全身を効率的に鍛える！ケトルベルトレーニング5選

全身の筋肉を効率的かつ効果的に鍛えたいなら、ケトルベルというトレーニング器具を使った筋トレがおすすめです。

「ケトルベル・スイング」をはじめとしたトレーニングメニューとやり方を、動画で紹介します。重さは筋力に応じて選びましょう。

ケトルベルスイング

三角筋や腕、腹筋、そして下半身を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを持つ。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。ヒザはつま先より出ないようにする。

3.ケトルベルが両足の間にくるようにして、両腕をまっすぐ下げる。

4.ヒザと腰を伸ばし、振り子のように勢いよく腕を振り上げる。前に押し出すようなイメージ。

5.ケトルベルが肩の高さまで上がったら、再び両足の間へと戻す。

これを繰り返します。

効果を高める効果を高めるポイント

・身体が左右に揺れないよう、体幹部を意識して姿勢を維持する。
・ケトルベルを振り上げた、あるいは下ろしたとき、足元がふらつかないようにする。
・腕の力だけに頼らず全身を使う。

ケトルベルクリーン

上腕や大腿部を中心とした筋肉を鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを片手で持つ。

2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにつき出すイメージで両ヒザを曲げる。

3.腕を伸ばし、手の甲を外側に向けた状態で、ケトルベルを両足の間に置く。

4.ヒザと腰を伸ばし、手首を返しながら肘を曲げ、ケトルベルを胸の上まで引き上げる。

5.ケトルベルを両足の間に戻す。

この動作を繰り返し、反対側の腕でも行います。

効果を高めるポイント

・ケトルベルを引き上げるときは、腕の力だけでなく、ヒザと腰を伸ばしたときの反動を使う。
・脇を開かない、背中はまっすぐに維持する。
・身体が左右に揺れないよう体幹部を意識する。
・ケトルベルを動かすときに足元がふらつかないようにする。

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ケトルベルアップライトロウ

三角筋や広背筋などを鍛えます。

やり方

1.足を肩幅に広げて立ち、ケトルベルを両手で持つ。

2.やや胸を張り、ケトルベルを腹部あたりに持ってくる。

3.ケトルベルを身体から離さず、揺らさないようまっすぐ持ち上げる。

4.あごの下まで持ち上げたら2～3秒キープし、腹部までケトルベルを戻す。

これを繰り返します。

効果を高めるポイント

・目線を前に向け、あごアゴが上がらないようにする。
・ケトルベルを持ち上げるときは下腹部に力を入れる。

ケトルベルゴブレットスクワット

大臀筋や大腿四頭筋など、下肢の筋肉を主に鍛えます。

やり方

1.両足を肩幅より広げ、ケトルベルを胸の前に抱えて立つ。

2.お尻を後ろに引くイメージで、ヒザを曲げながら身体を下ろす。

3.ヒザを90度まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

これを繰り返します

効果を高めるポイント

・ケトルベルは動かないようしっかり胸の前で抱える。
・背中が丸まらないよう背筋を伸ばす。
・ヒザはつま先より前に出ないようにする。

ケトルベルリバースランジ

大臀筋や大腿四頭筋など、下肢の筋肉を主に鍛えます。

＜やり方＞

1.両足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを胸の前に抱える。

2.右足を後ろへ投げ出し、つま先が地面についたら、左ヒザを曲げて身体を下ろす。

3.左ヒザを90度まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

反対側も同様に行い、交互に繰り返しましょう。

効果を高めるポイント

・背中が丸まらないよう背筋を伸ばす。
・身体が左右にふらつかないようしっかり支える。

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ケトルベルトレーニングは無理のない重量で行う

ケトルベルはある程度の重量があります。今回紹介したトレーニングでは高い位置まで持ち上げるため、もしケトルベルを落下させてしまえば、大けがに繋がりかねません。

そのため、実践時は決して無理をせず、重量も自分に合ったものを選んでください。安全に配慮しながら、ケトルベルで全身を鍛えぬきましょう。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞