足がつった時に飲むといい飲み物は？“ある成分”を含んだ飲み物が効果的！

突然の足のつり、こむら返り。水分補給はもちろん大切ですが、実は“ある成分”を含んだ飲み物を選ぶことで、つりやすさを和らげることができます。

足がつったときにおすすめの飲み物を、まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒（まえだ としひさ）先生監修のもと、ピックアップして紹介します。

足のつりに効く飲み物は？ 栄養素からピックアップ！

足のつり（こむら返り）は、水分やミネラルの不足、筋肉疲労、血流の悪化などが原因で起こることが多いため、以下のような飲み物が効果的とされています。

1. マグネシウムを多く含む飲み物

筋肉の収縮と弛緩に深く関わるミネラル。マグネシウムは腸管吸収率や体内バランスの影響を受けやすく、食事や飲み物だけで十分に補えない場合もあります。

不足すると、筋肉が緊張しやすくなり、つりを引き起こす原因に。現代人は慢性的に不足しがちな栄養素です。以下の飲み物に多く含まれています。

• 無調整豆乳
• バナナジュース
• マグネシウム添加のミネラルウォーター

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2. カリウムを多く含む飲み物

細胞内の水分バランスを調整し、神経伝達や筋肉の収縮を助ける働きがあります。発汗や過剰なナトリウム摂取によって不足しやすくなるので、以下の飲み物で補いましょう。

ただし、腎臓の病気がある方や、カリウム制限が必要な方は、摂取前に医師へ相談しましょう。

• バナナジュース
• トマトジュース
• ココナッツウォーター
• 麦茶（ミネラル含有量は少なめだがカリウムを含む）

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3. ナトリウム（塩分）を適度に含む飲み物

カリウムとのバランスで筋肉の働きを安定させます。極端に制限すると、足のつりや頭痛、倦怠感の原因になることも。

塩分の摂り過ぎはよくありませんが、とらなすぎも危険です。夏や運動時に汗を沢山かいたとき、寝汗がひどいときは意識してみるのもよいでしょう。

• スポーツドリンク（ナトリウム＋糖質あり）
• 経口補水液（塩分とブドウ糖がバランスよく配合）

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4. カルシウムを多く含む飲み物

神経の興奮を抑え、筋肉の過度な収縮を防ぎます。骨の健康だけでなく、筋肉機能にも関与します。以下の飲み物に多く含まれています。

• 牛乳や無調整豆乳
• カルシウム強化飲料

食事として煮干しやしらす、昆布、わかめなど海藻類を意識するのもおすすめです。

前田先生に聞いた！ 「足がよくつるときにおすすめの飲み物」は？

前田先生：足のつり（こむら返り）は、単なる水分不足だけでなく、マグネシウムやカリウム、ナトリウムといった電解質バランスの乱れが関与していることが多くあります。

日常的には麦茶やミネラルウォーターを基本に、発汗量が多い日や運動後、夜間につりやすい方は、経口補水液（オーエスワン®など）やミネラルを含む飲み物を適切に取り入れることが有効です。

とくに高齢の方や、利尿薬を使用している方、夜間にこむら返りを繰り返す方では、「水＋ミネラル」を意識した補給が重要です。

頻繁につる場合は、飲み物だけでなく、基礎疾患や薬剤の影響も考慮し、医療機関での相談をおすすめします。

足がつりやすい人が避けるべき飲み物は？

足のつりを防ぐには、「何を飲むか」だけでなく「何を控えるか」も大切です。足がつりやすい人が避ける・控えるべき飲み物とは。

1. カフェインを多く含む飲み物（コーヒー・エナジードリンク・濃い緑茶など）

カフェインには利尿作用があり、尿とともにマグネシウムやカリウムなどのミネラルが排出されやすくなります。また、交感神経を刺激しやすく、神経過敏な状態を招くことも。

1日1〜2杯程度にとどめ、飲んだら水やミネラルウォーターを補うのがおすすめです。

2. アルコール

アルコールも利尿作用があり、体内の水分と電解質（ミネラル）を失わせる原因に。大量に飲んだ翌日は脱水＋ミネラル不足で、足がつりやすくなります。

アルコールを飲む際は、こまめに水分とミネラルを補うことが大切です。

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3. 清涼飲料水

糖分が多い飲み物は、インスリン分泌によってマグネシウムが細胞内に取り込まれ、血中濃度が低下することがあります。

また、リン酸を多く含む飲料（コーラなど）は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。常飲は避け、喉が渇いた時は水や麦茶、ノンカフェインドリンクに切り替えましょう。

4. 水だけを大量に飲む（極端な水分補給）

大量の水だけを飲み続けると、体内のナトリウムやカリウムが薄まり、電解質バランスが崩れる（低ナトリウム血症）危険性があります。高齢者や夏場、夜間の発汗が多い方では、低ナトリウム血症に注意が必要です。

とくに、たくさん汗をかいた後に水だけを補うのはNG。スポーツドリンクや経口補水液で「水＋ミネラル」を意識して補給しましょう。

持病をお持ちの方や服薬がある場合は医師に相談することをお勧めします。

監修者プロフィール

まえだ整形外科リウマチクリニック 院長 前田 俊恒（まえだ としひさ）

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。こむら返りなど日常の体の不調についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。

＜Edit：編集部＞