腹筋ローラーと腹筋運動、効果はどう違う？鍛えられる部位と目的別の選び方

腹筋を鍛える方法として定番なのが、クランチなどの腹筋運動と腹筋ローラー（アブローラー）です。「どちらのほうが腹筋に効くのか」「ローラーじゃないと意味がないのか」と迷う人も多いかもしれません。

そこで今回は、パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修「腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度」記事より、腹筋ローラーと腹筋運動の効果の違いを整理します。

腹筋運動は「狙った筋肉を集中的に鍛えやすい」

一般的に腹筋運動と呼ばれる種目には、クランチやレッグレイズ、ツイスト系などがあります。これらの特徴は、鍛えたい部位を意識しやすいことです。

代表的な腹筋運動と主な対象筋は以下の通りです。

クランチ：腹直筋（いわゆるシックスパック）
ツイストクランチ：腹斜筋（脇腹）
レッグレイズ：下腹部・腸腰筋
プランク：腹横筋を含む体幹全体

動作がシンプルなため、初心者でもフォームを覚えやすく、負荷調整もしやすい点がメリットです。「お腹のどこを鍛えたいか」がはっきりしている人には、腹筋運動は取り入れやすい方法といえます。

腹筋ローラーは「体幹全体を一度に使う高負荷トレーニング」

一方、腹筋ローラーは動作そのものは単純ですが、使われる筋肉の範囲が広いという特徴があります。

腹筋ローラーでは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・広背筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋など、体幹から上半身にかけて多くの筋肉が同時に動員されます。

特に、ローラーを戻す動作では強いブレーキがかかるため、腹筋に高い負荷が入りやすいのが特徴です。回数が少なくても効かせやすく、短時間でトレーニングを終えたい人には向いています。

消費カロリーや「痩せやすさ」に大きな差はある？

腹筋ローラーのほうがきついため、「痩せやすい」と感じる人もいますが、実際の消費カロリーはどちらもそれほど大きくはありません。

腹筋運動も腹筋ローラーも、主目的は筋力トレーニングであり、有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果は期待しにくい運動です。

そのため、「腹筋ローラーだけで痩せる」「腹筋運動だけで体脂肪が落ちる」というよりも、食事管理や有酸素運動と組み合わせて使う補助的な役割と考えるほうが現実的です。

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続けやすさは腹筋運動、効率重視なら腹筋ローラー

続けやすさという点では、腹筋運動に分があります。次のような理由から、運動習慣がない人でも始めやすいのが腹筋運動です。

・道具がいらない
・負荷が軽く調整しやすい
・筋肉痛が出にくい

一方で腹筋ローラーは、次のような特徴がありますが、短時間で体幹をまとめて鍛えたい人には効率的です。

・フォームが崩れると腰に負担がかかる
・筋肉痛が出やすい
・強度が高く休養が必要

次：目的別｜腹筋ローラーと腹筋運動の使い分け

目的別｜腹筋ローラーと腹筋運動の使い分け

目的に応じて、次のように考えると選びやすくなります。

目的・状況 向いている方法 理由 腹筋初心者・運動習慣づくり 腹筋運動 動作がシンプルで負荷調整しやすく、継続しやすい お腹の特定部位を鍛えたい 腹筋運動 腹直筋・腹斜筋など狙った部位に意識を向けやすい 体幹全体をまとめて強化したい 腹筋ローラー 複数の筋肉を同時に使い、高負荷をかけやすい 短時間で効率よく鍛えたい 腹筋ローラー 少ない回数でも強い刺激が入りやすい 腰に不安がある 腹筋運動 負担を抑えながら安全に行いやすい

どちらか一方が優れているというより、目的とレベルによって選択するのがいいでしょう。

腹筋ローラーと腹筋運動は「併用」も効果的

腹筋ローラーと腹筋運動は、組み合わせて使うこともできます。たとえば、次のような形で併用すると、腹筋全体に刺激を入れやすくなります。

メイン：腹筋ローラーで高負荷
仕上げ：クランチやプランクで意識づけ

「腹筋ローラーができないから意味がない」「腹筋運動は効果が薄い」と極端に考える必要はありません。自分の目的や体力に合った方法を選ぶことが、結果的に近道になります。

腹筋ローラーを1ヶ月続けた変化や、正しいやり方は下記記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度

＜Edit：編集部＞