腹筋したくない人もできる！？くびれ作りのマル秘テクニック

ダイエットだけでは簡単にできてくれないのが、ウエストのくびれですね。くびれは腹筋を鍛えないといけない、と思っていませんか？

実はウエストのくびれを作るのに関係しているのは、おなかの横の筋肉。女性でもそれほど大きな負荷をかけずにトレーニングができます！

■■くびれに必要な「腹斜筋」

通常の腹筋運動で鍛えられるのは、おなかの正面にある「腹直筋」という大きな筋肉です。ウエストのくびれを作るには、おなかの横にある「腹斜筋」という筋肉を鍛える必要があります。

腹斜筋とは、名前の通り脇腹をななめに走っている筋肉で、体の表層部分にある「外腹斜筋」と深層部分にある「内腹斜筋」の2つの筋肉からなっています。この2つの筋肉が組み合わさって動くことで、上半身を前後左右に倒したり、ひねったりすることができます。つまり、ウエストのくびれを作るには、上半身を倒したりひねったりする運動を中心に行うと効果的なのです。

■■簡単！ひねりエクササイズ

ウエストをしっかりとひねることで腹斜筋を鍛えます。まず、肩幅に足を開いて、そのまま床にひざをつけ、ひざ立ちをします。このとき、おなかを少しせり出すようにして、肩の位置が腰より後ろになるようにしてください。両手は胸の前でクロスさせて肩に置いてください。その姿勢のまま、右回りで体をしっかりとひねり、右手を肩から外して、左のかかとをタッチします。目線は左のかかとに向け、そのまま5秒間キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

次に、逆側にひねり、同様に左手で右のかかとをタッチします。左右を1セットとし、1回5セット行いましょう。反動をつけずに、腹斜筋を使っていることをしっかりと意識することがポイントです。

■■壁を使ったエクササイズ

まずは、壁を使ったひねりエクササイズです。足を肩幅に開いて壁を背にして立ち、腰をゆっくりとひねって、両手で壁をタッチします。左右10回ずつ行いましょう。

次に、上半身を倒すエクササイズを行います。同じように足を肩幅に開いて、壁に背中をつけて立ちます。両腕は胸の前でクロスしてもよいでしょう。そのまま、体をゆっくりと右に倒していってください。限界まで倒したら、倒している方の脇腹をキュッとしめるように、そのまま5～10秒ほどキープして、ゆっくりと元に戻します。反対側も同様に行い、2～3セット繰り返しましょう。

■■応用編！レッグツイスト

出典：

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最後に、少し負荷を上げた応用編エクササイズをご紹介します。くびれ効果のほかに、ウエストまわりの引きしめ効果も期待できます。

仰向けに寝て、肩甲骨を床つけた状態で両手を真横に広げます。息を吐きながら両足をそろえて上げ、ひざは90度くらい曲げましょう。息を吸いながら、両足をそろえたままゆっくりと右側に倒していきます。床につくギリギリの位置で1～2秒静止し、息を吐きながら両足を真上に戻してください。上まで戻したら、息を吸いながら今度は逆側に倒していきましょう。左右交互に10～15回ほど行います。足を倒す際は、肩甲骨が床から離れないように注意してください。

■■脇腹を意識することが大切

腹斜筋のエクササイズは食後に行うのは避けましょう。エクササイズを行うときは、脇腹の筋肉をしっかりと使っていることを意識することが大切です。毎日続けてくびれをゲットしましょう！（harunatsu／ライター）

（ハウコレ編集部）