美ジョガー必見！運動中に摂りたい飲み物の「種類と量」を知ろう

食欲の秋・スポーツの秋、それからクリスマス、正月、忘年会、新年会などイベントが目白押しの中、体調管理はいかがでしょうか？

プロの選手も含め多くの方がオフシーズンとなり、休養と来季に向けての準備もされる方もいるかと思います。身体は運動をする上でも働く上でも資本となります。体調を崩すと、何事においてもパフォーマンスは低下しますので、無理はされないようしっかり身体をいたわってください。

さて、まだまだこれから運動をしていくスポーツマンにとっても今回は水分についてお伝えします。

■水分の役割

私たちの体は約60％の水分でできています。摂取した水分は体の中で、血液などの成分として蓄えられています。

水分の働きとしては、体の中で、体温調節や体の成長や悪いものの分解など生体反応の場であったり、血液にのせて栄養や酸素の輸送、消化・吸収、ホルモンの分泌や老廃物の排泄、ミネラルなどの電解質の維持など、様々なところで働いており、重要な役割を果たしています。

もちろん、摂取した水分は尿や便、汗となって出ていってしまいます。

今の体の水分量が100％としたときに、体重あたり2％体重減少すると（体重60kgの場合1.2kg）運動能力・体温調節機能の低下、食欲減退、血液の濃縮、喉の渇きなど、様々な症状が体の中で起こっています。

本人は気づかない場合がありますが、アスリートにとってはパフォーマンスの低下に大きく影響していきます。

摂取する水分が少ないと、汗を出せなかったり、老廃物が出なかったりと、日常生活でも深刻な影響が出てきてしまします。それこそ、脱水により頭痛や吐き気、熱中症、最悪の場合死に至ります。

それだけ水分は大事なのです。

■水分補給の正しいやりかた

では、どのように水分補給をしたらいいか、どれくらい摂ればいいかなど、ポイントをまとめます。

感覚的にはのどが乾く前に水分補給することが重要ですが、のどが渇いたと思った時点で体は水分を欲しており、黄色信号だと思ってください。

水分摂取の目安ですが

（1）運動前の20～30分前には水分補給をしておく。試合や練習直前は口を潤す程度にしましょう。

（2）試合中・練習中は20～30分程度の感覚で水分補給を。

試合に合わせた水分補給でもトレーニング効果があります。〇〇分に1回の水分補給を行うという想定で、試合と同じ感覚にしておくと体も慣れてくるということです。

（3）飲む量は200ml前後が適量。

この量が胃から腸に移動し、小腸でスムーズに吸収される量です。

■摂取する水分の「質」を理解しよう

（1）水・お茶

激しくない運動で普段飲用する飲み物としては大きな問題はありません。水は一番生理的で吸収も早く、体温を下げてくれます。

また緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインですが、覚醒作用・興奮作用があり、集中や反応など技術的戦術的にもいいパフォーマンスができる可能性があります。

また、脂肪の燃焼を促し、グリコーゲンの節約効果もあり、体力的にもすぐにばてないような効果もあります。しかし、利尿作用もあるので体内の水分が出て行ってしまい、脱水を促す可能性もあります。

カフェインは少量運動前に取ることとし、試合中、練習中などはかえって胃に負担をかけてしまうので、あくまでも体の中に事前に貯めておくような感覚で、とるならコップ１杯ほど摂取が望ましいでしょう。

（2）スポーツドリンク

大量に汗をかいた場合は体内からミネラルが出てしまっているので、大いに有効的です。ミネラルと糖分を補給することにより、疲労回復効果や、こむら返りを防いでくれたりします。クエン酸の入っているものは疲労回復のスピードを高めてくれる効果があります。

（3）炭酸飲料

炭酸飲料は最近体にいいと言われていますが、アスリートにとってはあまりお薦めできません。

炭酸はお腹にたまりやすく、糖分も大量に摂取できてしまうので胃腸に負担がかかってしまいます。故にパフォーマンスの低下につながります。

（4）牛乳

なんで牛乳？と思う方がいるかもしれませんが、牛乳は試合後・練習後に大きな力を秘めているのです！

運動後30～1時間以内に牛乳に含まれるたんぱく質をコップ1杯取ることによって筋肉量が増え、それにより循環血液量が増えて発汗量が増し、暑さにも慣れる体を作ることができると言われています。

また、炭水化物も含まれているので疲労回復にもなりますし、ミネラルも入っているので、バランスよく水分と栄養が摂取できます。

水分は体にとって大きな役割を占めます。砂漠に水を上げても草木は育ちません。体をオアシスにしてあげることによって、パフォーマンスの向上になります。

食べ物も飲み物も体の中に入るもの全て、少しでも理解や知識をつけることによって、どんどん自分で選択できる力をつけることができますよ。

パフォマンスの低下にならないよう、用途・活動強度によってしっかり水分管理を心がけましょう。

【筆者略歴】

※ NR企画・・・普段何気なく食べている食事を意識することで、美しく健康な身体に近づけることができます。NR企画は“何をどうしたらよいかわからない”といった皆様のお悩みに、食のプロ管理栄養士がパートナーとしてお答えします。ブログ。

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※ Bojan Milinkov / shutterstock