2位『グラノーラ』3位『アボカド』管理栄養士が選ぶ【実は、食べ過ぎ注意な食品】1位に「実は脂質50%~70%」「高血圧のリスクも」

健康を意識して「体に良い」とされる食材を積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

しかし、特定の食品を過剰に摂取することで、逆に肥満を招いてしまったり、体調不良を引き起こしたりするケースも考えられます。

この記事では、管理栄養士の工藤まりえさんに、「栄養価高いけれど、実は摂りすぎ注意な食品」をランキング形式で伺いました。適切な摂取量や取り入れやすい方法なども併せて紹介します。                             

第3位 アボカド

アボカドは女性を中心に人気の高い食材で、サラダやサンドウィッチ、アボカドトーストなど、日常的なメニューに取り入れられています。

不飽和脂肪酸を豊富に含み、LDLコレステロールの低下や血管の健康維持に役立つほか、強い抗酸化作用を持つビタミンEや、むくみ対策に有効なカリウム、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

これらの働きから、肌の老化予防やターンオーバーのサポートなど、美容面でのメリットが大きい点も魅力です。

一方で注意したいのは、高脂質な食品である点です。アボカド1個あたりのエネルギーは約250〜300kcalと高く、少量でもエネルギー密度が高い特徴があります。

さらに、実際の食事ではクリーム系のドレッシングやマヨネーズ、チーズなど、脂質の多い食材と組み合わせて使われることが多く、結果的に脂質とカロリーの摂取量が過剰になりやすい傾向があります。

健康や美容に良いというイメージから頻繁に取り入れている場合、知らないうちにエネルギー過多となり、体脂肪の蓄積につながる可能性もあります。 1日の目安量は1/2個程度（約100g）に抑えるのが適量です。

他の脂質の多い食材やドレッシングと重ならないよう意識し、シンプルな味付けで取り入れることで、アボカドの美容と健康効果を無理なく活かすことができるでしょう。

第2位 グラノーラ

第二位は、グラノーラです。

グラノーラは、オーツ麦や玄米などの穀物をベースに、ナッツやドライフルーツを加えた食品で、食物繊維、鉄分、ビタミン、ミネラルを手軽に補える点が大きなメリットです。特にオーツ麦に含まれるβグルカンは、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの低下や腸内環境の改善に役立つことが知られており、健康志向の朝食として広く取り入れられています。

一方で注意したいのは、多くの市販グラノーラには、はちみつや砂糖、ブドウ糖果糖液糖などの糖類が複数添加されており、甘みが強く食べやすい反面、糖の過剰摂取につながりやすい点です。

また、風味や食感を良くするために植物油脂や香料などの添加物が使用されている製品も多く、健康のために取り入れているつもりが、結果的に余分な糖質や添加物を日常的に摂取してしまうケースも少なくありません。こうした食品は満足感が高く、習慣化しやすい点にも注意が必要です。

おすすめなのは、甘味の強いグラノーラを常食するのではなく、できるだけシンプルなオートミールやミューズリーを選ぶことです。

1日の目安量は30〜40g程度を基本にし、甘みはバナナや苺などのフレッシュな果物で補い、無糖のヨーグルトを組み合わせてタンパク質を加えることで、栄養バランスを整えることができます。

加工された甘さに頼るのではなく、自然な食品の組み合わせで整えることが、健康的に続けるポイントです。

第1位 ナッツ類

第一位はナッツ類です。

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、「体に良い間食」として定着しています。

糖質が少ないためロカボ志向の方にも適しており、血糖値の急上昇を抑えやすい点は大きなメリットです。

さらに、強い抗酸化作用を持つビタミンEや、血管の柔軟性を保つ不飽和脂肪酸、腸内環境を整えてくれる食物繊維、エネルギー代謝を助けるマグネシウムなどを豊富に含み、動脈硬化予防や老化対策など、健康維持に役立つ栄養素が凝縮されています。

一方で、このようなナッツ類は、種類にもよりますがおおむね脂質を約50〜70％も含んでおり、非常に高カロリーな食品でもあります。

健康に良い脂質を多く含むとはいえ、ひとつかみ（約30g）で200kcal前後になるため、無意識に食べ続けてしまうとエネルギー過多となり、体重増加や体脂肪の蓄積につながります。また、塩付きのナッツを習慣的に摂ると、塩分の過剰摂取により高血圧のリスクが高まる可能性もあります。ヘルシーなイメージが強い分、「食べ過ぎ」に気づきにくい点こそが最大の落とし穴です。

1日の適量は、無塩・素焼きのナッツで20〜25g程度、手のひらに軽く一杯が目安です。

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健康効果を得るためには、“たくさん食べること”ではなく、“適量を続けること”が大切です。

健康に良いとされる食材も、その恩恵を最大限に受けるためには「適切な量」を守ることが欠かせません。今回ご紹介した食品はどれも優れた栄養素を持っていますが、大切なのはそれだけに頼りすぎず、日々の食事全体のバランスを俯瞰することです。

ご自身のライフスタイルに合わせて賢くおいしく取り入れ、息の長い健康習慣を築いていきましょう。

※個々の体質や活動量、年齢により最適な摂取量は異なる場合があります。
※本ランキングの内容は、あくまで一管理栄養士個人の見解です。

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監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。