片足レッグプレスの効果とは？両足との違いと正しいやり方を解説

レッグプレスは下半身をまとめて鍛えられるマシンとして定番ですが、効きにくさや左右差に悩む人も少なくありません。

片足で行うレッグプレスは、太ももやお尻をピンポイントで使いやすく、筋肉痛の出方や力の入り方を確認する手段としても使えます。

片足レッグプレスを1カ月継続した場合にどのような変化が起こるのかを含め、効果や両足との違い、正しいやり方を解説します。監修は、パーソナルトレーナー深澤智也さんです。

片足レッグプレスはこんな人におすすめ

片足レッグプレスは、両足でのレッグプレスに効きづらさや左右差を感じた人に向いています。脚の使い方を見直したい場合や、膝の軌道や可動域を整えたい場面でも役立ちます。

太ももに効いてるのかわからない人

両足で行うと反動や勢いに頼りやすく、太もも前に刺激が入りにくい場合があります。片足にすると動作がゆっくりになり、筋肉の収縮と伸展を感じ取りやすくなります。効かせる感覚を掴みたい人に適しています。

脚の左右差が気になる人

片足ずつ行うことで、力の入り方や可動域の差がはっきりします。弱い側を意識的に使えるため、左右差の修正に取り組みやすくなります。脚のバランスを整えたい人にも向いています。

高重量だと膝や腰が不安な人

両足では重量が増えやすく、関節への負担が気になることがあります。片足レッグプレスは扱う重量を抑えやすく、フォームを安定させたまま行えます。安全性を重視したい場合にも取り入れやすい方法です。

片足レッグプレスで得られる効果

片足レッグプレスは、動作のコントロール性が高まり、狙った部位に刺激を集めやすくなります。その結果、筋力面だけでなく脚の使い方やラインにも変化が現れます。

脚の左右差が改善しやすい

片足で押す動作では、利き足に頼ることができません。弱い側の脚も同じ負荷と回数で使うため、左右の筋力差や動きのクセに気づきやすくなります。継続することで左右の感覚が揃いやすくなります。

大腿四頭筋に効かせやすい

片足になることで反動を使いにくくなり、膝を伸ばす動作に集中しやすくなります。太もも前への刺激が明確になり、低重量でも張りや疲労を感じやすくなります。効かせる意識を高めたい場合に向いています。

ヒップラインと太ももの境目が整いやすい

足の位置や押し方を細かく調整しやすく、お尻への意識が向きやすくなります。太もも前に偏りにくくなり、ヒップと太ももの境目が分かりやすくなります。下半身全体のシルエットを整えたい人にも適しています。

体幹と股関節の安定性が高まる

片足レッグプレスでは、動作中に身体が左右にブレやすくなります。姿勢を保とうとする中で体幹や股関節周辺が使われ、下半身の安定感が高まりやすくなります。動作全体の精度向上にもつながります。

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次：両足レッグプレスとの違い

両足レッグプレスとの違い

両足レッグプレスは高重量を扱いやすく、下半身全体に強い負荷をかけやすい方法です。一方で、左右どちらかに力が偏っても動作が成立しやすく、太ももへの刺激が分散しやすい傾向があります。

片足レッグプレスは重量を抑えやすく、反動を使いにくいため、太もも前やお尻への刺激を明確に感じやすくなります。また、片側ずつ行うことで左右差やフォームの乱れに気づきやすく、脚の使い方を整える目的にも向いています。

項目 片足 両足 重量 軽め 重め 刺激 局所的 全体的 フォーム意識 高い 意識しづらい

筋力を大きく伸ばしたい場合は両足、効かせ方やバランスを見直したい場合は片足といった使い分けができます。

片足レッグプレスの正しいやり方

フォームが崩れると関節に負担がかかりやすくなります。基本の動作を押さえましょう。

シートと足の位置

シートに深く座り、腰が浮かない位置に調整します。片足をプレート中央に置き、もう一方の足は台や床で安定させます。足裏全体で押す意識を持ちます。

動作の流れ

膝を曲げながらゆっくり下ろし、太ももに力が入る位置で止めます。息を吐きながら押し返し、膝を伸ばし切る直前で止めます。可動域を一定に保つことが重要です。

効果を高める重量設定と回数

片足レッグプレスは高重量を扱うことよりも、動作をコントロールできる重量設定が重要です。

目安としては10回前後で太ももにしっかり疲労を感じる重さを基準にします。左右で同じ回数を行うことを前提に、弱い側の脚に合わせて重量を決めることでフォームが崩れにくくなります。

反動が出たり、押し切る勢いが強くなった場合は重量を下げ、可動域とテンポを優先します。

片足レッグプレスの注意点

片足レッグプレスは動作中に姿勢が崩れやすいため、膝と腰の位置に注意が必要です。

膝が内側に入ると関節への負担が増えやすくなるため、つま先と同じ方向に動かします。腰がシートから浮かないように背中と骨盤を安定させることも重要です。

動作中に痛みや強い違和感を感じた場合は中止し、フォームや重量を見直します。

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次：片足レッグプレスを1カ月続けた場合の変化

片足レッグプレスを1カ月続けた場合の変化

片足レッグプレスを継続すると、感覚面から見た目まで段階的に変化が現れます。1週間ごとの目安を整理します。

1週目の変化

1週目は太もも前側に筋肉痛が出やすく、特に左右で痛みの強さに差を感じやすくなります。弱い側の脚では、階段を上る動作や立ち上がる動作で太ももに張りを感じやすくなります。

日常では脚に力を入れるタイミングが意識しやすくなり、片脚立ちや踏み込み動作で左右の安定感の違いを感じやすくなります。

2週目の変化

2週目になると太もも前に加えて、お尻の付け根付近や内ももに軽い筋肉痛を感じる場合があります。歩行や階段動作で左右の踏み込みが揃いやすくなり、脚運びが安定してきます。

立ち仕事や長時間の移動後でも、脚の疲れ方が均一に近づいていきます。

3週目の変化

3週目は筋肉痛が出にくくなり、トレーニング中に張りを感じる時間が長くなります。太ももとお尻の境目に力が入りやすくなり、脚全体を使って押している感覚が強まります。

日常では階段の昇降が楽に感じられ、片脚で体を支える場面でも安定感が出てきます。

4週目の変化

4週目になるとトレーニング翌日の強い筋肉痛はほとんど出なくなり、狙った部位にのみ軽い張りを感じる程度になります。太ももの前張りが落ち着き、ヒップラインとの境目がはっきりしてきます。

日常動作では立ち上がりや歩き出しがスムーズになり、脚全体の使いやすさを実感しやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞