下半身も上半身も引き締め。“インナーマッスル”を鍛える簡単習慣でしなやかボディを叶えて

最近「体幹を鍛えよう」という言葉をよく耳にしませんか？ この“体幹”とは頭・手・足以外の部分、主に胴体部分をのことで、体をひねる・そらす・かがむといった動きに大切なもの。アスリートたちも持久力や瞬発力を鍛えるトレーニングなどと同じくトレーニングを欠かしません。
中でもキーになるのが“インナーマッスル”と呼ばれる目には見えない身体の深層部の筋肉です。このインナーマッスルが弱いと、姿勢やバランスを崩しやすくなったり、転びやすくなったりと、さまざまな影響が出てきてしまいます。そこで今回は効果的な“インナーマッスルの鍛え方”について紹介します。

インナーマッスルはどうやって鍛えるの？

アスリートたちがするような本格的なトレーニング方法もありますが、日常的に手軽にできるオススメの方法が「ヨガ」や「ストレッチ」になります。

どちらもゆっくりな動きなので自分のペースでじっくり取り組めますし、深い呼吸をとともに行うので、インナーマッスルの１つ“横隔膜”をゆっくりと深くまで動かすことができます。また深く呼吸をすることでリラックス効果が得られ、ストレスの解消にもつながるのです。
それではインナーマッスルを刺激するストレッチとヨガ、それぞれの方法を早速チェックしてみましょう。

骨盤や背骨を支える筋肉にアプローチする「腰方形筋ストレッチ」

骨盤や背骨を支えている「腰方形筋」にアプローチするのにストレッチは最善策の１つです。なお、体の硬い方がこのストレッチを行うと「起立筋群」にアプローチされます。

【実践方法】
（１）ベッドに仰向けに横になる
（２）腰をひねって上に来る脚をクロスさせ、下の脚は膝で折り曲げる
（３）下に来る脚のつま先を掴んで支える
ゆっくりと息を吐きながら、（３）の姿勢を30～40秒キープ。左右各3セットずつ行います。
【注意するポイント】
（３）の姿勢の時、胸が天井に向くように足を掴んでいる方の肩が浮かないように意識してください。つかんでいない方の手は万歳をするような形にすると、上半身のコントロールが効きやすくなります。
＜監修：Dr.ストレッチ上田夕子（銀座二丁目店）＞

お腹周りを引き締める「ナヴァアーサナ」

カラダのバランスをとりながら体幹を鍛える“舟のポーズ”を意味する「ナヴァアーサナ」はお腹周りの引き締めに効果的です。

【実践方法】
（１）両膝を立てて座り、つま先をつかむ
（２）視線を正面に向けてつま先を持ち、息を吐きながら膝を伸ばす（膝は完全に伸びなくともお腹に効いていればOK）
（３）膝を伸ばし切った状態で腹式呼吸をしながら３呼吸以上キープする
【注意するポイント】
視線が下を向き、猫背になっている（背中が丸まっている）状態では効果を発揮しませんので、（２）〜（３）のときに背中をまっすぐ伸ばすよう注意してください。
＜ヨガ監修：原朋美（ゼロヨガ八王子店）＞

最初は筋肉の硬さから痛みを感じたりバランスを保つのが難しかったりしますが、続けていくことで姿勢が改善され、身体の動きの変化も実感できるようになるはずです。そうなれば見た目の美しさだけでなく、カロリーを消費しやすい痩せ体質を手に入れることにもつながります。ぜひインナーマッスルにアプローチする簡単なストレッチやヨガを日々の習慣にしてみてください。