【医師監修】ブロッコリーは「茹でずに調理」がおすすめ！美味しく時短で仕上げる方法

ブロッコリーは手軽に食べられて豊富な栄養を摂取できる食材ですが、茹でずに調理することで栄養を逃さず取り入れることが可能です。ブロッコリーは2026年度から「指定野菜」に正式追加される予定で、1974年のじゃがいも以来およそ50年ぶりの15品目目の新規指定です。 本記事では、ブロッコリースプラウトの研究を行い、ブロッコリーについても熟知している用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池 真大院長監修のもと、ブロッコリーの茹でる以外の調理方法と、簡単にブロッコリーを食べられるレシピのアイデアを紹介します。毎日の食卓で、さまざまなブロッコリーのアレンジを楽しんでみてください。

なぜ茹でないほうが良い？ブロッコリーの特性と栄養

 

ブロッコリーは栄養価が高く、健康食材として人気ですが、調理方法によって摂取できる栄養価が大きく変わります。たとえば水にさらして茹でる調理法では、水溶性ビタミンやミネラルが失われやすいというデメリットがあります。ここでは、ブロッコリーを茹でずに調理するメリットを詳しく解説します。

茹でると損なわれる栄養素

鍋で塩茹でにしたブロッコリーでは、カリウムや亜鉛といったミネラルが減少することが報告されています。また、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCも大幅に減ってしまいます。

 

これに対して、無水鍋で蒸し焼きにすると、ミネラルやビタミン類の残存率が非常に高く、電子レンジ加熱でもビタミンCがほとんど損なわれません。ブロッコリーは茹でずに蒸すか電子レンジで加熱したほうが、栄養を逃さず美味しく食べることができるのです。

加熱時間を短くするメリット

ブロッコリーを加熱する時間を短くすることで、栄養素を失わず、食感や色味も美しく保ちやすくなります。
とくに水溶性のビタミンCやビタミンB群は、長時間加熱すると流出や分解が進みやすいので、短時間で加熱するのがポイントです。また、加熱時間を短くすることで、お湯を沸かす手間なども省け、料理のさらなる時短につながります。

ブロッコリーを茹でる以外の5つの調理方法とそのメリット

ブロッコリーは、茹でる以外にもさまざまな調理方法があります。それぞれの調理方法と、メリットを詳しく見ていきましょう。

①蒸す

 

ブロッコリーを蒸すと、鍋で茹でるよりも手軽に加熱でき、栄養素を逃さず美味しく仕上げられます。少量の水で加熱できるので、湯を沸かす手間も省け、時短調理にもなります。

 

＜蒸し方＞

1. ブロッコリーを小房に切り、茎は厚めに皮をむいて5mm程度に切る
2. ふたつきのフライパンにブロッコリーを並べ、水を加え中火で3〜4分程度蒸す
3. 水気を切り、粗熱をとる

蒸すことで、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素を残せて、色鮮やかで食感の良いブロッコリーが楽しめます。

②電子レンジで加熱

 

電子レンジを使うと、湯を沸かす手間がかからず短時間で加熱できます。忙しい朝やお弁当作りにも便利です。さらに、栄養が水に流れ出る心配もなく、しっかり栄養を摂取できます。

 

＜電子レンジ加熱の手順＞

1. ブロッコリーを水洗いし、重ならないよう耐熱皿に並べる
2. ラップをふんわりかけ、600Wで2分程度加熱
3. 加熱後すぐに取り出し、ラップを外して冷ます

少量を加熱する場合は、加熱時間はさらに短くてOKです。

③炒める

 

ブロッコリーを茹でずに炒めると、時短で調理できるだけでなく、甘味や旨味が増します。油と一緒に調理すれば、ビタミンAやカロテンなどの脂溶性の栄養素も効率よく吸収できます。

 

＜炒め方＞

1. ブロッコリーを小房に分け、茎の皮をむいて厚さ1.5〜2cm程度に割く
2. オリーブオイルをひいたフライパンで全体に油をまわし、塩を振り軽く炒める
3. 蓋をして蒸し焼きにし、甘味と旨味を引き出す

炒めるだけで香ばしさが加わり、茹でる場合よりも濃厚な味わいになります。

④揚げる

 

ブロッコリーを素揚げすると、外は香ばしく、中はホクホクの食感に仕上がります。油を使うことで甘味も凝縮され、鮮やかな彩りも楽しめます。

 

＜揚げ方＞

1. ブロッコリーを小房に分け、水気をしっかり拭く
2. フライパンに油を熱し、ブロッコリーを揚げ焼きする
3. 軽く塩を振って完成

少量の油でも美味しく作れるので、普段の食卓やおつまみにもおすすめです。

⑤オーブンで焼く

 

オーブンでブロッコリーをローストすると、旨味を閉じ込めつつ香ばしく仕上げることができます。

 

＜ローストの手順＞

1. ブロッコリーを洗い、小房ごとにカットし茎の皮をむく
2. オーブンでじっくり焼き、中に水分を残す
3. 香ばしさとホクホク感が出れば完成

茹でるよりも味が濃く、余計な味付けをしなくても美味しく食べられるのが魅力です。

ブロッコリーを調理する際のポイント

ブロッコリーをよりおいしく食べるための、調理時や保管時のポイントを紹介します。

ブロッコリーは素早く洗う

ブロッコリーに含まれるビタミンCなど水溶性の栄養素は、水に長時間さらすことで流れ出てしまいます。そのため、洗うときは素早く済ませましょう。短時間で効率よく汚れを落とす方法としては、ポリ袋に水を少量入れてブロッコリーを入れ、軽く振ったりつぼみの間を揉むようにして洗う方法がおすすめです。

ブロッコリーは部位別に切り方を変える

 

ブロッコリーは房と茎で火の通りや食感が異なるため、部位ごとに切り方を変えるのがポイントです。まず房と茎を切り分け、細い茎は葉つきのまま食べやすい長さにカットします。太い茎は根元の硬い部分の皮をむき、乱切りにすると火が通りやすくなります。茎と小房を一緒に加熱する場合は、火の通りにくい茎を先に鍋に入れると均一に仕上げやすくなります。

ブロッコリーは冷蔵庫で保存

 

ブロッコリーは新鮮なうちにできるだけ早く食べるのが理想ですが、すぐに使わない場合でも冷蔵庫で保存しておくことが可能です。

 

冷蔵する際は、まず、茎の根元を1センチほど切り落とし、根元が浸かる程度の水を入れたグラスに立てます。その上からポリ袋をふんわりとかぶせ、輪ゴムで軽く留めて冷蔵室に保存するとよいでしょう。この方法で保存すると、10日から14日ほど鮮度を保てます。

 

茹でて保存する場合は、ブロッコリーを小房に分け、硬めに茹でてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。この方法なら、2～3日程度は美味しく食べられます。

茹でないブロッコリーの簡単レシピアイデア

ブロッコリーを茹でずに楽しむアイデアは多数あります。ここでは、簡単にブロッコリーを使った食事を楽しめるレシピを紹介します。もう一品欲しいときや、ブロッコリーを大量に消費したいときなどに、ぜひ取り入れてみてください。

シンプルに焼きブロッコリー

 

焼きブロッコリーは、茹でるよりも香ばしさと甘みを楽しめる調理法です。

 

＜材料＞
・ブロッコリー…お好みの量
・岩塩…お好みの量

 

＜作り方＞

1. 小房に分けたブロッコリーをさらに半分に裂く
2. フライパンに並べてオリーブオイルを回しかけ、中火でじっくりと焼く
3. 表面に焼き色がついたら返しながら両面を均等に加熱する
4. 仕上げに岩塩を振る

素材の旨みが際立ち、シャキッとした食感とホクッとした甘さが楽しめます。焼くことでブロッコリーの香りも増し、簡単ながら食卓で映える一品になってくれますよ。

蒸しブロッコリーのナムル

 

蒸しブロッコリーのナムルは、少量の水でフライパン蒸しにすることで、栄養を逃さず手早く調理できるレシピです。

 

＜材料＞
・ブロッコリー…200g（約1/2株）
・おろしにんにく…適量
・ごま油…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
・塩…適量
・こしょう…適量
・すりごま…大さじ2

 

＜作り方＞

1. ブロッコリーを小房に分け、大きいものは縦半分に切る
2. すりごま以外の調味料を加え、ふたをして蒸す
3. 蒸気が出てから2～3分加熱後、すりごまを加えて和える

ごま油をバターやオリーブオイルに替えれば、洋風の味付けも楽しめます。

フライドブロッコリー

 

ブロッコリーに衣をつけて揚げ焼きにすることで、外はサクサク、中はしっとりジューシーに仕上がります。

 

＜材料＞
・ブロッコリー…200g（約1/2株）
・酒…大さじ1
・マヨネーズ…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・おろしにんにく…適量
・おろししょうが…適量
・塩コショウ…適量
・片栗粉…大さじ2
・小麦粉…大さじ1

 

＜作り方＞

1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切る
2. ほか材料すべてを混ぜ合わせ、1に絡める
3. フライパンに少量の油を入れ、転がしながら揚げ焼きにする

子どもから大人まで楽しめる簡単レシピなので、ビールのおつまみやお弁当のおかずとしてもおすすめです。

おわりに

 

本記事では、ブロッコリーを茹でないほうがいい理由や、茹でる以外の調理方法について詳しく解説しました。栄養満点で食べやすいブロッコリーですが、茹でずに調理することでブロッコリー本来の栄養素をたっぷり摂取しやすくなります。蒸す、炒めるなど、さまざまな調理方法があり、それぞれの良さがあるので、ブロッコリーを調理する際はぜひ参考にしてみてください。

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