尿漏れ・姿勢の崩れが気になる人へ。椅子に座って3分の骨盤底筋トレ

尿漏れや姿勢の崩れが気になっていても、「きつい運動は続かない」「時間が取れない」と感じていませんか。

骨盤の底で体を支える「骨盤底筋」は、椅子に座ったままでも鍛えられる筋肉です。今回は、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・佐藤舞さん監修記事「骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方」より、椅子に座ったまま3分で行える骨盤底筋トレーニングを紹介します。

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている筋肉群です。排尿・排便のコントロール、姿勢の安定などに関わっています。

加齢や運動不足、出産などをきっかけに弱くなると、次のような変化が起こりやすくなります。

・咳やくしゃみでの尿漏れ
・姿勢が崩れやすくなる
・下腹部に力が入りにくい

目立ちにくい筋肉ですが、日常生活の質に深く関わっています。

骨盤底筋トレーニングは、長時間行う必要はありません。重要なのは、正しい姿勢と呼吸を保ったまま行うことです。

背筋を伸ばし、頭が天井から引っ張られているような姿勢を意識します。お腹や肩に余計な力が入らないようにしましょう。

呼吸は止めず、鼻から吸って口からゆっくり吐くことが基本です。呼吸と動きを合わせることで、骨盤底筋に適切な刺激が入りやすくなります。

1.椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばして座る

2.鼻から息を吸い、お腹を軽くふくらませる（5秒）

3.口から息を吐きながら、膣と肛門を締めて上に引き上げる意識で力を入れる（5秒）

4.この動きを15〜20回繰り返す

トレーニング中は、お腹に力を入れすぎないことがポイントです。膣とお尻の穴を締めて、骨盤底にエレベーターの箱があり、頭のほうへ引き上げるイメージを持つと感覚をつかみやすくなります。

骨盤底筋トレーニングは、早い人で4週間ほどで変化を感じ始めるケースがあります。姿勢の安定感や、日常動作のラクさとして実感する人も少なくありません。

頻度の目安は週3〜5回。毎日行っても問題ありませんが、無理なく続けられるペースを優先しましょう。

継続のコツは、特別な時間を作らないことです。

・朝の身支度前
・デスクワークの合間
・テレビを見ながら

椅子に座るタイミングで行えるため、習慣化しやすいのが骨盤底筋トレーニングの強みです。短時間でも積み重ねることで、体は少しずつ変わっていきます。

骨盤底筋の仕組みや効果、立った姿勢でのトレーニング方法など、より詳しい解説は元記事で紹介しています。

3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授

＜Edit：編集部＞