【1日8分】お腹の横を絞る！「立ち腹筋×室内運動」で“プニプニ浮き輪肉”を引き締めよう

お腹の横、いわゆる“浮き輪肉”は、腹筋をしていても意外と落ちにくい部位です。

理由はシンプルで、脇腹は“曲げる”だけではなく“ねじって動かす”刺激が不足しがちだから。

そこでおすすめなのが、立ち腹筋と、脂肪燃焼を後押しする室内運動の組み合わせです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもと、【1日8分】の時短メニューをお届けします。

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身は垂直にする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる

3.床を足で押してジャンプする

4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落としてOK

鍛えられる主な筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

サイドニートゥーエルボー

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋

スタンディングバックキック

1.立った状態で軽く足幅を広げる

2.お尻に手のひらをあてる

3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰は高い位置をキープする
・つま先立ちのまま跳ねる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・足首の柔軟性

ニータッチエルボー

1.足を肩幅に広げて立つ

2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる

3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意

鍛えられる部位

・腹斜筋

マウンテンクライマーバーピー

1.軽くジャンプしてからしゃがみ、両足を後ろへ伸ばす

2.片膝を胸に6回引きつける

3.ジャンプして起き上がる

4.この動作をくり返す

実施回数

40秒

トレーニングのポイント

・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なって問題なし

鍛えられる部位

・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋

アームベント

4.この動作を繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・頭だけでなく、上半身ごと倒す
・反動は使わないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞