オクラ水の効果と作り方。腎臓や血圧にいいってホント？注意点も解説

SNSや健康番組で話題の「オクラ水」。オクラを水に浸けるだけで簡単に作れて、体にいいらしい——そんな情報を目にして、気になっている方も多いのではないでしょうか。

「腎臓にいい」「血圧が下がる」といった声もありますが、本当に効果があるのか気になるところです。

オクラ水とはどんな飲み物なのか、期待できる効果や、失敗しない作り方から飲み方のコツ、そして見落としがちな注意点をお届けします。

監修は、食品の効果を研究する食品機能学研究に従事する株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長 大貫 宏一郎先生のもとお届けします。

オクラ水とは？ どんな味？

オクラ水とは、生のオクラを水に浸して一晩置き、オクラの成分を抽出した飲み物のことです。SNSや健康番組で「体にいい」と話題になりました。

オクラを切ったときに出るあの「ネバネバ」には、水溶性食物繊維であるペクチンをはじめとする多糖類が含まれています。オクラ水は、この粘り成分を効率よく摂取するための方法として注目されるようになりました。

気になる味わいですが、オクラそのものを食べるときほど青臭さは強くありません。ほんのりとオクラの風味を感じる程度で、とろみのある水といった印象です。

そのまま飲める人もいれば、レモン汁を加えたり、スムージーに混ぜたりしてアレンジする人もいます。

オクラ水で期待できる効果とは

オクラ水に期待される効果の多くは、オクラに含まれる水溶性食物繊維に由来しています。

便秘解消をサポートする働き

代表的なのが、お通じの改善です。

水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかく保つことで排出を促します。もちろん個人差はありますが、便秘気味の方が「オクラ水を飲み始めてから調子が良くなった」と感じるケースもあるようです。

血糖値の急上昇を緩やかにする働き

また、血糖値の急上昇を緩やかにする働きも注目されています。

水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値スパイクを抑える可能性があるため、食前に飲むことでその効果を期待する人もいます。

血中コレステロールを低下させる作用

さらに、ペクチンには胆汁酸の排出を促すことで、血中コレステロールを低下させる作用があるともいわれています。

ただし、オクラ水としてどの程度の有効成分が抽出されるかについては、まだ研究が限られているため、あくまで補助的な役割として取り入れるのが現実的な考え方です。

次：オクラ水は腎臓や血圧にいいってホント？

オクラ水は腎臓や血圧にいいってホント？

「オクラ水は腎臓にいい」「血圧を下げる」といった情報を目にしたことがある方もいるかもしれません。これらの説について、現時点でわかっていることを整理してみましょう。

カリウムの作用により血管の健康維持に役立つ可能性

オクラにはカリウムが含まれており、カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。

塩分の過剰摂取は血圧上昇の一因となるため、カリウムを適度に摂取することは、血圧管理の一環として有効と考えられています。

また、オクラに含まれる抗酸化成分（ケルセチンなど）が血管の健康維持に役立つ可能性を示唆する研究もあります。

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腎臓にいいかはエビデンス不足

一方、腎臓への効果については、科学的なエビデンスは限定的です。一部の動物実験では、オクラの成分が腎機能の保護に関係する可能性が示されていますが、人間に対して同様の効果があるかはまだ十分に検証されていません。

重要なのは、オクラ水は医薬品ではないということです。

高血圧や腎臓病の治療を目的として飲むものではなく、あくまで健康的な食習慣の一部として位置づけるべきものです。持病がある方は、医師に相談したうえで取り入れるかどうかを判断してください。

次：オクラ水の作り方。いちばん簡単な基本レシピと失敗しないコツ

オクラ水の作り方。いちばん簡単な基本レシピと失敗しないコツ

オクラ水の作り方は非常にシンプルです。特別な道具も必要ありません。

基本の作り方

１．生のオクラを3〜5本用意する
２．軽く水洗いし、ヘタの先端を少しだけ切り落とす
３．コップや容器に水（約200ml）を入れ、オクラを浸す
４．ラップや蓋をして冷蔵庫で8〜12時間置く

これだけで完成です。翌朝、オクラを取り出して水を飲みましょう。取り出したオクラは、味噌汁の具や和え物などに使えるので無駄になりません。

失敗しない3つのコツ

まず、オクラは新鮮なものを選びましょう。表面に張りがあり、緑色が鮮やかで、うぶ毛がしっかり残っているものが新鮮な証拠です。

ヘタを切りすぎないことも大切です。ヘタを深く切ると、中の種が水に出てしまい、えぐみが強くなることがあります。先端を5mm程度切る程度にとどめましょう。

浸す時間は8〜12時間が目安です。長すぎると粘りが強くなりすぎたり、傷みの原因になったりするため、一晩で飲み切る量だけを作るようにしてください。

気温が高い季節は必ず冷蔵庫で保存し、作ったオクラ水はその日のうちに飲み切りましょう。

オクラ水の飲み方。毎日飲むならいつ？ どれくらい続けると変化が出る？

オクラ水を飲むタイミングに厳密な決まりはありませんが、目的によっておすすめの時間帯が変わります。

血糖値の上昇を緩やかにしたい場合は、食事の15〜30分前に飲むとよいとされています。食物繊維を先に摂ることで、その後に食べる糖質の吸収がゆっくりになる可能性があるためです。

お通じの改善を期待するなら、朝起きてすぐの空腹時がおすすめです。寝ている間に作られたオクラ水を朝一番に飲むことで、腸の動きを促すことが期待できます。

1日どのくらい飲めばいい？

1日に飲む量は、コップ1杯（200ml程度）を目安にしましょう。多く飲めば効果が高まるわけではありませんし、後述するように飲みすぎには注意が必要です。

どのくらい飲み続ければいい？

変化を感じるまでの期間は人によってさまざまです。

便通の変化は比較的早く（数日〜1週間程度）感じる人もいますが、血糖値やコレステロールへの影響は、継続的に飲み続けても実感しにくいことがほとんどです。数値として確認したい場合は、定期的な健康診断で変化を追うのが現実的です。

大切なのは、無理なく続けられるペースを見つけること。毎日が難しければ、週に数回からでも構いません。

次：オクラ水の注意点。飲みすぎるとどうなる？

オクラ水の注意点。飲みすぎるとどうなる？

オクラ水は野菜由来の飲み物なので基本的には安全性が高いですが、飲みすぎには注意が必要です。

水溶性食物繊維はとり過ぎるとお腹の不調に

オクラに含まれる水溶性食物繊維は、適量であれば腸の働きを助けますが、摂りすぎると下痢や腹痛、お腹の張りを引き起こすことがあります。

とくに普段から胃腸が弱い方や、食物繊維を意識して摂っていなかった方は、最初から大量に飲むのは避けましょう。

シュウ酸に注意！

また、オクラにはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は体内でカルシウムと結びついてシュウ酸カルシウムとなり、尿路結石のリスクを高める可能性があります。

過去に結石を経験したことがある方は、摂取量に注意したほうが安心です。

オクラ水を控えたほうがいい人とは

オクラ水は多くの人にとって安全な飲み物ですが、以下に該当する方は注意が必要です。場合によっては控えたほうがよいでしょう。

腎臓病でカリウム制限がある方

オクラにはカリウムが含まれています。腎機能が低下している方はカリウムの排出がうまくいかず、血中カリウム濃度が高くなりすぎる恐れがあります。

医師からカリウム制限を指示されている場合は、オクラ水を飲む前に必ず相談してください。

尿路結石になったことがある方

先述のとおり、オクラに含まれるシュウ酸は結石のリスク因子のひとつです。結石の既往がある方は、大量摂取を避けるか、医師に相談してから取り入れましょう。

オクラにアレルギーがある方

まれですが、オクラに対してアレルギー反応を示す方もいます。口の中がかゆくなる、喉がイガイガするなどの症状が出た場合は、すぐに摂取を中止してください。

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妊娠中・授乳中の方

オクラ自体は妊娠中に食べても問題ない食材ですが、オクラ水として大量に摂取した場合の影響については十分なデータがありません。

心配な場合は、通常の食事でオクラを食べる程度にとどめておくのが無難です。

服薬中の方

血糖降下薬や血圧の薬を服用している方は、オクラ水の作用と薬の効果が重なる可能性があります。自己判断で取り入れる前に、かかりつけ医や薬剤師に相談してください。

監修者プロフィール

株式会社ユーザーライフサイエンス 取締役会長 大貫 宏一郎先生

京都大学にて博士号を取得し、製薬会社、医学部、管理栄養養成大学などで研究者・教育者を経て、現在は、食品機能学研究に従事。食品機能学とは、食品の効果を研究する学問。メタボ等の内科学、認知機能やメンタル等の脳神経科学を中心としつつ幅広い研究を実施。食品だけでなくアロマや健康商材全般にも関与。

保有資格・所属学会
・日本香辛料研究会 役員
・上級個人情報保護士
・第二種電気工事士
・ブラジリアン柔術 青帯

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞