70代現役医師が実践！腸・血管・脳を若くする食べ方【腸を整える食べ方絶対ルール】

「腸を整える食べ方絶対ルール」特集第6回。「腸活」は日々の積み重ねが大切！70歳を超える今でも現役の医師として活躍する鎌田實さんが実践している、腸、血管、脳を若々しくする生活習慣について伺います。まずは「食べ方」の習慣についてです。

東京医科歯科大学医学部卒業後、30代で諏訪中央病院院長となり、地域包括ケアの先駆けに。現在は名誉院長。『開脚はできなくていい！カラダが10歳若返る鎌田式ずぼらストレッチ』（宝島社刊）など著書多数。

「腸には神経細胞と血管が張り巡らされていて、腸は第二の脳とか、脳は腸から出来たともいわれています」と医師の鎌田實（かまた・みのる）さん。そして「人は血管から老います。血管が衰えると、動脈硬化、高血圧、心臓病、脳梗塞、認知症などのリスクも高まるのです」とも。

腸と血管を若々しく保つことが、脳と体全体の老化も防ぐことになるのです。そのために大切なのは「食事、運動、毎日のちょっとした習慣」。これから紹介するのはすべて、今も現役の医師として活躍する鎌田さんが実践していることです。

まずは6つの「食べ方」の習慣についてです。次回紹介する「動く」習慣と「スキマ時間」での習慣と合わせて、今日からぜひ取り入れてみましょう！

睡眠の質が悪いと認知症のリスクが高まるという研究結果があります。睡眠の質を上げるには、早めの夕食で就寝までをゆったり過ごすこと。副交感神経が優位となり、腸の働きと血流が促され脳も活性化します。

夕食から朝食までは、12～16時間空ければ朝の食欲もアップ。ゆっくり食べて体温を上げると、体内時計のリセットに効果的で、さらに睡眠の質がよくなります。

鮭、キンメダイ、エビなどアスタキサンチンという赤色色素を含む食材や、イワシ、サバ、ホウレンソウなどコエンザイムQ10を含む食材は、腸内環境を整え、血管を元気にします。

動脈硬化が進むと、脳の炎症にもつながるので、積極的にとることで、脳機能の衰えを防止する効果が期待できます。

納豆なら「水戸」の次は「北海道本別」というように、産地やメーカーを変えると、多様な種類の善玉菌が腸の中で働き、免疫力を高めます。

また、長野県の郷土食「粉豆腐」は大豆イソフラボンで、血流をよくし、動脈硬化の原因になるコレステロールを下げる「レジスタントたんぱく」も豊富。みそ汁や炒め物などに入れて楽しめます。

朝は野菜、ヨーグルト、バナナをミキサーにかけ、えごま油をちょっと垂らしたジュースで腸を活性化。

午後はシナモン、ショウガ、ハチミツを入れた紅茶で血管の抗酸化作用をアップ。腸と血管が元気になって、脳の衰えも防ぎます。

血流が滞り、酸素や栄養素が行き届かなくなると、毛細血管の血流が消えてしまう血管のゴースト化が起こり、動脈硬化や高血圧の原因に。

また脳に悪い物質を選別する血液脳関門の毛細血管がゴースト化すると、アルツハイマー病の原因アミロイドβが回収できず、認知症のリスクが高まります。青魚や緑黄色野菜など抗酸化食材をとることでゴースト化を防ぎましょう。

オクラ、モロヘイヤ、納豆などのネバネバ食材は血糖値の上昇を防ぎます。

一方、ショウガ、ネギ、唐辛子などのピリリ食材は血管を拡張、血圧の上昇を抑えます。これらを玄米や五穀米にのせて食べれば、腸が活性化され、脳の衰えも防げます。

腸、血管、脳を若々しく保つために、まずはできるものから！ぜひ取り入れてみてください。次回は、「動く」習慣と「スキマ時間」での習慣について詳しく教えてもらいます。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝原田浩二、大矢詠美（ともにハルメク編集部）イラストレーション＝水上みのり
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年10号を再編集し、掲載しています。