腰痛にも効果あり!? カチコチヒップをほぐす3分ストレッチ

男性に比べ女性は筋肉量も少なく弱い人が多いので、年齢に関係なく腰痛に悩む女性は多いです。けれど、腰に良くないと知りながら、ヒールの高い靴も履きたい！オシャレしたい！と思うのが女心でしょう。

そこでヨガインストラクターであり体調整のプロの筆者が、腰痛持ちの女性にケアしてほしい部分とケア方法をお伝えます。

■腰痛になりやすい人は「お尻」が凝っている

下半身には、体を支える大きな筋肉が沢山集まっています。特にお尻は、上半身の重みを支えるのに大きな役割を果たしています。

お尻は触ると柔らかい部分ですが、実はとても凝っています。

上半身の重みや動きによる腰の衝撃などを柔らかい弾力のあるお尻が吸収したり、クッションの役割を果たしています。そうやって知らない間に日々酷使しているのです。

■お尻が凝ると体が冷える

お尻が凝って固まっていると、上半身から下半身へと繋がる大きな血管の通り道を狭くしてしまいます。弾力のある柔らかいお尻であれば、血流を妨げることなく血液の循環もスムーズでいられますよ。

しかしお尻が凝っているとその循環が妨げられ、下半身の血の巡りが悪くなり、冷えが悪化してしまいます。冷えは腰痛にも悪影響。腰痛になりやすい人は、第一にお尻をほぐす習慣をつけましょう。

■お尻をほぐす腰痛予防ストレッチ

（1）仰向けに寝た状態でひざを立てます。

（2）左足の足首を右ひざの上に乗せましょう。

（3）両足を床から浮かせ、右ひざを両手で掴みます。組んだ右足と左足の隙間に左手を通すと、ひざを掴みやすくなりますよ。

（4）息を吐きながら足全体を胸の方へ寄せていきます。このとき左側のお尻の奥が伸びているのを意識しましょう。

（5）10呼吸ほどキープします。

（6）ポーズの刺激がきつくなければ、右ひざで円を描くようにして動かしながら、左のお尻全体をまんべんなくストレッチしていきましょう。

お尻が凝っている人ほど最初は痛いです。お尻が固く、足を持ち上げるだけで頭が浮いてしまうようであれば、ベルトやタオルを右ひざの裏側に通して補助しましょう。

日によっても凝りの度合いは変わりますので、痛みが気持ちの良い刺激に変わるように、毎日3分続けていきましょう。

■番外編「人にお尻をマッサージしてもらう」

腰痛がつらいとき、彼氏や家族にマッサージが頼める場合はほぐしてもらいましょう。

（1）うつ伏せに寝ます。マッサージする側は足のかかとを使います。

（2）お尻の上部の骨のない部分にかかとを当て、全身の体重をかかとにかけて押していきましょう。お尻の真上からではなく、少し横から、斜めにお尻の奥へと力をかけていきます。

（3）圧をかけた力をゆっくりと抜いて、再び体重をかけて押していきます。

いかがでしたか？腰痛改善にはお尻をほぐす。普段見落としがちなお尻のケアを今日から始めてくださいね。

【筆者略歴】

※yuuka ・・・『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。