【冬ニンジン】免疫力向上に欠かせない「ベータカロテン」豊富　管理栄養士が教える“栄養を逃さない食べ方”

ニンジンはさまざまな料理に使えて、彩りも添えてくれる便利な野菜ですが、収穫時期や産地によって名称や特徴が異なります。例えば、11月下旬から翌年3月にかけて収穫される「冬ニンジン」にはどのような特徴があるのでしょうか。冬ニンジンに含まれている栄養素や、冬ニンジンの栄養素を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

冬ニンジンは濃厚で甘いのが特徴

Q.ニンジンには、春夏ニンジンや夏ニンジン、秋ニンジン、冬ニンジンなどがあります。そもそも、冬ニンジンとはどのようなニンジンを指すのでしょうか。

松田さん「ニンジンは1年を通して、産地を変えて生産されている野菜です。冬ニンジンは冬から春にかけてできるのですが、気温が低く日照時間が短いため、ゆっくりじっくりと成長します。土の栄養をしっかり吸い取るので、味は濃厚で甘くておいしいです。一方、夏ニンジンは気温が高いので、成長が早く大きくなります。薄くあっさりした味のニンジンです」

Q.冬ニンジンの主な栄養素について、教えてください。夏ニンジンや秋ニンジンよりも豊富に含まれている栄養素はあるのでしょうか。

松田さん「含まれている栄養素は大差ありませんが、冬ニンジンの方がじっくり土の栄養を吸って成長するため、濃厚で栄養価が高いです。一番多く含まれているのがベータカロテンで、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは視力や免疫力の向上に効果的です。

他にもビタミンCや食物繊維、カリウム、ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシン、葉酸、ビオチン、カルシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。抗酸化作用や血圧の調整のほか『皮膚を丈夫にする』『消化と吸収を良くして胃腸の調子を整える』などの効果が期待できるでしょう」

Q.冬ニンジンの栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。どのような方法で食べるのがお勧めなのでしょうか。

松田さん「ニンジンは生で食べるとビタミンCの流出を妨げるので、そのまま食べるのが良いと思います。軟らかくしたい場合は、ゆでずに電子レンジで加熱するようにすれば、ビタミンCが流れ出ません。もしくはスープやカレー、シチューなどにして、ニンジンの流れ出た栄養素を一緒に取れるような調理方法を選ぶと良いでしょう。

さらに、調理の際には加熱し過ぎないよう注意が必要です。炒め物などでじっくり火を通したくて、長く加熱する場合があるかもしれません。しかし、ビタミンなどの栄養素が失われやすいので、加熱時間を長くせずにさっと炒めるのがお勧めです。また、ベータカロテンは油を使うことで吸収されやすくなるため、油と一緒に調理するとよいでしょう。

なお、ベータカロテンはニンジンの細胞膜の中にあり、細胞膜を壊すことで吸収率がさらに高まります。すりおろしたり、ミキサーにかけたり、スライサーで細くしたりするのがお勧めです。

ちなみに、ニンジンの皮をむく人は多いと思いますが、ベータカロテンは皮に多く含まれています。そのため、実は皮付きのまま調理するのがお勧めです。ニンジンは皮が付いたままでも食感が悪くならないので食べやすく、栄養もしっかり取ることができるようになります」

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冬ニンジンはベータカロテンやビタミンなどの栄養素が豊富だということです。栄養をしっかり摂取できるよう調理方法を工夫しながら、濃厚で甘い冬ニンジンを楽しめるとよいですね。

オトナンサー編集部