トレーナー直伝！“お腹＆下半身”をまとめて引き締める【1週間メニュー】

スクワットを100回やると、どんな効果があるのか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さんに聞いたところ、以下の回答が。

深澤さん：スクワット100回を1か月続けると、見た目・体力・体調のすべてに変化が表れます。とくに『脚の引き締まり』『姿勢の変化』『体の軽さ』を感じる人が多く、日常の動きがぐっとスムーズになります。

スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

そうは言っても1か月も続かない。というか、スクワット100回を毎日やるなんて無理！

というわけで、深澤トレーナー監修のもと、スクワット100回をやりたくない人向けに、超効率的なトレーニングメニューをお届けします。

トレーナーおすすめ効率最強メニューはこれだ！

深澤さん：ノーマルスクワット100回をこなすよりも、アレンジ種目を組み合わせて行うことで、体への効果は格段に上がります。

それぞれの動きが異なる筋肉を刺激し、下半身をまんべんなく鍛えられるのが、このメニューの最大の強みです。

前もも・お尻・内もも・もも裏・体幹をバランスよく鍛えられる、全身型のスクワットメニューです。もちろんすべて自重のみ！

「部分的に効かせる」のではなく、「100回で全身を使い切る」イメージです。

種目 回数・目安 特徴 アンクルホップ 30秒〜1分 ウォームアップ ブルガリアンスクワット 左右各10〜15回 片脚強化 ランジウォーク 10歩×2セット 全身連動 太ももストレッチ 30秒 クールダウン ドロップランジ 10〜15回 ヒップ強化 ワイドスクワット 10〜15回 内もも強化 サイドスクワット 10〜15回 体幹＋下半身 スプリットジャンプ 20回 脂肪燃焼 お尻・ハムストストレッチ 30秒 クールダウン

やり方とフォームを動画も交えてお届けします。

＼一気にやりたい人へ／

アンクルホップ

1. こぶしひとつ分、足を広げて背中を伸ばす

2. かかとを浮かせ、膝は軽く曲げる

3. つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプを繰り返す（30秒〜1分）

ブルガリアンスクワット

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

左右各10〜15回繰り返しましょう。

なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由

ランジウォーク

1.片足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げる

2.次に下げた足を前に出し、もう片方の膝が床につくくらいまで腰を下げて、振り返る

3.左右に2歩ずつ繰り返す（10歩×2セット）

【クールダウン】太ももストレッチ

片足を後ろに曲げ、外側から足首を掴み前ももを伸ばします。

ドロップランジ

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

10〜15回繰り返しましょう。

ワイドスクワット

１．足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向ける

２．両手を胸の前で軽く組み、太ももが床と平行になるように腰を下げる

10〜15回繰り返しましょう。

サイドスクワット

1. 背筋を伸ばし、肩幅よりも広く足を開く

2. 両腕を前で組み、腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に繰り返す（10〜15回）

スプリットジャンプ

1.足を前後に開き、上半身はまっすぐにする

2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を下げる

3.床を足で押してジャンプする

20回繰り返しましょう。

【クールダウン】お尻・ハムストリングスのストレッチ

仰向けになり、片膝を抱えましょう。お尻の筋肉が伸びます。

片膝をもう片方の膝に乗せ、胸へ引き寄せましょう。ハムストリングスまわりをほぐします。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞