「ブロッコリーはゆでません」　栄養を逃がさない！簡単な調理法【管理栄養士監修】

濃い緑色がきれいで、さまざまな料理で楽しめるブロッコリーは人気の野菜ですね。

和え物やサラダ、シチューやグラタンなど、人気のメニューはいろいろありますが、いつもと違う食べ方がしたいと思ったら『焼きブロッコリー』はいかがでしょう。

管理栄養士の筆者おすすめのレシピとアレンジ、ゆでずに焼くメリットなどを紹介します！

『焼きブロッコリー』の作り方

材料は以下の通りです。

材料

【材料（2人分）】

・ブロッコリー 2分の1個

・オリーブオイル 大さじ1杯

・おろしニンニク、塩、コショウ 各少々

撮影：小泉明代

おろしニンニクは、においが気になる場合などは入れなくてもよいです。

また、筆者は黒コショウを使いましたが、普通のコショウでも大丈夫です。

1．ブロッコリーを切る

まず、ブロッコリーは水でよく洗って小房に分け、大きいものは食べやすく切りましょう。茎は皮を剥いて、こちらも食べやすく切ります。

撮影：小泉明代

2．ブロッコリーを焼く

フライパンにオリーブオイルとおろしニンニクを入れて火にかけます。

撮影：小泉明代

香りがしてきたら、ブロッコリーを入れて全体を軽く炒めてください。

ブロッコリーはゆでずに使うことでメリットがありますが、これについてはのちほど説明します。

撮影：小泉明代

蓋をして途中でブロッコリーを転がしながら、2～3分ほど焼きます。

撮影：小泉明代

3．味つけする

ブロッコリーに焼き色がついて食べやすい硬さになったら、塩、コショウで味つけします。

撮影：小泉明代

皿に盛って、でき上がりです。

こんがりとしたブロッコリーの焼き色に、オリーブオイルとニンニクが合わさった香ばしいにおいが食欲をそそります！

撮影：小泉明代

ブロッコリーの濃い味わいを楽しめる

食べてみると、ブロッコリーの花蕾（からい）からじゅわっとオイルのコクが出て、ブロッコリーの濃い味わいとともに口に広がっていきます。

ブロッコリーの青臭さは、オリーブオイルやニンニクがうまくカバーしてくれて、特に気にならず食べやすいと思います。

シンプルな味つけで素材の味を楽しむことができますし、おいしい野菜の甘みを感じました！

『焼きブロッコリー』のいいところ！

撮影：小泉明代

ブロッコリーはコラーゲン合成に欠かせないビタミンCなどを多く含みますが、水に溶けやすい栄養素はゆでることで減ってしまいます。

ゆでずに焼くブロッコリーなら水に溶けやすい栄養素を摂取できて、油を使うので油脂に溶けやすいβカロテンの吸収をよくすることができますよ。

βカロテンは身体の中で皮膚や粘膜、目の健康に欠かせないビタミンＡに変換されて働きます。

詳しい栄養価の変化についても、ぜひ参考にしてください。

管理栄養士のおすすめ『焼きブロッコリー』アレンジ

焼きブロッコリー加えたい、おいしくて栄養面でもメリットのある食材3つを紹介します。

今回加えたものは、チーズ、タラコ、ツナ缶です。

撮影：小泉明代

チーズ

撮影：小泉明代

ブロッコリーは善玉菌の餌になる食物繊維を多く含み、チーズは善玉菌の1つである乳酸菌を含む発酵食品。

これらを摂取することは腸内環境を整える『腸活』に役立ちますが、一緒に摂るとより効果的です。

今回は加熱せずに食べられるチーズを仕上げにかけましたが、加熱用チーズをかけて焼き上げてもよいでしょう。

チーズのコクとうまみが『焼きブロッコリー』に合います。

タラコ

撮影：小泉明代

ビタミンCとビタミンEはどちらも活性酸素の働きを抑えたり、除去したりする抗酸化作用がありますが、一緒に摂ると効果的といわれます。

ビタミンCが豊富なブロッコリーを焼く時に、ビタミンEが多く含まれるタラコを組み合わせてみてはいかがでしょう。

プチプチとしたタラコの粒とブロッコリーの花蕾の食感が合いますよ。

ツナ缶

撮影：小泉明代

ブロッコリーは赤血球のヘモグロビンを構成する鉄を含みます。植物性食品に含まれる鉄は吸収率が低いですが、動物性たんぱく質と合わせると吸収がよくなります。

マグロやカツオなどの魚の缶詰であるツナ缶は、たんぱく質を多く含み、しかも手軽に使えて便利な食材です。

ブロッコリーと一緒に炒めるだけで、おいしさもアップしますよ。

焼きブロッコリーを楽しもう！

撮影：小泉明代

簡単でおいしい『焼きブロッコリー』は、栄養素を効率よく取れたり、アレンジも楽しめたりと魅力がたくさんあります。

和え物やサラダとは違う食べ方がしたいと思ったら、焼いてみてはいかがでしょう。

あと1品欲しい時やお弁当の隙間を埋めたい時などにも、ぜひ活用してみてくださいね。

[文／小泉明代 構成／grape編集部]