細切れ睡眠がつらいママへ　短時間でも効率よく眠るための睡眠ワザ

夜中の授乳や夜泣きなど、子どもが小さいうちは、ママもきちんと睡眠時間を確保するのが難しいもの。昼間は仕事や家事で忙しく、睡眠不足の体をゆっくり休める暇もありません。

短時間でも質のよい眠りをとるために、効率よい睡眠ワザをマスターしておきましょう。

■昼寝を活用して頭スッキリ

短時間の昼寝は疲労を回復させ、頭をスッキリさせる効果があります。子育て中、夜なかなかぐっすり眠れないときは、昼寝をうまく活用しましょう。

ポイントは座った姿勢で眠ること、そして昼寝の時間は20分程度にとどめることです。横になったり長い時間眠ったりすると、眠りが深くなり、夜の寝つきが悪くなってしまう可能性もあります。

昼寝のときは体の力を抜いて椅子に深く腰かけるか、デスクにうつぶせの姿勢で。また、眠気覚ましとして知られるカフェインは、摂取してから20～30分後に効果を発揮するといわれています。昼寝のあとの頭をスッキリさせるには、眠る前にコーヒーや紅茶を飲むとよさそうです。

20分程度の昼寝は、午後の仕事の効率もアップさせてくれます。会社の昼休みや家事の合間に昼寝を取りいれてみてください。

■疲れが取れやすい睡眠サイクルとは

人は寝ている間に浅い眠りと深い眠りを繰りかえし、その睡眠サイクルは90分だといわれています。スッキリと目覚めるためには、脳が覚醒に近い状態にある浅い眠りのタイミングで目覚めるのがベスト。睡眠時間が短くなりそうなときにも、90分の倍数を目安にするとよいでしょう。

また、朝目が覚めたら、まずカーテンを開けて日の光を浴びるよう習慣づけるといいでしょう。太陽光によって体内時計がリセットされ、頭と体をスッキリと目覚めさせてくれます。

■寝る2時間前にはスマホ、パソコンはオフ

子どもと一緒にいる間は、ゆっくりテレビを見るのはもちろん、ネットサーフィンもできません。ママにとって、子どもが寝たあとは、つかの間の自由タイム。

でも、質のよい睡眠のためには、寝る直前までスマホやパソコンに向かっているのはNGです。

スマホやパソコンから受けるブルーライトは、とてもエネルギーの強い光です。そのブルーライトを夜遅くまで見ていると、目や脳が刺激を受け、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌がおさえられてしまうのだそうです。

その結果、いざ眠ろうと思ってもなかなか寝つけず、貴重な睡眠時間を無駄にしてしまうことに。できるだけ就寝の2時間前にはスマホやパソコンから離れ、スムーズに眠りにつけるようにしましょう。

「夜泣きのために睡眠が細切れになってしまう」という場合は、子どもが泣いてもすぐに抱っこや授乳をせずに、数分そのまま見守ってみるのも一案です。夜泣きは眠りが浅くなったときに泣くケースもあり、そっとしておくことで自分からまた眠りに入るようになることも多いといいます。

睡眠不足で無理が続くと、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。睡眠ワザを使って、効率よく体を休めるようにしてくださいね。

(かとうともみ)