専門家による、睡眠の質向上におすすめの食べ物ベスト9

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

自分の年齢や健康面の心配事に応じて、心臓の健康にいい食品、腸の健康にいい食品、あるいは肌の健康をサポートする食品を食事に取り入れている人は多いかもしれない。とはいえ、年齢や体の心配事に関わらず、睡眠はすべての人が必要とするもの。だからこそ、睡眠にいい食品はすべての人の食事リストに含まれるべき。アメリカ国立医学図書館によると、体は睡眠中に、筋肉の修復、組織の成長、たんぱく質合成、ホルモン分泌を行い、目覚めた時に一日を乗り切るための身体的な準備を整える。そのため、夕食や間食に睡眠にいい食品を追加することは、これらのプロセスを大きくサポートすることにつながる。

「栄養は睡眠サイクルと睡眠の質において重要な役割を果たします」と語るのは、オハイオ州スプリングボロの「クリアクリーク・ニュートリション・アンド・ウェルネス」に所属する登録栄養士のコートニー・コーさん。今回は、就寝前の摂取にベストな食品と、睡眠の質を損なう可能性のある食品を栄養士が教えてくれた。

さくらんぼ

「スリーピー・ガール・モクテルで使われている通り（そして科学で示されているように）、酸味のあるチェリージュースは、睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンであるメラトニンの天然の供給源です」と話すコーさん。すでにサプリでメラトニンを摂取しているなら、酸味のあるチェリージュースに切り替えて、眠りにつきやすくなるか試してみましょう、と彼女は提案する。

ナッツとシード

「アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種のようなナッツやシード類はすべてマグネシウムを含みます」と話すコーさん。マグネシウムは筋肉の弛緩を促すことで睡眠の質向上につながるため、睡眠に有益だと考えられている。ナッツやシード類には健康的な脂肪も含まれており、夜間の血糖値の安定と空腹による覚醒の予防に役立ちます、とコーさんは続ける。さらにかぼちゃの種は、アミノ酸の一種でセロトニンに変換されるトリプトファンも含む。セロトニンは幸福感をもたらす神経伝達物質であり、落ち着きをもたらします、と説明するのは、ニューヘブン大学の臨床栄養士および非常勤講師で登録栄養士を資格を持つマギー・G・ライオンさん。セロトニンは夜間にメラトニンにも変換され、睡眠をさらに促進します、とライオンさんは付け加える。

七面鳥

七面鳥がこのリストに載っていることに、アメリカ人は驚かないかもしれない。というのも、七面鳥を食べる風習のあるアメリカの感謝祭では、午後の居眠りの原因と考えられている。ライオンさんによると、たしかに七面鳥にはトリプトファンが含まれているけれど、それだけで眠気を誘うほどの量ではない。とはいえ、少なくとも夕食で食べる七面鳥料理はリラックスに役立ち、睡眠を促進する神経伝達物質の生成に使われるトリプトファンを体に供給する。

乳製品

ホットミルクは睡眠に効果があるかもしれない。コーさんによるとトリプトファンは乳製品にも含まれており、脳内のセロトニン濃度を高めてリラックスを促進する可能性がある。さらに、乳製品はそのほかのたんぱく質より消化が遅いカゼインというたんぱく質も含む。「カゼインたんぱく質は数時間にわたりアミノ酸を安定供給し、夜間の筋肉回復と成長をサポートします」と彼女は付け加える。「これは、睡眠の質に影響を与える可能性がある血糖値の急激な低下を防ぐことで、深く安定した睡眠を促進する可能性があります」

カモミールティー

カモミールには、脳内の受容体に結合して眠気を促進する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれています、と話すコーさん。『コンテンポラリー・セラピーズ・イン・メディシン』に掲載された2024年のレビューでは、カモミールが入眠時間を短縮し夜間の覚醒回数を減らす可能性が発見された。

卵

卵はトリプトファンを豊富に含みます、と説明するコーさん。米国農務省（USDA）によると、卵1個には83mgのトリプトファンが含まれており、これは一日の推奨摂取量の約25％に相当するという。

キヌア

栄養面で牛乳と類似しているキヌアは、USDAによるとトリプトファンを含みたんぱく質も豊富に含むという。そのため、乳製品を摂らない人や牛乳が苦手な人は、夕食に穀物ボウルを食べれば睡眠に十分役立つでしょう、と話すライオンさん。

魚

マグロやサバ、サーモンのような魚には、トリプトファンをセロトニンに変換するのに役立ち、睡眠のサポートにつながる必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が豊富に含まれます、とコーさんは話す。研究では、脂の多い魚と睡眠の質の向上に関連性が見つかっている。

ダークチョコレート

魚と同様に、ダークチョコレートにもオメガ3脂肪酸が含まれています、とコーさんは話す。『ニュートリエンツ』の研究によると、朝にチョコレートを摂取すると、チョコレートに含まれる抗酸化物質が概日リズムのバランス維持やその他の心代謝プロセスをサポートすると考えられている。

睡眠を妨げる可能性がある、就寝前に避けるべき食品

空腹で眠りにつくのは避けたほうがいいけれど、睡眠を妨げたり入眠を阻害する恐れがある食品も存在する。それは次の通り。

・カフェインとアルコール：「カフェインのような刺激物は睡眠パターンを乱し、入眠を困難にします」と話すコーさん。「アルコールは、入眠時は眠気を誘いますが、睡眠の後半になると睡眠を妨げ、睡眠の質の悪化につながります」

・辛いまたは酸味の強い食品：「就寝前に重い、脂っこい、辛い、または酸味の強い食品を食べると、胸焼けや胃酸の逆流といった不快感を引き起こし、睡眠を妨げる恐れがあります」と話すコーさん。「とくに定期的な胃酸の逆流に悩まされている人は、注意が必要です」

・栄養バランスの悪い食事や高糖質の食事：「たんぱく質や良質な脂質が不足している偏った食事、あるいは糖質の高い食品や飲み物を就寝前に摂取すると、血糖値の変動を引き起こします」と説明するコーさん。これにより、入眠が妨げられたり、血糖値の急激な低下が覚醒の原因となる恐れがある。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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