食べるのを我慢するほど太る!?しっかり食べて太らない体に整える「ラク食べ」で人生最後のダイエットにしよう

食べなければやせるは間違い！食べないダイエットで体に起こる変化とは

「ダイエット中だから、あまり食べないようにしている」

「一生懸命がんばってカロリーを控えているのに、やせない！」

「食事制限をして、ジムにも通って一生懸命頑張っているのに全然変わらない」

ダイエットをしているとそんな風に思ったことがある人は多いはず。

あなたが「思うようにやせない」と思っているやり方は逆効果になっている可能性があるのをご存知ですか？ やせないのは、あなたの努力が足りないのではなく、体のしくみに逆らってしまっているから。

私たちの体は、食事量が極端に減って栄養不足になると「エネルギーが足りない！」と判断し、命を守るために省エネモードに入ります。

すると、脂肪を燃やすために必要な筋肉が分解され、基礎代謝が低下。結果として、食べていないのにやせにくく、以前より太りやすい体になってしまうのです。

さらに、食事を抜くことで起こりやすいのが、血糖値の乱高下。エネルギー不足の状態が続くと血糖値が下がり、体は「エネルギーを補給しなきゃ！」とすぐにエネルギーになりやすい、甘いものや炭水化物を強く欲するようになります。その結果、食べすぎてしまい、自己嫌悪……という悪循環に陥る人も少なくありません。

4か月でマイナス5kgの減量に成功！3食しっかり食べる“ラク食べダイエット”

食事や栄養のプロであるはずの管理栄養士のゆりなさんも、環境の変化によるストレスで体重が増え、同じ状況に陥っていました。そこで3食しっかり食べる“ラク食べダイエット”を始めたところ、するするとやせ始め、なんと4か月でマイナス5kgの減量に成功！

“ラク食べダイエット”では、白いご飯も、間食も食べてOK！ それどころか、やせる体作りのためにはご飯も完食も必要と考えています。栄養摂取カロリーや食量を減らすのではなく、3食しっかり食べて必要な栄養を毎食きちんととることで我慢によるストレスを感じさせることもなく、自然に体が整ってやせていくという仕組みです。

中でもとくに重要なのが、たんぱく質。たんぱく質は筋肉や内臓、肌や髪の材料となり、代謝を支える要（かなめ）。毎食、意識してとることで、筋肉量の低下を防ぎ、脂肪が燃えやすい体をキープしてくれます。

また、太るイメージがある「脂」もじつはしっかりとったほうがいい栄養素。脂質はホルモンの材料になり、代謝の働きを助ける大切な三大栄養素のひとつです。青魚やオリーブオイルなどの良質な脂を適量とることで、満足感が高まり、間食や食べすぎの防止にもつながります。

たんぱく質も脂もただそれだけをたくさん食べればいいというわけではないことをお忘れなく。しっかりやせて、太りにくい体を作るためには他にも食べた方がいいものがたくさんあります。

次に、「えっ！ こんなに食べてもいいの？」と驚く“ラク食べダイエット”のレシピをご紹介します。

電子レンジでパパッと作る「青魚のアクアパッツァ」

おすすめの主菜は、レンチンたった6分で完成する「青魚のアクアパッツァ」。材料をクッキングシートで包み、電子レンジで加熱するだけ。簡単なので、忙しい日でもパパッと作れます。

さばに含まれる良質な脂と、ビタミン・ミネラル＆食物繊維が豊富な野菜ときのこ類、えびのうまみで、シンプルなのに満足感のある一品です。

エネルギー 382kcal

たんぱく質 24.9g｜脂質 18.7g｜炭水化物 12.4g｜食物繊維 6.3g｜塩分 1.6g

材料（1人分）

さば…1切れ

玉ねぎ（細切り）…1/2個

しめじ（ほぐす）…1/3パック

A

・ミニトマト…4個

・冷凍ブロッコリー…5個

・冷凍えび…5個

B

・オリーブオイル…小さじ2

・酒…小さじ2

・コンソメ（顆粒）…小さじ1

・にんにくチューブ…4～5cm

・粗びき黒こしょう（お好み）…適量（たっぷりがオススメ）

作り方

1 耐熱容器にクッキングシートを敷いて、しめじ、玉ねぎ、さばの順に入れ、Aをのせて、混ぜ合わせたBを回しかける。

2 シートで全体をキャンディ状に包んで、電子レンジ（600W）で6分加熱する（冷凍魚の場合は電子レンジで9分加熱する）。

★さばの他に、あじ、さわら、めかじき、たら、たいなども相性◎

“ラク食べダイエット”を手軽に実践できるのは、レシピがすべて「レンチン」で作れるから。お皿やボウルに食材を入れてレンチンするだけだから、料理が苦手でも普段料理をしなくても大丈夫。

ダイエットは、短期間で体重を落とすことがゴールではありません。食べない、つらい我慢をするだけのダイエットはもうやめて、体のしくみに合った３食しっかり食べる“ラク食べダイエット”が、結果的にいちばんの近道となってくれるはず。

無理なく続けられる“ラク食べダイエット”で体を整えて、なりたかった自分を実現しましょう！

文＝脇谷美佳子

【著者プロフィール】

管理栄養士。病院管理栄養士として勤務後、夫の転勤を機に退職し、独立。ストレスが原因で体重が増え、さまざまなダイエットを試みる中で、3食しっかり食べる「ラク食べダイエット」を実践し、4か月でマイナス5kgの減量に成功。この経験をもとに、ダイエットで悩む人たちへ食事を整えることの大切さを発信中。

※本記事はゆりな著の書籍『管理栄養士だからたどりついた ラク食べダイエット 一生やせる体を作るおいしい食べ方』から一部抜粋・編集しました。