女性の腹筋が割れる体脂肪率は何％？シックスパックと縦割れの違いを解説

「腹筋を割りたい」と思ったとき、多くの女性がまず腹筋トレーニングを思い浮かべるかもしれません。しかし、実際に腹筋が見えるかどうかを左右する最大のポイントは、筋トレの量よりも体脂肪率です。

どれだけ腹筋を鍛えても、その上に皮下脂肪が残っていれば、割れた腹筋は見えてきません。逆に、筋トレ経験が少なくても体脂肪率が低ければ、うっすらと腹筋のラインが浮かぶこともあります。

医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生監修記事「女性が腹筋を割るための完全ガイド」をもとに、女性が腹筋を割るために知っておきたい体脂肪率の目安と、シックスパックと縦割れ腹筋の違いについて解説します。

腹筋が割れて見えるかどうかは、腹筋そのものの発達だけでなく、皮下脂肪の厚みに大きく影響されます。腹筋はもともと誰の体にも存在していますが、脂肪の層が厚いと筋肉の凹凸が表に出てきません。

特に女性は、出産や生理に備えるため、男性よりも脂肪を蓄えやすい体の仕組みを持っています。そのため、腹筋を割るには筋トレだけでなく、体脂肪率を意識したアプローチが欠かせません。

女性が目指す腹筋の見た目には、大きく分けて2つのタイプがあります。シックスパックと縦割れ腹筋（アブクラックス）です。

シックスパックとは、腹直筋の溝がはっきりと分かれ、腹筋が6つのブロックに分かれて見える状態を指します。筋肉の凹凸が強く、引き締まった印象が際立つのが特徴です。

女性がシックスパックを目指す場合、体脂肪率は18％以下が目安とされています。ただし、体脂肪率が20％を下回ると、生理不順や免疫力の低下などのリスクが高まることもあるため注意が必要です。

見た目の変化が大きい反面、体調管理の難易度は高く、一般の女性にとってはハードルの高い状態といえるでしょう。

一方アブクラックスと言われる、腹筋にうっすらと縦のラインが入った状態は、女性らしい引き締まったお腹を目指す人に人気があります。腹直筋の中央にラインが入り、脇腹との境目がきれいに見えるのが特徴です。

縦割れ腹筋を目指す場合の体脂肪率の目安は20〜22％程度。シックスパックほど体脂肪を落としすぎる必要がないため、体調不良のリスクを抑えながら挑戦しやすいのがメリットです。

結論から言えば、多くの女性には縦割れ腹筋（アブクラックス）がおすすめです。見た目の美しさと健康面のバランスが取りやすく、日常生活に支障をきたしにくいためです。

また、腹筋の割れ方は体脂肪率だけでなく、腹直筋の形や筋肉の付き方といった遺伝的要素にも左右されます。同じ体脂肪率でも、シックスパックになる人もいれば、縦ラインが中心になる人もいます。

そのため、数字にこだわりすぎず、自分の体調やライフスタイルに合った目標設定が大切です。

腹筋を割りたいからといって、急激に体脂肪率を下げるのはおすすめできません。短期間での過度な食事制限や運動は、ホルモンバランスを崩し、体調不良やリバウンドにつながりやすくなります。

特に女性は、生理周期の乱れや疲労感を感じやすくなることもあります。体脂肪率を下げる際は、数ヶ月単位でゆるやかに進めることを意識しましょう。

無理なく継続できるペースで体脂肪をコントロールすることが、結果的に腹筋を割る近道になります。

※体重別の体脂肪を落とすシミュレーションや腹筋を割るためのトレーニングメニューは、以下の記事で詳しく解説しています。

女性が腹筋を割るための完全ガイド｜体脂肪・筋トレの最短ルートを解説

＜Edit：MELOS編集部＞