ひたすらキープして耐えるだけ！全身の筋トレになる「7ポーズ」

動かないのに、全身がプルプルする。たった数十秒キープするだけで、体幹・下半身・肩まわりまで一気に効く、そんな筋トレメニューで構成したプログラムを紹介。

見た目は地味でも、その負荷は想像以上。フォームを正しく保つことで、筋力だけでなく集中力や姿勢改善にもつながります。

8分耐えるだけ！ 全身に効かせるキープ系筋トレメニュー

耐久スクワット

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・背筋は丸めずに伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

【1週間】トレーナー直伝！“お腹＆下半身”をまとめて引き締める「効率最強メニュー」

ハイプランク

1.腕立て伏せの姿勢になる

2.頭から足先までが一直線になるようにキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋

膝つきプッシュキープ

1.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

2.そのまま両腕を伸ばして体を支える

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

スーパーマン

2.手と足は開き過ぎないように注意

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・手足の幅は広げすぎず、力まないようにする
・腰の反りすぎと、アゴの上げすぎに注意

鍛えられる部位

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・臀筋

ハイリバースプランク

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる部位

・腹筋（浅層から深層までの腹筋）
・大腿四頭筋（前太ももの筋肉）
・ハムストリングス（お尻の付け根から太もも・膝までの裏側の筋肉）

膝伸ばし足上げキープ

3.その状態を20秒キープ

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋

7.キープヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる部位

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞