膝上のお肉もふくらはぎもキュッと引き締め。２つの簡単ポーズでスラリ美脚を手に入れて

スキニーやレギンスを履く時はもちろん、ゆったりシルエットのボトムスであろうと、キレイに着こなすためには引き締まった下半身は必須であることは重々承知していても、重ね着の多いこの季節はつい気も緩んでしまうもの。暖かくなって焦る前に、今からしっかり対策をしておきたいものです。
そこで心身ともに美しく毎日を送るためにもオススメしたいのが、１日１回のヨガ習慣です。今回は気になる膝上のお肉やふくらはぎなど下半身全体をきゅっと引き締めてくれる２つの簡単ヨガポーズを紹介します。ぜひスラリとした印象の美脚づくりに役立ててください。

サギのポーズ

脚全体の筋肉を引き締める効果があり、脚長効果や下半身のむくみ予防、Ｏ脚予防、骨盤の歪み矯正など脚にまつわるたくさんの効果が期待できます。

（１）片脚はカラダの前に置き、もう片脚は膝を立て、両手でつま先をつかむ
（２）視線を正面に向け、膝を立てた方の脚のつま先を持ち、息を吐きながら膝を伸ばす
（３）膝を伸ばし切った状態で腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする ※左右、それぞれ行います

なお腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（３）のとき膝は曲がったままでも背中を伸ばすように心がけてください。またカラダの硬い方は（２）のときにタオルでサポートしながら脚を上げることで、膝を曲げずに背中を伸ばすことができます。

逆プランク

腹直筋全体と腹横筋にも負荷がかかるので、脚全体はもちろんヒップラインとや下腹部の引き締めに効果的です。

（１）背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る
（２）カラダの後方に両腕を置く
（３）腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる
（４）（３）の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする

腰の位置が下に落ちてしまうと効果を発揮しませんので、（４）のとき腰の位置が落ちないよう、体幹をまっすぐ保つイメージで行ってください。

ヨガの効果を高める３つのポイント

ヨガは下記３つのポイントを心がけて実践することで、より効果が高まります。

（１）鼻呼吸（最小限にエネルギー消費を抑え外部からの細菌を取り込まないリラックス呼吸法）で行う
（２）筋肉や内臓、神経レベルに効かせるために、3呼吸以上はポーズをキープする
（３）食後すぐには行わず、２時間ほど経ってから行う

また、ポーズをとる際は必ず安定した平らな床で行ってください。もし自宅にあれば、ヨガマットを使用することをオススメします。ヨガを毎日の習慣に取り入れて、身も心もキレイをキープしていきましょう♪

ヨガ監修：原朋美（ゼロヨガ八王子店）