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梅雨の時期はこっそりお家でトレーニング!脚やせなら『踏み台ダイエット』

  • 2016.6.20
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踏み台ダイエットとは?

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一定のリズムで踏み台を昇ったり降りたりする有酸素運動です。必要なものは“踏み台1つ”。天候も気にせず、テレビを見ながらでも取り組めるので続けやすいのも魅力。単純な行動なのにしっかり下半身にアプローチできます◎

踏み台ダイエットが下半身痩せに効果的な理由

①同時にたくさんの筋肉を鍛えられ、脂肪燃焼しやすい体になる

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踏み台ダイエットで特に使う筋肉は、腰回り・太もも・お尻の下半身の筋肉。下半身の筋肉を強化することはダイエットの常識。なぜなら、全身の筋肉の70%は下半身にあるため、下半身の筋肉量が増えれば効率良く代謝を上げることができ、結果痩せやすくなるからです。

しかも、下半身の筋肉だけでなく、昇り降りをする際に体のバランスを保とうと腹筋・背筋を鍛えることもできます。人によっては先に、“ウエストの高い位置がくびれてきた!”と言う方も多いようです。

②有酸素運動で脂肪を燃やして痩せる

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ランニングや水泳と違ってお家でできるのに、踏み台ダイエットも立派な有酸素運動。有酸素運動はご存じのとおり酸素を摂り入れ、その取り入れた酸素で脂肪を燃やすことができる運動です。脂肪は酸素をエネルギーとして燃えることから、呼吸をしながら昇り降りを繰り返す「踏み台ダイエット」は、脂肪燃焼に効果的とされています。

さっそく「踏み台ダイエット」をはじめてみよう!

踏み台の準備

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出典:YAHOO!JAPANショッピングより

踏み台ダイエットが注目されはじめ、有名スポーツクラブからはもちろん、各社からいろんな種類の踏み台が発売されています。検索すると2,000円~6,000円範囲のものが多く、簡単に高さ調整ができたり、テンポが合わせられるCDが付いていたりと様々です。

自作もOK!

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出典:失敗!!ダイエット ブログより

買うまではちょっと…と言う方は、不要になった雑誌等を何冊か積みあげて、ガムテープでしっかり留めたものを踏み台にするのもいいかもしれません♪

ただ、何度か使ううちにずれてくることもあるようなので、確実な安定感を求める方は購入するほうが安心ですね◎

踏み台の高さ

性別や身長にもよりますが、8cmから25cmが目安です。脚痩せ、下半身の引き締めを目指す方は10㎝くらいの低めがおすすめ◎筋力を付けたい方は高さを上げて、負荷をかけるといいですよ!踏み台ダイエットのやり方

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(1)左右どちらかの足から踏み台にのる。
(2)登った足から降りる。
(3)次は、(1)の反対の足からのる・・・というのを続けるだけでOK!どのくらいの時間やればいいの?おすすめは、体脂肪が燃えるゴールデンタイムである20分くらいからのスタート。ただ、毎日続けることが1番のポイントなので、無理なくスタートし、慣れてきたら時間を増やしていきましょう!

<ここでポイント!>

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有酸素運動で脂肪を燃焼させるには20分以上必要と聞きますが、5分・10分でも脂肪は燃焼します。有酸素運動で脂肪燃焼させるのに大切なのは「心拍数」。心拍計(ハートレートモニター)を使い、有酸素運動のベスト心拍数を計算して管理すればパーフェクトですが、踏み台ダイエットは下半身の筋肉を使うことが1番重要なので、心拍数に関しては平常より若干高くなる程度(会話ができるくらい)を意識して行ってみてください◎

より効果をアップさせるポイント

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◆運動の約30分前にコーヒーや緑茶(カフェイン)を飲んで脂肪燃焼効率をアップ
◆腕を大きく振って行う
◆ダンベルを持ってやる
◆朝食前など、体内に食べ物がない状態で行う

基本的にはどのタイミングに行ってもよいのですが、体内に食べ物がなければエネルギーとして最初から脂肪が使われるので、より効率的に脂肪燃焼できます。(最低でも食後1時間以上あけてください)

まとめ

体重・年齢・台の高さなどにもよりますが、基本のやり方1時間で約200~400㎉を家の中で消費できます◎外に出たくないそんな日も、お家でテレビを見ながら有酸素運動して理想ボディを手に入れちゃいましょう!