腕トレはダンベルで。上腕二頭筋＆三頭筋を効率よく鍛えるメニュー

ダンベルを使った、自宅でできる腕の筋トレ。上腕二頭筋と三頭筋をしっかり刺激して、鍛えていきます。

ダンベルがない場合は、水入りのペットボトルでも代用ができます。

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腕を鍛えるダンベル筋トレ

1.フレンチプレス

正しいやり方

1.ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる

2.ダンベルを頭の後ろにセットする

3.ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく

4.スタートポジションに戻す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘はできるだけ固定する
・腕を下ろしたら、ワンクッションおいてから次の動作に
・肩に力を入れない

鍛えられる部位

・上腕三頭筋 etc…

2.サイドレイズ

正しいやり方

1.ダンベルを持って軽く肘を曲げる

2.足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る(スタートポジション)

3.ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる

4.重さに耐えながら、スタートポジションに戻す

 

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わない
・ダンベルは肩より高く上げない
・常に三角筋を意識

鍛えられる部位

・三角筋 etc…

3.フロントレイズ

正しいやり方

1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ

2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく

3.上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる
・ケガ防止のため、力まないように

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋 etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞