冬の乾燥に負けない！40・50代の免疫力を底上げする“潤い食材”3つ

冬は空気が乾燥して、皮膚や粘膜も乾燥しやすい季節です。

体の乾燥は美容面にも健康にも悪影響を及ぼすといわれているため、しっかりと対策していきましょう。

管理栄養士の筆者が、免疫力を底上げする食材3つと、効果的な食べ方をご紹介します。

冬は空気が乾燥するため、鼻や喉の粘膜も乾燥しがちです。

粘膜は、体の外から侵入してくる病原体などの異物が体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。乾燥によって粘膜が渇くと異物が侵入しやすくなり、免疫力低下の原因になる場合があるのだそう。

また、皮膚が乾燥するとバリア機能が低下し、粘膜と同じように皮膚の外から侵入してくる異物をブロックできなくなります。

その結果、皮膚に炎症が起こるなど、皮膚の免疫力低下にもつながりかねません。免疫力を高めるためには、乾燥を防ぐことがカギとなります。

スキンケアやマスクの着用などの、外からのアプローチも大切ですが、毎日の食事で体の内側からも乾燥対策をしていきましょう。

手羽先には「コラーゲン」や「エラスチン」などの成分が含まれており、皮膚の乾燥を防ぐ効果が期待できます。

コラーゲンは皮膚の真皮層に多く存在し、肌のハリや弾力を保つ土台となる重要なタンパク質です。コラーゲンを摂取すると体内でのコラーゲン合成が活発になるため、皮膚の内側から乾燥対策ができます。

乾燥肌対策においてコラーゲンと並んで重要な役割を果たす成分が、エラスチンです。エラスチンはコラーゲン同士を結びつける働きがあり、ゴムのような弾力を与える働きを担っています。

皮膚の土台となる構造を整えることで、肌はふっくらとした状態を保てるようになり、水分を逃しにくくなるのです。

手羽先は調理の過程でコラーゲンがゼラチン状に溶け出しやすいため、スープや煮込み料理にすると効率よく体内に取り入れられます。

また「ビタミンC」や「鉄」はコラーゲンの合成をサポートする働きがあり、併せて摂取すると効果的です。

ビタミンCは野菜に、鉄は赤身肉やほうれん草などに多いため「手羽先のトマト煮込み」「手羽先とほうれん草のスープ」にしていただきましょう。

くるみには「オメガ3脂肪酸」が含まれています。

オメガ3脂肪酸を摂取すると、粘膜細胞の細胞膜の材料となることで粘膜の強化につながります。炎症を抑える作用もあるため、皮膚や粘膜のトラブルを予防してくれます。

また、オメガ3脂肪酸は皮膚表面を覆う皮脂の材料にもなるため、不足すると皮膚内部の水分が失われてしまい、乾燥肌の原因になりかねません。

オメガ3脂肪酸は体内では合成できないため、くるみなどの食材から意識して摂取するのがおすすめです。

加熱によって損失しやすい性質があり、くるみのように生のまま食べられるのは嬉しいポイントだといえます。そのまま食べても良いですし、砕いてサラダのトッピングにしても良いでしょう。

かぼちゃには「βカロテン」が豊富に含まれています。βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換されるのですが、粘膜を強化する働きがあるのだそう。

ビタミンAは皮膚の新陳代謝を高める働きもあるため、乾燥に負けない丈夫な皮膚づくりに役立ちます。

βカロテンは脂溶性ビタミンであり、油と一緒に摂取したり脂質を含む卵や牛乳、豚肉などと一緒に摂取したりすると、効率よく体内に吸収できますよ。

「かぼちゃと卵のサラダ」「かぼちゃのチーズ焼き」「かぼちゃのミルクスープ」などのメニューがおすすめです。

冬を元気に過ごすために、毎日の食事から乾燥対策を意識して、免疫力向上に注力していきましょう。

（フリーランス管理栄養士今井尚美）