抱っこや重い荷物で肩がバキバキ！　ママの肩こりを楽にする「肩甲骨エクササイズ」

小さいお子さんを抱っこして歩いたり、会社帰りに重たい夕食の食材を家まで運んだり。スマホやパソコンを操作したり…。働くママの肩はいつでもゴリゴリ、バッキバキです。

肩こりは体のつらさだけに意識がいってしまいますが、それだけではありません。放置しすぎると、本来、使われるべき筋肉の動きが鈍くなることで脂肪がつきやすくなる可能性もあるのです。

その日の肩こりはその日に解消！家事の合間に、仕事の休憩時間に、用具を使わずに立ったままでも座ったままでもできる、簡単な肩甲骨エクササイズを紹介します。

■肩甲骨を動かそう！

肩甲骨とは、ご承知のように、背中にある肩と腕をつなぐ三角の形をした骨のこと。この周辺には、首や肩、腕など、上半身を動かすのに重要な役割を果たす筋肉がたっぷりあります。つまり、肩甲骨を動かせば、首や肩、背中など、肩こりに関わる多くの筋肉を一度に手っ取り早くほぐすことができます。

■肩甲骨エクササイズをやってみよう！

さっそく、肩甲骨エクササイズをしてみましょう。立ったままでも座った状態でもOKです。

まず、背筋をまっすぐに伸ばし、腕を体の両脇に下ろします。次に、右手を右肩、左手を左肩におきます。胸を張り、両肘と体が横から見て一直線上になるように、位置をキープします。これが基本ポーズです。

・肩甲骨エクササイズ1「バードウイング」

まずは、肩甲骨を前に動かすエクササイズです。基本ポーズの状態から、口から息をゆっくりはきながら、胸の谷間に向かって両肘を引き寄せていきます。両肘が付いたら２秒キープ。そして、鼻から息を吸いながら、基本ポーズに戻ります。これを10回繰り返します。

息を吸うときには、肺が膨らんで肋骨が横に広がっているか意識してみてください。また、両肘をつけるときも、基本ポーズに戻るときも、つねに背筋が丸くならないようにくれぐれもご注意を。肩に乗せた腕は鳥の羽。大空を優雅に羽ばたく姿をイメージしながら肩甲骨を動かしてくださいね。

・肩甲骨エクササイズ2「フラッグシグナル」

次に肩甲骨を上に動かすエクササイズです。基本ポーズの状態で、口から息をはきながら右腕を肘から上にゆっくりと上げていきます。二の腕が耳にタッチしたら２秒キープ。鼻から息を吸いながら基本ポーズに戻します。左腕も同様に。

この１セットを10回繰り返します。セイラーマンが手旗を頭上にサッとキレよく振りあげる姿をイメージしながら、肘をしっかり上げてください。背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉がしっかり動いていることを感じるはずです。

・肩甲骨エクササイズ3「フライフィッシュ」

最後に肩甲骨を引きよせるエクササイズです。背中で手指を組みます。手のひらは内側に。背筋を伸ばしたまま胸を張り、口からゆっくり息をはきながら、手指を組んだままの状態で腕を上げていきます。

「これ以上、あがらない！」というところまできたら、背筋を伸ばしたまま体を45度前傾させて５秒キープ。そのあと、鼻から息を吸いながら上体を起こしましょう。これを3回繰り返します。

１～３のエクササイズを順番に行うことがベストですが、ひとつだけでもOK。順番も決まっていません。基本ポーズの状態で、空中に肘で円を描くように内巻き、外巻きとゆっくり5回ずつまわすのもおすすめです。

また、つらいときは、回数を減らしてみましょう。回数をたくさん行うよりも、ゆっくりと、肩甲骨が動いていることを意識しながらしたほうが効果的です。

肩甲骨が柔軟に動くようになると、体がふぅっと軽くなり、より快適に過ごせます。ぜひ、肩甲骨エクササイズをあなたのライフスタイルに取り入れてみてください。

（マムズラボ）