リンパの流れを促進！ 妊娠後期に足がむくむ原因と簡単にできる対策4つ

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

妊娠中に暑い時期を過ごすのは、ただでさえ大変なことも多いかと思います。

それに追い打ちをかけてしまうのが“むくみ”。

足のだるさや靴を履いたときの痛みがつらいのはもちろん、暑さよりもむくんで太くなった足を出さないことを優先した服装選びをするのにも、ため息が出てしまう。

これでは、心身ともに影響が出てしまいます。

そこで今回は、特に気になる妊娠後期のむくみの原因と対策をご紹介したいと思います。

●妊娠後期のむくみの原因

妊娠12週を過ぎたころから、ママの体は赤ちゃんに十分な血液を届けるために血液が1.4〜1.5倍 も多く作られます。

血液量自体が増えることに伴い、血管から染み出てリンパ管に流される体液も増えるのですが、うまくリンパ管に吸収されなかったり、細胞内液と細胞外液のバランスが悪くなったりすると、その体液がむくみとなってしまいます。

また妊娠後期に入ると体重自体の増加も大きくなり、それが足への負担となったり、エストロゲンの増加もむくみのひとつの要因となったりします。

●オススメのむくみ対策

ウォーキングなど体を動かすことが一番良いのですが、重たくなった体、むくんだ足では、運動をする気になるまでにも時間がかかってしまいます。

そこで、座っていてもできる簡単な運動も含めて、気軽にできるオススメのむくみ対策をご提案します。

●（1）カカトの上下運動

椅子に座った状態でカカトを床につけ、つま先を上下に動かします。

次に、つま先を床につけ、カカトを上下に動かします。

リンパの流れは筋肉の運動によって促されるので、歩くのが億劫な場合はこの運動を1回20〜30回ずつ繰り返してみましょう。

●（2）ふくらはぎと膝の裏のマッサージ

ふくらはぎと膝の裏を指やテニスボール でマッサージしてリンパの流れを促してあげるのも効果的。

もし、一時期はやって買ったものの使わずにしまいこんでいる美容ローラー があれば、それを使うのもいいでしょう。

●（3）足湯につかる

少し熱めのお湯（41度～43度）で足湯につかる。

湯船につかるときよりも少し熱めのお湯を洗面器やバケツに入れて、足をつけておくのもいいでしょう。

また、このときにラベンダーなどリラックス効果のある精油 を使うと気分も良くなるでしょう。

●（4）塩は天然塩に変え、カルシウムを意識して摂取する

食事においてはよく「塩分を控えましょう」と言われますが、むくみを引き起こすのは塩に含まれるナトリウム。

99.6％が塩化ナトリウムである精製塩や、精製塩を使用し作られている加工調味料、加工食品はやはり避けた方が良いですが、ナトリウムが30～60％の岩塩や海塩、藻塩などの天然塩はナトリウムが少ない分、その他の体に必要なミネラルが豊富に含まれています。

むくみ解消のために塩は天然塩を使うなど、こだわってみるのもいいでしょう。

そしてむくみはナトリウムとカリウムのバランスの崩れから起こる ので、カリウムの多いじゃがいもやバナナ、海藻、大豆や大豆製品、切り干し大根などを意識して摂取するといいでしょう。

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無理をして動かなきゃ！ とか、あれもダメ！ これもダメ！ ではストレスになりがち。

できることを少しづつ取り入れて、妊娠期間という貴重な時間を楽しんでくださいね。

【参考文献】

・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）