歩く速さで10分走るだけで「気分と頭の働き」が良くなると判明

ランニングは、体だけでなく心の健康にも良いと報告されてきた運動です。

とはいえ、息を切らして走るのは、運動が苦手な人にはなかなかの難関でしょう。

では、どこまでゆっくり走れば、その恩恵は消えてしまうのでしょうか？

実は、気分や頭の働きに良い効果が出る「最低限の速さ」は、まだはっきりしていませんでした。

そこで今回、研究チームは、歩くのとほとんど変わらない速さで10分だけ走ってもらう実験を行いました。

さらに、走っている最中の「頭の揺れ」まで測っています。

ゆっくり走った人の脳と心には、何が起きていたのでしょうか？

研究の詳細は、筑波大学らにより、2026年1月1日付で学術誌『Imaging Neuroscience』に掲載されました。

これまでの研究は「自転車こぎ」が中心だった

運動が脳に働きかけ、気分や頭の働きを高めることは、近年少しずつ明らかになってきました。

ただし、その多くは自転車こぎ（ペダリング）の実験から得られた知見です。

自転車こぎは、実験室で運動の強さを調整しやすいからです。

一方、全身をリズムよく使うランニングが脳にどう効くのかは、十分に分かっていませんでした。

研究チームが走ることに注目したのには、もう1つ理由があります。

ヒトは、二本の足で走ることで長い距離を移動できる生き物です。

この二足で走る力が、前頭葉（おでこの裏の脳の領域）の拡大や高い認知機能の進化と結びついている、という仮説もあります。

もしそうなら、ランニングは脳にとって特別な意味を持つ動きなのかもしれません。

そこで研究チームは、健康な参加者24人に、ランニングマシン（トレッドミル）の上でごくゆっくり10分間走ってもらいました。

10分にしたのは、少なくとも10分の運動で、頭の働きのテストの成績や脳の前側の働きが高まることを、研究チームが以前の研究で示していたからです。

速さは時速およそ3〜6kmで、走っている最中に「とても楽だ」と感じるほどの遅さです。

これは、その人が取り込める酸素の最大量の約35%にあたる「超低強度」の運動です。

比べるために、同じ参加者には走らずに休むだけの回も受けてもらい、どちらを先にするかはランダムに決めました。

そして両方の回の前後で、気分と頭の働きを測りました。

気分は、どれくらい快いか（快適度）と、どれくらい頭がシャキッとしているか（覚醒度）の2つで答えてもらっています。

さらに、走るときに頭が上下にどれだけ揺れるか（頭部加速度）も測りました。

頭につける機器がほかの測定に響かないよう、これは走った回の測定を終えた後に、同じ日に別に測っています。

ゆっくり走った後、脳の「おでこの裏」で何が強まった？

実際に参加者が走った速さは、平均で男性が時速5.46km、女性が時速3.86kmでした。

どちらも、そのまま歩いても出せる速さです。

それでも実験者の観察では、参加者は小さな歩幅で「走る」フォームを保てていました。

心拍数や本人が感じた「きつさ」から見ても、この運動はごく軽い強度の範囲に収まっていました。

では、この軽い走りの後、頭の働きはどう変わったのでしょうか？

頭の働きを測ったのは、「ストループ課題」というテストです。

文字の意味とその色が食い違っていると（たとえば青い色で書かれた「赤」の文字）、人は色を答えるのに少し迷います。

この迷いで余計にかかる時間を「ストループ干渉時間」と呼びます。

これは、目標に向けて行動や意識を制御する力（実行機能）を映す物差しです。

結果、10分走った後は、休んだ後に比べて、この迷う時間がはっきり短くなっていました。

つまり、ほとんど歩くような走りでも、紛らわしい情報に惑わされずに答える力が高まっていたのです。

一方、答えを間違える割合には、走った回と休んだ回ではっきりした差は出ませんでした。

変化は、脳の中でも見つかりました。

課題中の脳の働きは、頭の外から光を当てて血流の変化を読み取る装置（fNIRS）で記録しています。

走った直後は、皮膚の血流や心拍、吐く息の二酸化炭素の変化が脳の信号に紛れ込むため、それらが元に戻る5分後まで待ってから測りました。

走る前の測定では、迷う場面で、脳の前側（前頭前野）にある4つの領域が働いていました。

そのうち、休んだ後に比べて走った後で働きが強まっていたのは、左側の2か所です。

1つは、余計な反応を抑える働きや気分の調節に関わる「左背外側前頭前野（はいがいそくぜんとうぜんや）」です。

もう1つは、行動の計画などで背外側前頭前野と一緒に働くことが多い「左前頭極（ぜんとうきょく）」です。

実は、同じくらいごく軽い強さで自転車をこいだ以前の研究でも、この2か所が働くことが示されていました。

研究チームは、ゆっくり走ることで頭の働きが上がる脳のしくみは、同じ強さの自転車こぎと似ているとみています。

一方、中くらいの強さで走った以前の研究では、左側だけでなく右側の前頭前野まで広く働いていました。

この違いは運動の強さによるのかもしれませんが、確かめるにはさらに研究が必要です。

そして、もっとはっきり変化が出たのが気分です。

10分走った後は、休んだ後に比べて、快適度も覚醒度も明らかに高まっていました。

特に覚醒度、つまり頭がシャキッとする感覚の上がり方は大きなものでした。

ほとんど歩くような走りでも、頭が冴えるだけでなく、気分そのものが快く上向いていたのです。

走りならではの「頭の揺れ」と気分の関係

ここで気になるのが、自転車こぎとの違いです。

これまでの研究では、ごく軽い自転車こぎは覚醒度を上げる一方、快適度への効果は小さいとされてきました。

ところが、手がかりを探る段階の分析（探索的な分析）では、ゆっくり走ったときの快適度の上がり方が、同じ強さで自転車をこいだときを上回っていた可能性が示されました。

気分が快くなるのは、走ることならではの特徴なのかもしれません。

その手がかりとして研究チームが注目したのが、頭の揺れです。

走ると、頭は上下に揺れます。

今回の参加者の頭の上下の揺れは平均で約2G、つまり重力の約2倍にあたる加速度でした。

そして、この揺れが大きい人ほど、走った後に快適度が大きく上がっていました。

快適度の上がり方の個人差のうち、約17%は頭の揺れの大きさで説明できたのです。

一方で頭の揺れは、迷う時間の短縮や、脳の活動、覚醒度の変化とは関係が見られませんでした。

走る速さや体力、身長、体重とも、はっきりした関係はありませんでした。

つまり頭の揺れは、気分の「快さ」とだけ結びついていたのです。

さらに追加の実験で、自転車こぎではペダルを速く回しても、頭の揺れはあまり変わらないことも確かめられました。

酸素の取り込み量や心拍数、覚醒度、きつさの感じ方は、自転車こぎと走りで共通しています。

そこで研究チームは、それらに加えて、リズミカルな上下の揺れが気分の向上に関わっているのではないかと考えています。

ただし、これは揺れと快さが一緒に動いていたという相関で、揺れが気分を良くしたと決まったわけではありません。

研究チーム自身も、これは新しく挑戦的な仮説で、どんな脳の回路が関わるのかはまだ分かっていないとしています。

候補の1つは、ある動物実験の結果です。

その研究では、頭の揺れが、行動と、前頭前野でセロトニン（脳の中で情報を伝える物質の1つ）が関わるしくみの両方に影響していました。

このしくみは感情の調節に関わっているため、走ったときの気分の良さを説明する候補になりうるのです。

ほかにも、足が地面を打つときの体の変化や、足音のテンポのよいリズムが関わっている可能性も挙げられています。

今後は、揺れの大きさと効果の関係や、縄跳びのように上下に揺れる別の運動も調べる価値があるといいます。

なお、今回調べたのは、健康な24人が1回だけ10分走った後の変化です。

それでも研究チームは、この成果がスローランニングの有用性を示すものだとしています。

体力に自信のない人や運動が苦手な人も含め、幅広い人が安全に心身と脳の働きを高める方法になりうる、というわけです。

「とても楽だ」と感じるほどの、歩くような速さで頭を上下に弾ませる10分間で、迷う時間は縮み、気分も快く上向いていたのです。

参考文献

歩行に近い速度で行う「スローランニング」でも10分で脳の前頭前野が活性化し、快適な気分と認知機能が向上する (筑波大学 TSUKUBA JOURNAL)
https://www.tsukuba.ac.jp/journal/medicine-health/20260713140000.html

元論文

Slow running benefits: Boosts in mood and facilitation of prefrontal cortex function even at very light intensity
https://doi.org/10.1162/imag.a.1297

ライター

山下 浩介: むずかしい研究を、なるべく分かりやすく伝えたい。専門の言葉はふだんの言葉に置きかえて、身近な例で例える。それで「わかった」「楽しかった」と言ってもらえたら嬉しいです。 好きなのは、通学路や台所や日常の中にある科学。眠っているあいだに記憶が整理される話や、虫の鳴き方に意味がある話のように、読み終わったあとに誰かへ話したくなる研究を探しています。

編集者

ナゾロジー 編集部