“逆三角形ボディ”は肩の筋肉で作る！肩まわりを鍛えるメリットとおすすめトレーニング

「逆三角形のカッコいい体を作りたい」。そう思ったとき、まず鍛えるべきなのが「肩」です。

肩まわりの筋肉を強化することで、ウエストとの対比が生まれ、自然と上半身にメリハリが出て、見た目の印象が大きく変わります。また、見た目の変化だけでなく、肩こりや姿勢改善にもつながるなど、肩トレには意外なメリットがたくさんあるのです。

パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

肩の筋肉はココ！「三角筋」はどんな働きをする？

三角筋は、鎖骨・肩峰（けんぽう）・肩甲骨から上腕骨にかけて付着している大きな筋肉で、肩の丸みを作り出している部位です。

この筋肉は、腕のあらゆる動きに深く関与しており、その働きは付着部位によって異なります。

三角筋は大きく3つの部位に分けられ、それぞれが異なる動作で主に使われます。

前部（三角筋前部）

腕を顔の方向へ持ち上げる動き（肩関節屈曲動作）で使われます。たとえば、腕を前に振り上げる・前ならえの動きなど。

中部（三角筋中部）

腕を体の横から上に上げる動き（肩関節外転動作）で使われます。サイドレイズなど、肩を横に張る動作で活躍。

後部（三角筋後部）

腕を身体の後方へ引く動き（肩関節伸展動作）で主に使われます。背中側に腕を引く、姿勢を整えるなどの動きに関与。

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肩を鍛えると、どんなメリットがある？

三角筋を鍛えることで、見た目の印象が大きく変わります。肩幅が広くなり、全体的にたくましくバランスの取れた体型に見えるようになります。

これは、ボディメイクの観点からも非常に重要なポイントです。

肩を鍛えるメリットは見た目だけではありません。肩関節の安定性を高めるという、機能面での大きな利点もあります。

肩関節は、人体の中でも特に自由度が高い関節です。あらゆる方向へと動かすことができる反面、構造的には非常に不安定になりやすい場所でもあります。

そのため、肩を安定させるためには、周囲の筋肉をしっかりと働かせることが不可欠です。

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とくに、三角筋が発達していると肩関節を覆うようにサポートする形になり、関節がズレたり不安定になるリスクを減らせます。

これにより、トレーニング時のケガ予防や、日常生活での肩こり・痛みの軽減にもつながります。

肩の筋肉が弱いと、こんなデメリットも！

三角筋が付着している部位を観察すると、その重要性がよく理解できます。

三角筋は 鎖骨・肩峰（けんぽう）・肩甲骨 に付着しており、これらの構造を通じて腕の動作を支えています。この三角筋の働きが弱くなると、肩甲骨の安定性が低下するリスクがあります。

肩甲骨は胸郭（肋骨まわりの骨格）と「肩甲胸郭関節（けんこうきょうかくかんせつ）」という関係を持っています。この関節は、骨同士が固定されているわけではなく、肩甲骨に付着する筋肉のバランスによって位置や角度が決まる構造になっています。

そのため、三角筋がうまく機能していないと、肩甲骨の位置を安定させる筋群（前鋸筋・僧帽筋・菱形筋など）に過度な負担がかかり、肩甲骨の可動性や自由度が低下します。

結果として、以下のような不具合が生じやすくなります。

• 肩関節の動きがぎこちなくなる
• 腕を上げる・引く動作で違和感が出る
• 慢性的な肩こりや痛み、可動域制限につながる

つまり、三角筋の弱化は単なる「筋力低下」ではなく、肩甲骨の動きそのものに影響を及ぼし、結果として肩関節全体の機能低下やケガのリスクを高める要因になるのです。

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ダンベルショルダープレス

ベンチの座り方

ベンチの設定
ベンチを75〜90度に設定します。初心者や体幹のサポートが必要な方は75度、中級者以上は90度で設定するのが良いでしょう。

座るポジション
ダンベルを両手に持ち、ベンチに座ります。足を床にしっかりとつけて、安定した姿勢を取ります。背中はベンチにしっかりと押し付け、腹部を引き締めてコアを安定させます。

やり方

１．ベンチに背中をつけて座り、ダンベルを肩の高さで構える

２．お腹に力を入れ、腰が反りすぎないように意識する

３．ダンベルを真上に押し上げる

４．ゆっくり下ろして、肩の位置まで戻す

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肩の筋肉に左右差がある！ 直し方は？

肩の筋肉に左右差がある場合、単に筋力の問題と捉えるのではなく、胸椎（背中の中央部の背骨）の可動域を確認してみましょう。

胸椎は、上半身の回旋（ねじり）動作に大きく関与しており、この部分の動きに制限があると、肩の使い方にも左右差が生じやすくなります。

まずは、左右に身体をねじってみて、回旋の可動域に差があるかをチェックしてみてください。もし一方の方向にだけ動きづらさを感じる場合は、その可動域を改善することから取り組むのが効果的です。

改善の第一歩としては、ラジオ体操などに含まれる「体幹の捻転ストレッチ」がとてもおすすめです。

無理のない範囲で背骨全体を動かすことで、胸椎の可動性を高め、肩の動きの左右差を徐々に整えていくことができます。

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監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞