ダイエット中にはつきもの？ツラい便秘を解消する正しい方法

女性はホルモンの影響や腹筋が弱いことなどが原因で、便秘になりやすいと言われていますが、実は、ダイエットも便秘の大きな要因であることをご存じですか？

ダイエット中のツラい便秘を防ぐことは、難しいことではありません。そこで、ダイエット中の便秘を防ぐ方法について解説します。

■ダイエット中の便秘の原因

ダイエットが便秘を引き起こす理由のひとつに、栄養バランスのかたよりがあります。野菜不足になると、腸の活動をうながす食物繊維や代謝に必要なビタミンなどが不足します。また、油抜きダイエットで脂肪の摂取が足りないと、便をスムーズに押し出せなくなることもあるので気をつけましょう。

通常、胃に食べ物が入ってくると、その食べ物を受け入れる準備をするために、排便をうながす「胃・直腸（結腸）反射」が起こります。しかし、大幅なカロリー制限で食べる量を減らすと、胃・直腸反射がうまく起こらず、便通が悪くなってしまいます。

便秘になると、せっかくダイエットをしても体重が落ちないだけでなく、かえって体重が増えてしまうこともあるので注意が必要です。

■乳酸菌で腸内環境をととのえよう

便秘の解消や予防には、腸内環境をととのえて腸の活動をうながすことが大切です。腸内の善玉菌を増やして腸内環境をととのえるためには、生きたまま腸まで届く乳酸菌などの善玉菌を多く含む「プロバイオティクス」食品を毎日食べることが大切です。プロバイオティクス食品には、プロバイオティクスタイプのヨーグルト、キムチや漬物、納豆などがあります。

他にもオリゴ糖は、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きをします。オリゴ糖を含むバナナやハチミツ、みそや醤油、タマネギ、キャベツ、ゴボウなどをいっしょに食べるといいでしょう。

■食物繊維が欠かせない理由

食物繊維は、便秘の解消や予防に欠かせない栄養素です。食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は、腸内で水を吸って膨張します。腸内で膨張することで腸壁が刺激され、腸の「ぜん動運動（便を前に押し出す機能）」が活発になります。また、便の水分量を調節して排便しやすい硬さに調整するのも、不溶性食物繊維の特徴のひとつです。一方、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって、腸内環境をととのえてくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食品には、根菜類などの野菜、イモ類、豆類など、水溶性食物繊維を多く含む食品には、バナナやリンゴなどの果物、海藻類、きのこ類などがあります。

■起きぬけの「水1杯」が大切！

食事のほかに毎日の生活習慣にも注意しましょう。排便のリズムをつけるには、腸の大ぜん動（便を押し出す機能）が起こる、朝の排便がおすすめです。朝起きたらコップ1杯の水を飲むと腸が目覚めて活動を始めます。朝ごはんは必ず食べ、朝食後は一度トイレに座る習慣をつけましょう。

また、胃腸の消化活動は夜寝ている間に活発になります。夜ふかしをせず、遅くとも午前0時には就寝するようにしましょう。質のよい睡眠のためには、昼間のうちにしっかりと太陽の光を浴びることも大切です。

便秘の解消には運動も欠かせません。歩く時間を増やしたり、すき間時間にストレッチをしたりするなど、日常的に運動を取り入れましょう。

■便秘の解消でダイエット

便秘はダイエットのさまたげになります。便秘がちと感じたら、ダイエットの前に便秘を解消することが大切です。ダイエット中は食事や生活習慣に注意し、便秘を予防しましょう。（harunatsu／ライター）

（ハウコレ編集部）