トレーナーが明かす“背中が鍛えにくい2つの理由”とは？「懸垂もローイングもやってるのに…効果が出ない！」

背中は身体の中でも筋肉量が多く、見た目の印象を大きく左右する重要な部位。それなのに、多くの人が「鍛えにくい」「成果が出にくい」と感じています。

実はそこには、背中特有の“鍛えにくさ”の理由が存在します。現場で数多くのクライアントを見てきたトレーナーの視点から、背中の筋肉が育ちにくい2つの原因と、今日から実践できる効率的な鍛え方を解説していきます。

背中が鍛えにくい二大理由とは

まずは、背中が鍛えにくい理由を探ってみましょう。

理由1 動きを目で見ることが難しいため

筋肉の動きを見ながらエクササイズを行うと、動かしている筋肉を意識しやすなります。しかし背中は、エクササイズ中に筋肉の動きを目で見ることができません。そのため、筋肉を意識しにくいのです。

また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少ないでしょう。そのためとくに初心者は、どうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。

理由2 腕の力でも動作ができてしまうため

背中の筋肉を鍛えるローイング動作は、腕の筋肉「上腕二頭筋」を使って動作することがほとんどです。

そのため、動きをマネしているだけだと、背中の筋肉よりも腕を多く使ってしまいます。その結果、腕ばかり疲れてしまうことが起こりやすいでしょう。

これらの理由から、背中の筋肉は鍛えにくいと言われているのです。

背中を効果的に鍛えるためには？

難しい背中のトレーニングを効果的に鍛えるためには、どのようにしたらいいのかを解説していきます。

ウエイトではなく肘を後ろに引く意識

背中のトレーニングは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部なども使われやすいでしょう。そのため、実は背中にあまり負荷がかかっていないということが少なくありません。

これを防ぐために、「ウエイト（ダンベル）を引っ張る」というより「背中を動かす」という意識を持ちながらエクササイズに励んでみてください。

そうすると、腕に力が入ってしまっているときに「今は腕で引っ張ってしまったな」と、自分で気づいて修正することができます。

背中を動かす意識が分かりにくい人は、「ウエイトではなく肘を後ろに引っ張る」「肩甲骨を寄せる」という意識の方が分かりやすいかもしれません。

肩甲骨の動きをよくする「可動域ストレッチ」効果的なやり方

初めのうちは、ウエイトを引ききれないことがあるでしょう。それでも背中に負荷がかかっていることを感じるなら、その方が効果は高いのです。

慣れてくれば、背中を使いながら引くことができるでしょう。

グリップを変えてみる

どうしても腕を使ってしまうという人は、グリップの握り方を変えてみましょう。一般的な普通に握る（親指をひっかけて握る）方法を「サムアラウンドグリップ」といいます。

サムアラウンドグリップはウエイトを落とすリスクが低くなりますが、ローイング種目の場合、腕で引く意識になりやすくなってしまうかもしれません。

そんなときは、親指を外して人差し指の脇に沿える「サムレスグリップ」で握ると、腕への意識が少なくなり、背中を意識しやすくなります。

さらに、サムレスグリップで握り、小指側で引っ張る意識をすると、いっそう背中に負荷を感じやすくなるでしょう。

ただし、ダンベルやバーから手が離れやすくなりますので、十分に注意しながら行ってください。

トレーニングギアを活用しよう

グリップを変えるだけでなく、リストストラップやパワーグリップなどのトレーニングギアの活用もオススメです。

これらは握力をサポートするためのアイテムですが、ギアを使うことでサムレスグリップでも外れることがなく、安全性も高まります。重い重量も扱いやすくなるほか、腕への意識を減らすこともできる優れたギアなのです。

実際、筆者もこれらのギアを使って背中のトレーニングを行っていますが、あるのとないのではトレーニングの質に大きな差が出るのを感じています。

フォームや意識を身につけた中～上級者で、背中のトレーニングが苦手な人はぜひ使ってみてください。

誰かに背中を触ってもらいながらエクササイズを行う

背中を意識するためには筋肉の動きを見るだけでなく、使っている筋肉を触ってもらうことも効果的です。

とくに背中の筋肉は広く、初心者の場合はどのあたりを使っているかわからなくなることも。

そんなときは誰かに使っている筋肉を触ってもらうと、意識しやすくなるでしょう。トレーニングパートナーがいる方は試してみてください。

監修者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

＜Edit：編集部＞