スロージョギングは1ヶ月でどれくらい効果が出る？体重・見た目の変化と最短で結果を出すやり方

ゆっくり走る「スロージョギング」は、きつさを感じにくいのに体をしっかり動かせる運動です。筋肉痛になりにくく、体をほぐしたい人や慢性的なコリを感じている人でも取り入れやすい点が特徴です。

ゆっくり走る習慣を1ヶ月続けることで、体や見た目にどのような変化が起こるのでしょうか。パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと、スロージョギングの効果とやり方、体に起こる変化を解説します。

スロージョギングとは

一般的にジョギングは、会話ができる程度のペースで走る運動を指します。スロージョギングは、その中でも意図的にスピードを落とし、より楽に続けられるよう工夫された走り方です。

ジョギングより運動強度が低いため、運動が苦手な人やブランクがある人でも取り入れやすくなります。スピードを抑えることで膝や腰への負担が小さくなり、疲労が残りにくい点も支持される理由です。

※「スロージョギング」は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標です。

1ヶ月でどれくらい変わる？体重・見た目に起きる変化【結論】

1ヶ月続けると、体重の数字よりも先に、疲れにくさや体の軽さを実感しやすくなります。大きく痩せるというより、動きやすい体へ切り替わる期間と考えるとイメージしやすくなります。

※変化の大きさには個人差があり、走るペースや1回あたりの時間、頻度によって感じ方は変わります。

脂肪が減る前に体が軽くなる

スロージョギングは負荷が低いため、20分以降も動き続けやすくなります。その結果、脂肪をエネルギーとして使う時間が自然と増えていきます。体重の変化は緩やかでも、むくみが抜けたり、動きやすさを感じたりする人が多くなります。

疲れにくさを実感しやすい

弱い刺激を継続することで血流がよくなり、酸素や栄養が行き渡りやすくなります。その結果、日常的な息切れやだるさを感じにくくなります。階段や移動が楽になる変化は1ヶ月以内でも実感しやすいポイントです。

体力とスタミナが静かに底上げされる

ゆっくり走る動きでは遅筋が多く使われます。続けることで長時間動いても疲れにくい体へ近づきます。頑張って鍛えた感覚が少ないまま、体力が底上げされていく点が特徴です。

心と睡眠にじわっと効く

血流が良くなることで、頭がすっきりしやすくなります。走った日の夜は寝つきが良くなったと感じる人もいます。運動のきつさが少ないため、ストレス解消として取り入れやすい点も続けやすさにつながります。

運動が習慣として残りやすい

達成感よりも心地よさが残るため、次も続けようと思いやすくなります。結果として運動習慣が定着し、基礎的な体力づくりにつながります。1ヶ月はその土台が整う期間です。

5kmジョギングを続けると何が変わる？体力とメンタルに起きる変化【医師監修】

次：1ヶ月で結果を出すスロージョギングの基本

最短で結果を出すためのスロージョギングの基本

特別な技術は必要なく、ポイントを押さえることで1ヶ月の変化につなげやすくなります。無理なく続けるための基本を整理します。

スロージョギングでは、隣の人と会話ができる程度のニコニコペースを保つことが大切です。歩幅をやや小さくし、足の指の付け根あたり（フォアフット）からそっと着地します。衝撃がやわらぎ、膝や腰への負担を抑えやすくなります。

呼吸が乱れない範囲で走ることで、長時間続けやすくなり、脂肪が使われやすい状態を維持できます。屋外だけでなく室内でも行えるため、天候に左右されにくい点も継続につながります。

【初心者・慣れている人向け】1ヶ月実践プラン

1ヶ月続けやすい目安を立てておくと、迷わず取り組めます。体力レベル別にプランを紹介します。

初心者向けの1ヶ月プラン

運動習慣がない場合は、週3回から始めると体への負担が少なくなります。1回20分を目安にし、慣れてきたら25分から30分へ伸ばします。きつい日は10分だけ走る日を作ることで、習慣が途切れにくくなります。

慣れている人向けの1ヶ月プラン

すでに運動習慣がある場合は、週5回程度が目安になります。1回30分を基本にし、週1回だけ40分ほど走る日を作ると刺激が変わります。疲労が溜まる感覚が出た場合は、回数を減らして調整します。

1ヶ月で効果が出る人と出ない人の違い

スロージョギングは取り組み方によって、1ヶ月後の手応えに差が出やすい運動です。効果を感じやすい人と感じにくい人の違いを整理します。

効果を感じやすい人の共通点

効果を実感しやすい人は、会話ができる程度のペースを守り、1回20分以上を週4回前後継続しています。速さや距離にこだわらず、体調に合わせて無理なく続けている点が特徴です。軽く汗ばむ程度で終えることで疲労が残りにくく、運動習慣として定着しやすくなります。

効果を感じにくい人に多い傾向

効果を感じにくい人は、最初から速く走りすぎたり、10分未満で終えてしまう傾向があります。消費カロリーを過信して食事量が増えてしまうケースも少なくありません。スロージョギングは積み重ねで効いてくる運動のため、短期的な結果だけを求めると物足りなさを感じやすくなります。

ジョギングとウォーキングはどっちが痩せる？脂肪燃焼なら『組み合わせ』が最強

次：1ヶ月で結果を出すスロージョギングの基本

【週ごと】スロージョギング1ヶ月の変化

1ヶ月の変化は一気に現れるわけではなく、段階的に進みます。週ごとの体感を整理します。

1週目は体より気分が先に変わる

最初の1週目は体重や見た目に大きな変化は出にくい時期です。走り終わった後の気分の軽さや、寝つきの良さを感じる人が増えます。体を動かす習慣が作られる段階です。

2週目は息切れしにくさを実感

2週目に入ると、階段や坂道で息が上がりにくくなります。走ることへの抵抗感が減り、時間を延ばしやすくなります。継続が現実的に感じられる時期です。

3週目はむくみが抜けやすくなる

3週目になると、脚や顔周りがすっきりしたと感じる人が増えます。血流が整い、体のラインに変化が出やすくなります。体重よりも見た目に手応えが出る段階です。

4週目は数字に兆しが見える

4週目には体重や体脂肪率に小さな変化が出始めます。大きく減らなくても、体が軽く感じられるようになります。続ける価値を実感しやすい時期です。

スロージョギングに関連する質問（Q&A）

よく検索される疑問について、回答します。

1ヶ月走ったら何キロ痩せますか

活動量、体格によって個人差はありますが、体重は0.5〜1kg前後の変化が目安になります。数字の変化以上に、脂肪を使う時間が増えやすくなる点がポイントです。

スロージョギングは1日10分で効果がありますか

10分でも運動習慣づくりとして十分意味があります。さらに変化を狙うなら、10分ずつ分けてもいいので、合計20分以上を目安にすると体感が出やすくなります。

ゆっくり走る方が体に良いのはなぜですか

負担が小さく、長く続けやすいためです。フォームが崩れにくく、疲労が残りにくくなります。

スロージョギングは脂肪燃焼に効果的ですか

長時間続けやすいため、脂肪が使われやすい時間帯に入りやすくなります。

【筋トレ】ゆっくり動いてじっくり鍛える！スロートレーニング3選

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞