サイドプランクは毎日30秒で変わる？体の変化と効果を高めるコツ

体幹トレーニングの定番であるサイドプランクは、脇腹やお尻を中心に体を安定させる種目です。強い動きを伴わず姿勢を保つトレーニングのため、運動に慣れていない人でも取り入れやすい特徴があります。

毎日30秒を1ヶ月続けると体にはどのような変化が起きるのか、パーソナルトレーナー森 竜次さん監修で解説します。

サイドプランクを毎日30秒続けたらどうなる？

サイドプランクを毎日30秒続けた場合、短期間で劇的に体型が変わるわけではありませんが、体幹の安定性や筋肉の使われ方にははっきりとした変化が現れます。

1ヶ月という期間は、筋肉が刺激に慣れ、動きの質が変わり始める目安でもあります。

1週目｜30秒が長く感じる時期、体を支える感覚が目覚める

はじめてすぐの1週目は、30秒が想像以上に長く感じやすい時期です。脇腹よりも先に肩や腕が疲れ、姿勢を保つこと自体が難しく感じる人も少なくありません。

体幹を一直線に保とうとする意識が強くなり、普段あまり使われていない中殿筋や腰まわりの筋肉が働き始めます。見た目の変化はほとんどありませんが、体を支える感覚が少しずつ身についていく段階です。

日常生活では、片足で靴を履くときや立ち上がる動作で体が横に傾きやすく、自分の体幹の弱さに気づく場面が増えます。

2週目｜フォームが安定し、体幹の力が入りやすくなる

2週目に入ると、30秒を耐える感覚から、姿勢を保てる感覚へと変わっていきます。腰が落ちにくくなり、体が横にぶれにくくなることで、サイドプランク中に体幹へ力を入れやすくなります。

左右でやりやすさに差があることに気づく人も多く、体幹のバランスを意識するきっかけにもなります。体の内側に自然と力が入る感覚が出てくる時期です。

日常生活では、座り姿勢や立ち姿勢が崩れにくくなり、長時間のデスクワークや家事でも体の軸を保ちやすくなります。

3週目｜脇腹とお尻の境目が引き締まり始める

3週目になると、体の変化を視覚的に感じる人が増えてきます。横から見たときに脇腹からお尻にかけてのラインがすっきりし、体の輪郭が整ってきたと感じやすくなります。

体重に大きな変化がなくても、姿勢が整うことで体のラインがすっきりして見えやすくなるのが特徴です。歩行や階段動作でも体の左右差やぶれを感じにくくなり、動きがスムーズになったと実感しやすい時期です。

4週目｜体幹が定着し、30秒が短く感じるようになる

4週目になると、サイドプランク中だけでなく、電車内で立っているときなどでバランスを取りやすくなったと感じる人が増えてきます。体幹を使って体を支えている感覚をつかめるようになります。

30秒が短く感じる一方で、フォームの崩れに気づきやすくなるのもこの時期の特徴です。体幹が使える状態として定着し、他の運動やトレーニングにつなげやすい土台が整います。

サイドプランクを毎日30秒×1ヶ月の変化まとめ

1ヶ月間の変化を週ごとにまとめると、次のようになります。

週 トレーニング中の変化 体の変化 日常生活での変化 1週目 きつい、支える 感覚の目覚め 弱さに気づく 2週目 安定してくる 体幹が働く 姿勢がラク 3週目 余裕が出る 引き締まり 動作が整う 4週目 短く感じる 定着する 安定が日常化

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方、1ヶ月の変化

次：サイドプランクはなぜ30秒でも効果が出るのか

サイドプランクはなぜ30秒でも効果が出るのか

サイドプランクは、関節を動かさずに筋肉を収縮させ続けるアイソメトリック運動です。アイソメトリック運動は同じ姿勢を保つことで筋肉に刺激を与えるため、短時間でも外腹斜筋や中殿筋、腰方形筋が同時に働き、体幹全体へ効率よく刺激が入ります。

時間を長くするよりも、正しい姿勢を保ったまま継続することが、体の安定性を高めるポイントになります。

サイドプランク（横向きプランク）の効果と正しいやり方

サイドプランクを毎日30秒やっても効果が出ない原因

サイドプランクを続けていても変化を感じにくい場合、姿勢が崩れているケースが多く見られます。

次のような状態になっていないかチェックしましょう。

・頭、肩、腰、かかとが一直線にならず、体が前後にズレている
・腰が落ちたり反ったりしている
・肩や肘に力が入りすぎている
・呼吸が止まっている
・左右どちらか一方しか行っていない
・30秒を何となく過ごしてしまい、体を支える意識が薄れている
・疲れてくると目線が下がり、首や背中のラインが崩れている

プランクは正しいフォームを維持することで効果が出ます。30秒がきつくフォームが崩れてしまう場合は、20秒から、10秒からと正しいフォームを維持できる時間から始めましょう。

効果を高めたい人が意識したい小さな工夫

サイドプランクの効果を高めるためには、呼吸を止めずに行うことが大切です。左右それぞれ30秒ずつ行い、体幹の左右差を整える意識を持つと安定感が高まります。

週に1回から2回、脚を少し浮かせるなど負荷を変えることで、刺激に変化を与えることも有効です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞