壁に足を上げるだけの、簡単なウォールトレーニング。腹筋との両方に効果的な、簡単なトレーニング方法を動画で詳しく解説します。

足あげのウォールトレーニング

床に寝ながら行うので、マットを敷くのがおすすめです。まずはお尻を壁につける体勢をつくります。お尻と背中が90度になるようにしましょう。

ポイントは、なるべくお尻を壁にぴったりとつけることです。腕は力を入れすぎず、楽な状態を保ちましょう。足を高く上げる体勢なので、少しでも痛みを感じる場合は中断するようにしてください。

両足を5回ずつ、ゆっくり開脚しましょう。90度の姿勢を保っていることで、足を伸ばした状態で行うときよりも、太ももの筋肉が鍛えられます。

足を開いたり閉じたりするタイミングに合わせて呼吸をし、なるべく膝は伸ばした状態を保ちましょう。

足を開いたらかかとをつける、閉じたらかかとをつける、という手順で行いましょう。かかとをつけないとバランスを崩して後ろに転倒する恐れがあります。

また下半身に負荷がかかりすぎて、筋肉痛になることもあるので注意が必要です。

両足と同じように片足も5回ずつ開脚します。急にたくさんの回数を行うのではなく、自分のペースで進めましょう。

腹筋をするときは、腕を頭の後ろに組んだ体勢をつくります。この状態で腹筋を5回繰り返します。足を揃えて、かかとは壁につけて行いましょう。足の開脚同様、腹筋をするときも深呼吸を忘れずに。

腹筋はお腹をへこませて、背中を床から離せば離すほど腹筋に効きます。この状態を数秒キープすることで、より高い腹筋効果が期待できます。

全てが終わったら、深呼吸をしましょう。また足を高く上げていたことにより、体全体がしびれている可能性もあるので、起き上がるときにはゆっくり時間をかけるようにしてください。

壁を使うだけで、簡単に太ももや腹筋のエクササイズが実現できます。慣れてきたら回数を増やすなどして、自分のペースに合わせて行ってみてください。