ブルガリアンスクワット、毎日30回やるとどんな効果が期待できる？

下半身を効率よく鍛えたいなら、「ブルガリアンスクワット」が最強でおすすめ。

片脚で行うこの種目は、普通のスクワットよりも負荷が高く、太ももやお尻（とくに大臀筋）への刺激が強いのが特徴です。

そんなブルガリアンスクワットを毎日30回（左右各15回）続けると、どんな変化が体に現れるのでしょうか。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修のもと、見ていきます。

ブルガリアンスクワットを毎日「30回」続けると、どんな効果が期待できる？

ブルガリアンスクワットは、具体的には以下のような効果が期待できそうです。

太もも・お尻の筋肉が引き締まりやすくなる

ブルガリアンスクワットは、とくに大腿四頭筋（前もも）や大臀筋（お尻）をメインに使うトレーニング。

筋肥大まではいかなくても、2〜3週間ほどで筋肉のハリやラインの変化を実感しやすくなります。引き締めやボディラインを作るために効果的です。

下半身の筋持久力がアップ

自重でも片脚にしっかり負荷がかかるため、継続することで筋持久力や安定性も高まります。

とくにランニングや登山、スポーツをしている人にとって、ケガの予防やパフォーマンス向上にもつながる嬉しい効果です。

体幹が鍛えられて姿勢が改善

ブルガリアンスクワットは、バランスをとる必要があるため、自然と腹筋・背筋といった体幹にも刺激が入ります。

これにより、姿勢改善や日常動作の安定感アップが期待できます。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づく

脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の維持・増加→基礎代謝アップという好循環に。毎日コツコツ続けることで、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質への変化もサポートしてくれます。

毎日やらないと効果がない？ 気になる「頻度」

結論から言うと、ブルガリアンスクワットは「毎日やらなくても」効果は出ます。むしろ、筋肉をしっかり回復させることが、より高いトレーニング効果につながります。

筋肉はトレーニングで一度ダメージを受け、その後の回復（48〜72時間）で強くなるという性質があります。そのため、筋肉痛のときは休むか別の部位を鍛えるのが効率的です。

やり過ぎも怖い！ 注意したい「オーバートレーニング」のサイン

「早く効果を出したい」「とにかく毎日続けたい」と躍起となっても、無理な継続は逆効果になること。以下のような状態でトレーニングを続けるのは、注意が必要です。

こんな状態で続けるのはNG

• 筋肉痛が強く残っているのに無理に動かす
• 膝や股関節に違和感や痛みがある
• とても疲れている、体調不良時

これらは「オーバートレーニング（過剰な負荷による疲労蓄積）」のサインかもしれません。無理して続けると、筋肉が回復せず成長が止まるだけでなく、関節や腱の炎症・ケガにもつながる可能性があります。

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次：ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。

1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる

前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。

2.背筋を伸ばして姿勢をキープ

背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。

3.ゆっくり腰を下ろす

前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！

4.ゆっくり戻す

前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

左右それぞれ 10〜15回 × 2〜3セット を目標にしましょう。慣れてきたらダンベルなどの重りを持ちます。

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ブルガリアンスクワット30回、どれくらい続けると変化が出てくる？

気になるのが継続期間。できれば短期間で効果を出したいところですが、変化の出方は期間によって変わってきます。

1週間続けた場合の変化

「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。

体の変化

• 太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク）
• お尻の“使ってる感”が出る
• 立ち姿勢が少し楽になる人も

見た目

• ほぼ変化なし
• ただし脚のハリ感は一時的に出やすい

2週間続けた場合の変化

「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。

体の変化

• 筋肉痛がかなり軽くなる
• 30回が「しんどいけどできる」になる
• 階段や立ち上がりが楽

見た目

• 太もも前のパンパン感が減る
• お尻の下側が少し締まる人も

3週間続けた場合の変化

周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。

体の変化

• 下半身の安定感がはっきり出る
• 片脚バランスが良くなる
• 疲れにくくなる

見た目

• お尻の輪郭が上向きに
• 太ももとお尻の境目が出始める
• 脚がまっすぐ見えやすくなる

3か月続けた場合の変化

筋肥大し、筋力が定着してくるころ。基礎代謝アップ、見た目の改善や姿勢改善がキープ出来てきます。

体の変化

• 明らかに下半身が強くなる
• 30回では物足りなくなる
• 走る・歩くが楽

見た目

• お尻が丸く上がる
• 太もも前の張りが減り、横幅がスッキリ
• パンツの後ろ姿が変わる

慣れてきたら「重り」を加えたり「スピード」をゆっくりにしよう

1〜3か月たったら「毎日30回」と回数にこだわる必要はありません。むしろ、ずっと同じことを続けても、維持はできても変化は出にくいです。

台を高くする、ダンベルなどを持つ、スピードを遅くするなどの負荷を加えると、新たな刺激となり筋肉が増えやすいでしょう。

執筆者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞