1ヶ月で3キロ痩せる！食事の置き換えダイエット完全ガイド

体重を落としたいと思ったとき、多くの人が最初に悩むのが「何をすればいいのか」という点です。ハードな運動や極端な制限を続けなくても、食事の置き換えを上手に使えば体はきちんと反応します。

1ヶ月という期間で3キロを目指す場合の食事の置き換え方法と注意点、1週間ごとの身体の変化を、理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと解説します。

1ヶ月で3キロ痩せるために知っておきたい基本ルール

1ヶ月で3キロの減量は無理な数字ではなく、体脂肪3キロ分に相当する約21,000〜21,600kcalを積み重ねて減らすイメージになります。

1日あたりに換算すると約700kcalのマイナスが目安になり、これをすべて運動で補うのは現実的ではありません。食事の内容を見直し、消費を少しずつ積み上げることで体への負担を抑えながら進められます。

基本は夜1食置き換えから始める

夜は活動量が少なく、摂取したエネルギーが余りやすい時間帯です。1日の中で最も調整効果が出やすいため、置き換えダイエットの軸として適しています。

夜を置き換えると変わりやすい理由

夕食後は消費エネルギーが大きく増えにくく、食事量が多いほど余剰が蓄積されやすくなります。夜の食事を軽く整えることで、1日のカロリー収支が自然にマイナスへ傾きます。朝や昼を無理に削らなくて済む点も続けやすさにつながります。

1ヶ月で-3キロを目指す夜の置き換えダイエットメニュー

短期集中ダイエットの場合は、夜は原則として炭水化物を取らず、たんぱく質と汁物を中心に整えます。置き換えの基本メニューを参考に、アレンジしてみてください。

定番で続けやすい夜置き換え1週間メニュー

この置き換えダイエットは毎日同じ内容にする必要はなく、いくつかの基本パターンを組み替えることで無理なく続けられます。

曜日 主菜の例 スープの例 月曜 冷奴150g 野菜スープ 火曜 焼き魚小1切れ みそ汁 水曜 サラダチキン50〜60g ワンタンスープ 木曜 ゆで卵2個 餃子スープ 金曜 納豆1パック 豚汁 土曜 牛赤身薄切り80g 中華スープ 日曜 蒸し鶏80g コーンスープ（無糖）

置き換えメニューのNG食材

夜の置き換えでは、糖質量が多くなりやすい食材は避けたほうが安定します。じゃがいもやさつまいもなどの芋類、コーンやかぼちゃなど甘みのある野菜、春雨や餅入りスープは主食代わりになりやすいため夜には向きません。

ワンタンや餃子は2〜3個程度に抑え、皮や具が主役にならない量に整えることがポイントになります。

物足りない時に足していい食材

空腹感が残る場合は主食を足すのではなく、脂肪になりにくいたんぱく質か水分量を増やすと調整しやすいです。豆腐は150gから300gまで増やして問題なく、ゆで卵は1個追加、サラダチキンは50〜60gを目安に追加しても大丈夫です。

さらに満足感を高めたい日は、野菜スープをお椀1杯追加することで食後の落ち着きが出やすくなります。

お酒を飲む日の夜置き換えメニュー

お酒を飲む日は、体がアルコールの分解を優先するため、脂肪が蓄積されやすい状態になります。そのため、豆腐150〜300gと納豆1パック、キムチ少量、野菜スープ1杯を基本にし、脂質や炭水化物を増やさない構成が向いています。

物足りない場合はたんぱく質を追加し、主食や揚げ物を足さないことで翌日の体重変動を抑えやすくなります。

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次：夜を削っているのに痩せない人は朝と昼を見直す

夜を削っているのに痩せない人は朝と昼を見直す

夜を軽くしているにもかかわらず体重が動かない場合、調整ポイントは朝食や昼食に移ります。生活リズムや外食頻度に合わせて削る場所を選ぶことが重要です。

夜が軽いのに痩せにくい原因

豆腐やスープ中心の夕食が習慣化している場合、夜はすでにこれ以上削りにくい状態です。その一方で、朝や昼に無意識のカロリーが残っているケースが多く見られます。

お酒を飲む習慣がある場合も、日中の調整が結果を左右します。

朝食の置き換えと調整の考え方

和食中心の朝食は栄養バランスが整っている反面、短期減量では主食量が影響しやすくなります。

朝食のごはんを半分にし、たんぱく質を補う形でプロテインを1回分追加すると、空腹感を抑えながら摂取カロリーを下げられます。主食を完全に抜くよりも、量と役割を決めて残す方が日中の安定につながります。

外食が多い昼食の調整ポイント

出社時の外食では、和食や焼き肉屋さんのスンドゥブなどの鍋類を選び、主食量を1/3〜1/2程度に抑えると調整しやすくなります。

朝に主食を取っている日は昼のごはんをさらに減らしても問題ありませんが、午後の活動量が多い日は炭水化物を少量に減らす方が集中力を保ちやすくなります。

1ヶ月で3キロ痩せるための注意点

短期間で結果を求めるほど、「食事の削りすぎ」が起こりやすくなります。たんぱく質を減らしすぎないこと、体調や睡眠を優先することが前提です。

40代以降は特に筋肉量を守る意識が重要になり、ごはんやパンなどの炭水化物を少量、朝か昼に残す方が安定します。

運動が苦手でも消費を増やす生活の工夫

食事調整と合わせて、日常の動きで消費を積み重ねることで成功率が高まります。

NEATを意識して動く

NEATとは運動以外の動作で消費されるエネルギーを指します。通勤で歩く距離を伸ばす、階段を使う、家事を丁寧に行うなどの積み重ねで、1日200〜300kcal程度の差が生まれます。特別な時間を取らずに取り入れられる点が大きな利点です。

余裕があれば4分HIITを週1回

短時間で心拍数を上げるHIITを週1回取り入れると、停滞しやすい時期の後押しになります。20秒×8種目4分で完結し、全身の筋力強化や脂肪燃焼の効果を期待できます。ポイントは4分を全力でやることです。

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【立ったままできる】痩せるならHIITトレーニング！8分間の脂肪燃焼メニュー

次：この置き換えダイエットを1ヶ月続けたときの体の変化

この置き換えダイエットを1ヶ月続けたときの体の変化

食事の置き換えは始めた直後と数週間後で、体重の動き方や体感が変わります。1ヶ月という期間を週ごとに区切って考えると、途中の変化に振り回されにくくなります。

1週間目

食事量と糖質量の変化により体内の水分が抜けやすく、体重が早めに動く人が多い時期です。見た目の変化はまだ小さいものの、体が軽く感じやすくなります。

2週間目

水分調整が落ち着き、体脂肪の減少が進み始めます。お腹や顔周りがすっきりしたと感じる人が出てきます。

3週間目

体重の変化が緩やかになり、停滞を感じやすいタイミングです。食事構成を崩さず続けることで、脂肪の減少は水面下で進みます。

4週間目

体重だけでなく、服のゆとりやシルエットの変化として実感しやすくなります。合計2〜3kgの減少が現実的に見えてくる時期です。

短期間ダイエットに関するよくある疑問（Q&A）

検索されやすい疑問を中心に、短期間ダイエットでつまずきやすいポイントを整理します。

運動なしで1ヶ月に3キロ痩せることは可能か

食事の置き換えと日常生活内の活動量を組み合わせれば、激しい運動を行わなくても体重は減らせます。筋肉量を守るため、完全に動かない生活は避けたほうが安定します。

3キロ痩せても見た目が変わらない理由

減量初期は水分や内臓周辺の脂肪から減りやすく、外見の変化に時間差が出ます。たんぱく質を保った食事を続けることで、後半に見た目が変わりやすくなります。

停滞期がきたらどうすればいいか

体重が止まるのは体が変化に適応しているサインです。削る量を増やすより、置き換えの場所や活動量を見直す方が再び動きやすくなります。

40代でも1ヶ月で3キロ痩せられるか

年齢とともに代謝は下がりますが、食事構成を整えれば十分に目指せます。主食を朝か昼に少量残し、夜に持ち越さないことが安定につながります。

お酒を飲みながらでも痩せられるか

断酒が必須ではなく、頻度と量を意識しながら日中で調整する考え方が現実的です。夜の食事を軽く整え、朝昼で帳尻を合わせると続けやすくなります。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定試験

＜Edit：編集部＞