無表情が続くなら要注意！やる気ホルモン「ドーパミン」が不足している人の顔つきと特徴

鏡を見たとき、ふと「最近、自分の表情が乏しくなったな」と感じることはありませんか？ 写真に写った自分を見て、無表情な顔に驚いたことは？

あるいは、以前は楽しめていたことに興味が持てない、何をするにもやる気が起きない、そんな状態が続いていないでしょうか。

その背景には、「ドーパミン」という脳内物質の不足が関係しているかもしれません。ドーパミンは「やる気ホルモン」「幸福ホルモン」とも呼ばれ、私たちの意欲や喜びの感情に深く関わっています。

アスリートやスポーツチームへのメンタル指導を行う株式会社脳レボの川谷 潤太さん監修のもと、「ドーパミン」が不足している人の“顔つき”を解説します。

ドーパミンとは

ドーパミンは、脳内で働く神経伝達物質の一つで、「報酬系」と呼ばれる脳のシステムに深く関わっています。簡単に言えば、「快感」「喜び」「やる気」「達成感」といったポジティブな感情を生み出す物質です。

ドーパミンの主な働き

1.やる気やワクワクの正体はドーパミン

ドーパミンは、何かを「やりたい」と思う気持ちを生み出します。新しいプロジェクトに取り組むときのワクワク感や、目標に向かって頑張ろうという意欲は、ドーパミンによって支えられています。

ドーパミンが適切に分泌されているとき、私たちは「行動する→報酬を得る→さらに行動したくなる」という好循環に入ることができます。

2.ごほうびを感じる仕組みを作る

美味しい食事を食べたとき、目標を達成したとき、褒められたときなどに感じる喜びは、ドーパミンによるものです。この「報酬」の感覚が、次の行動への動機づけになります。

3.体をスムーズに動かすサポート役

ドーパミンは、滑らかで協調的な身体の動きを可能にします。パーキンソン病では、ドーパミンを産生する神経細胞が減少するため、運動機能に障害が出ることが知られています。

4.集中力アップや記憶力にも関係

適度なドーパミンは、集中力を高め、記憶の定着を助けます。学習や仕事のパフォーマンスにも深く関わっています。

気が重い勉強や仕事の前には、まず「楽しいこと」や「簡単なタスク」から始めましょう。好きな音楽を聴く、簡単な片付けをするなど、ちょっとした成功体験でドーパミンを分泌させてから本題に取り組むと、集中力が高まり効率が上がります。

5.感情のバランスを保つカギ

ドーパミンは、セロトニン（安定感・幸福感）やノルアドレナリン（覚醒・緊張）などの他の神経伝達物質とバランスを取りながら、私たちの感情状態を調整しています。

ドーパミンが不足するとどうなる?

ドーパミンが不足すると、意欲の低下、快感の喪失、疲労感、集中力の低下など、さまざまな症状が現れます。また、うつ病やパーキンソン病といった疾患とも関連があります。

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ドーパミン不足が疑われる顔つき「7つのサイン」

ドーパミンが不足すると、もっとも目に見える形で現れるのが「顔つき」の変化です。自分では気づきにくいこともありますが、以下のようなサインがないかチェックしてみましょう。

サイン1 無表情・表情の乏しさ

もっとも特徴的なのは、表情が乏しくなることです。

楽しいことがあっても笑顔が浮かびにくい、驚いたときの反応が鈍い、感情が顔に表れにくいといった状態です。自分では普通に感じていても、周囲から「最近元気ないね」「表情がないね」と言われることがあります。

サイン2 目に輝きがなくなる

「目は心の鏡」と言われるように、ドーパミン不足は目の印象にも現れます。目に生気がない、輝きが失われている、ぼんやりした印象を与えるといった変化です。

写真を見返したとき、以前の自分と比べて目に力がないと感じたら、ドーパミン不足のサインかもしれません。

サイン3 瞬きが減る

ドーパミンは瞬きの回数にも影響します。ドーパミンが不足すると、瞬きの回数が減り、目が乾燥しやすくなったり、じっと一点を見つめているような印象を与えたりします。

逆に、ストレスによって瞬きが増えることもありますが、ドーパミン不足では減少する傾向があります。

サイン4 口角が下がり気味になる

口の両端が下がり、いわゆる「への字口」になりがちです。リラックスした状態でも、不機嫌そうに見えたり、疲れた印象を与えたりします。

以前は自然に口角が上がっていたのに、最近は意識しないと上がらないと感じる場合も注意！

サイン5 顔がこわばる

顔の筋肉が硬くなり、表情を作ろうとしても顔が動きにくい感覚があります。笑おうとしても顔がこわばる、表情筋が疲れやすいといった症状です。

顔全体が緊張しているような印象を与え、リラックスした柔らかい表情が作りにくくなります。

サイン6 目の下のクマ・顔色の悪さが目立つ

ドーパミン不足は睡眠の質や血行にも影響するため、目の下にクマができやすくなったり、顔色が悪く見えたりすることがあります。

「疲れてるね」「顔色悪いよ」と言われることが増えた場合、ドーパミン不足が背景にあるかもしれません。

サイン7 口が開きがちになる

ドーパミンが極端に不足すると、顔の筋肉のコントロールが弱まり、口が開きがちになったり、よだれが出やすくなったりすることがあります。これはパーキンソン病などでも見られる症状ですが、軽度の場合でも起こり得ます。

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表情以外にも！ ドーパミン不足が疑われる特徴や行動

ドーパミン不足は、顔つきだけでなく、身体的・精神的にも特徴として現れます。

精神的・認知的な特徴

■ やる気が出ない、何もしたくない

何をするのも面倒に感じて、やる気がまったく湧かなくなります。以前は楽しめていた趣味にも関心が持てず、新しいことを始めるエネルギーも出ません。

■ 喜びや楽しさを感じにくくなる

美味しいものを食べても、音楽を聴いても、「なんだか楽しくない」と感じてしまう。心が動かないような状態が続き、日常に喜びを見いだせなくなります。

■ 集中力が続かない・頭が働かない

ちょっとした作業にも集中できず、気が散ってしまう。読書や仕事中に内容が頭に入らなかったり、同じことを何度も考えてしまったり、思考力の低下を感じることがあります。

■ 小さな決断もできない

「どれにしよう」と迷ってばかりで決められない。レストランのメニューを選ぶ、服を選ぶといった日常の選択ですら、時間がかかってしまいます。

■ 感情が平坦になってしまう

嬉しいことがあってもあまり喜べず、悲しいニュースを聞いても心が動かない。感情の起伏が少なくなり、淡々と過ごすようになります。

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身体的な特徴

■ 常にだるく、疲れが取れない

しっかり寝ても疲れが抜けず、1日中だるさや重さを感じます。朝起きた瞬間から「もう疲れてる」と感じるのも特徴です。

■ 動きがゆっくりになる

体が重く感じて、動き出すまでに時間がかかったり、以前より歩くスピードが遅くなったりします。キビキビ動けなくなるのも一つのサインです。

■ 睡眠に関するトラブル

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてしまう、逆にずっと眠いなど、さまざまな形で睡眠の質が落ちます。起きたときに熟睡感がないことも多いです。

■ 食欲が変わる

あまり食べたくない、食べても美味しく感じない、といった食欲の低下が見られる一方で、ストレスから過食に走ることもあります。甘いものやジャンクフードを無性に欲するケースも。

■ 性的な興味・欲求がなくなる

性欲が極端に落ちることがあります。これも「報酬系」と呼ばれる脳の仕組みに関係しており、喜びや快感を感じにくくなっているサインのひとつです。

行動面での特徴

■ 外に出たくない、人と会いたくない

外出が面倒に感じて、家にこもりがちに。友人との予定をキャンセルしたり、家族と過ごすことすらおっくうに感じたりします。

■ 何でも先延ばしにしてしまう

「やらなきゃ」と思っても、なかなか行動に移せない。気づいたら締め切り直前、ということが続いてしまいます。

■ 達成しても満足できない

何かをやり遂げても、「終わった」という安堵はあっても、達成感や喜びが感じられない。そのため、次に向かう気力も湧いてこない状態です。

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次：こんな言動してない？ドーパミンが減ってしまうNG行動

こんな言動してない？ドーパミンが減ってしまうNG行動

日常の何気ない習慣が、実はドーパミンを減らしている可能性があります。以下のNG行動をしていないかチェックしてみましょう。

NG行動1 スマホやSNSの使いすぎ

スマホの通知、SNSの「いいね」、短い動画の連続視聴などは、脳に短期的なドーパミンの急激な放出をもたらします。

しかし、この「瞬間的な報酬」に慣れてしまうと、脳はより強い刺激を求めるようになり、日常的な活動からはドーパミンが出にくくなります。

結果として、「スマホを見ていないと落ち着かない」「常に刺激を求める」という状態になり、長期的にはドーパミンシステムが疲弊してしまいます。

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NG行動2 生活リズムがぐちゃぐちゃ

夜更かし、不規則な食事、運動不足といった乱れた生活習慣は、ドーパミンに悪影響を与えます。特に、睡眠不足はドーパミン受容体の機能を低下させることが分かっています。

NG行動3 いつもストレス過多

長期的なストレスは、ドーパミン系（ドーパミン神経系）の働きを弱める可能性があります。

ストレスによって「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが過剰に分泌され続けると、ドーパミンを分泌する神経細胞に負担がかかり、機能が低下することがあると考えられています。

休息を取らずに働き続ける、常に緊張状態にいる、リラックスする時間がないといった状態は、ドーパミン不足を招きます。

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NG行動4 糖質や加工食品のとりすぎ

精製された砂糖や高脂肪の加工食品は、一時的にドーパミンを急上昇させますが、その後急降下します。

この乱高下が繰り返されると、脳が「もっと強い刺激」を求めるようになり、通常の食事からの満足感が得られなくなります。

NG行動5 運動不足

運動不足は、ドーパミンの生成や分泌に必要な機能を低下させる原因になります。逆に、適度な身体活動はドーパミンを自然に増やす効果的な方法のひとつです。

NG行動6 社会的孤立

人との交流、会話、笑い、スキンシップなどは、ドーパミンの分泌を促します。逆に、人との関わりを避け、孤立した生活を続けると、ドーパミン不足に陥りやすくなります。

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NG行動7 目標や達成感のない生活

明確な目標を持たず、ただ何となく日々を過ごすだけでは、ドーパミンが関わる「報酬系」の働きが十分に活性化されません。

小さな達成体験を積み重ねる機会がないと、ドーパミンの分泌は次第に低下し、やる気や喜びを感じにくくなってしまいます。

NG行動8 アルコールや刺激物のとりすぎ

アルコールやカフェインなどの過度な摂取は、一時的にはドーパミンを増やすように感じますが、長期的には依存や耐性を生み、結果的にドーパミンを調整する仕組みを乱します。

次：今日からやりたい、ドーパミンが増えやすくなる行動とは

今日からやりたい、ドーパミンが増えやすくなる行動とは

ドーパミンを自然に増やすために、今日から始められる具体的な行動を紹介します。

行動1 朝日を浴びる

起床後すぐに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、ドーパミンをはじめとする神経伝達物質の生成が促されます。

15〜30分程度、屋外で朝日を浴びるか、窓際で日光を浴びましょう。セロトニンの分泌も促します。

朝日だけでなく、朝食や軽いストレッチなどの刺激を「毎日決まった時間」に体へ入れることが重要です。

朝7時に起きて朝日を浴びる、朝8時に朝食を食べるなど、時間を固定することで脳と体のリズムが整い、ドーパミンの分泌パターンも安定します。

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行動2 適度に運動する

運動はもっとも効果的なドーパミン増加法の一つです。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）と筋トレの組み合わせが理想的です。

激しい運動である必要はなく、1日20〜30分程度の軽い運動でも効果があります。運動後の爽快感は、ドーパミンやエンドルフィンによるものです。

行動3 タンパク質とチロシンを含む食事をとる

ドーパミンは、アミノ酸の一種である「チロシン」から作られます。チロシンを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

チロシンを多く含む食品

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
• 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
• 魚類（マグロ、カツオ、サバ）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• バナナ、アボカド

また、ドーパミン生成には、ビタミンB6、葉酸、マグネシウムなども必要なので、バランスの良い食事を心がけましょう。

行動4 小さな目標を設定し、達成感を味わう

日々の小さな目標を設定し、達成することでドーパミンが分泌されます。チェックリストを作り、達成したら✓を入れるという視覚的な満足感も効果的です。

目標は「達成できるかギリギリ」ではなく、「確実に達成できる」レベルから始めるのでも構いません。

脳は「できた」という経験を積み重ねることでドーパミンを分泌し、次への意欲が生まれます。「昨日の自分より1%だけ良くなる」くらいの小さな達成感でもとても有効です。

行動5 音楽を聴く・演奏する

好きな音楽を聴くことは、ドーパミンの分泌を促します。感動する曲、テンションが上がる曲は効果的です。

楽器を演奏する、歌を歌うといった音楽活動も、ドーパミンを増やす素晴らしい方法です。

行動6 瞑想やマインドフルネス

瞑想は、ドーパミン受容体の機能を改善し、ストレスを軽減します。1日5〜10分の瞑想でも効果があります。

呼吸に集中する、身体の感覚に意識を向ける、といったシンプルなマインドフルネス実践から始めましょう。

行動7 質の良い睡眠をとる

質の高い睡眠を毎晩7〜8時間しっかり取ることは、ドーパミンの分泌バランスを整え、脳の「報酬系」を回復させるために欠かせません。

睡眠中には、神経細胞の修復やホルモンの調整が行われるため、やる気や集中力を保つうえでも重要です。

行動8 人とコミュニケーションをとる

友人や家族との会話、笑い、ハグなどの身体接触は、ドーパミンやオキシトシン（愛情ホルモン）の分泌を促します。対面でのコミュニケーションが難しい場合は、ビデオ通話でも効果があります。

行動9 新しいことに挑戦する

新しい趣味、新しい場所への訪問、新しいスキルの習得など、「新規性」はドーパミンの分泌を強く刺激します。

いつもと違うルートで帰る、食べたことのない料理を試すといった小さな変化でも効果があります。

行動10 デジタルデトックスを行う

1日のうち、一定時間はスマホやパソコンから離れる時間を作りましょう。就寝前の1〜2時間はデジタル機器を使わないことで、睡眠の質が向上します。

行動11 感謝の習慣をつける

感謝の気持ちを持つ、感謝を表現することは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促します。毎日寝る前に「今日感謝できること3つ」を書き出す習慣がおすすめです。

行動12 「未来の楽しみ」を具体的にリストアップする

脳は「楽しみな未来」に意識を向けているときの方が、やる気や活力を生み出しやすくなります。小学生の頃、遠足の日の朝はワクワクして早起きできた、あの感覚です。次の3つのリストを作成してみましょう。

◇やりたいことリスト

仕事での新しい挑戦、映画鑑賞、家族とのお出かけなど、難しく考えず何でもOK。

◇行きたい場所リスト

「春に京都の桜を見に行く」「夏に北海道旅行」など、「いつ?」「誰と?」まで具体的に。

◇欲しいものリスト

「パソコン」ではなく「MacBook Pro」など、できるだけ具体的に。

作成したリストは、スマホのメモや冷蔵庫など、日常的に目にする場所に貼っておくのがおすすめです。リストを眺めるたびに、未来の楽しみが「今」を頑張る原動力となります。

監修者プロフィール

川谷 潤太 / 株式会社脳レボ

兵庫県神戸市出身。学習塾の講師時代、当時最年少で校長に就任後、1教室で1,000名以上の生徒が通う西日本最大の学習塾へと発展させ、講師としても3年連続で支持率第1位の実績を持つ。

その後、岡山県の創志学園高校へ赴任し、学校改革と３つの部のチームマネジメントを担当。創部１年、全員1年生で甲子園出場の記録をもつ硬式野球部では３季連続甲子園出場し、プロ野球選手も4名誕生。ソフトボール部では3季連続日本一、柔道部でも日本一や世界一の選手を輩出した。

現在はプロ野球選手などのアスリートやスポーツチームへのメンタル指導、子ども・保護者・教員向けの教育講演、主には企業の人材育成に携わり、講演や研修、コンサルなどで日本中から依頼が殺到し、講師デビュー７年で、講演回数1,300回、受講者は10万名を突破。心理的および生理的要因から、ベストパフォーマンスを引き出す専門家として活躍中。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞