ミカンだけじゃない…「風邪予防」に役立つ6つの“果物”とは　ビタミンの吸収効率アップする組み合わせも

冬の果物として代表的なミカンは、ビタミンCが豊富で風邪の予防に役立つといわれています。ミカンのほかにも風邪の予防に役立つ果物はあるのでしょうか。冬に食べるとおすすめの果物や、一緒に組み合わせた方がよい食べ物、果物の栄養素を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

緑黄色野菜のサラダにリンゴ入りのドレッシングを使うのもお勧め

Q.冬に風邪を予防するのに役立つ果物について、教えてください。どのような栄養素が含まれた果物を摂取するのが望ましいのでしょうか。

松田さん「ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが風邪の予防に役立ちます。果物の種類でいえば、ミカンやレモン、オレンジなどのかんきつ類のほか、次のような果物もビタミンが豊富に含まれていてお勧めです」

・バナナ特に、皮の表面に黒い斑点が出た熟したバナナには、腸内環境を整え、免疫細胞と白血球を増やす役割があります。

・イチゴ約10粒で、1日に必要なビタミンCを摂取できます。

・キウイレモンやイチゴよりも多くのビタミンCが含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があるので、老化予防や免疫力アップ、疲労改善に役立ちます。

・柿ビタミンA、ビタミンCが豊富で、血流や腸内環境をよくしてくれます。

・パイナップル抗炎症作用がある酵素「ブロメライン」が含まれており、せきやのどの痛みによく効くとされます。

・リンゴリンゴに入っている「ペクチン」は腸内環境を整えます。ビタミンEも含まれているのでお勧めです。

Q.風邪予防に役立つ果物と組み合わせるとよい食べ物について、教えてください。

松田さん「緑黄色野菜とかんきつ系の果物を組み合わせると、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを効率よく摂取できます。例えば、ブロッコリーやニンジン、パプリカ、カボチャなどの野菜に、グレープフルーツやミカンを加え、レモン汁やレモン果汁を使ったドレッシングで食べる方法が簡単です。アボカドとトマトのサラダに、変色防止と風味付けにレモンを使い、オリーブ油と塩でシンプルに味付けするといった方法もあります。お勧めの組み合わせは次の通りです」

・小松菜、バナナ、リンゴでスムージービタミンA、ビタミンC、ビタミンEを一度にしっかり取ることができる、風邪予防に最適なスムージーです。

・パプリカ、ブロッコリー、カブ、ニンジンにレモンバターソースをかけるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に取れる上に、バターがビタミンAの吸収率を高めます。焼き野菜にしてもおいしいです。

・緑黄色野菜のサラダにリンゴのドレッシングリンゴをすりおろし、レモン果汁やオリーブ油、こしょう、塩などと合わせたドレッシングで、手軽に栄養を取り入れることができます。油分でビタミンAの吸収率が高まります。

Q.風邪を予防するのに役立つ果物の栄養素を効率的に摂取する食べ方について、教えてください。どのような調理方法がお勧めなのでしょうか。

松田さん「リンゴなどをすりおろして吸収しやすくする方法があります。また、スムージーにすれば、何種類もの果物を一度に簡単に摂取できます。栄養豊富な皮ごと食べるのも有効で、マーマレードや、ゆずこしょうなどがその例です。リンゴやバナナ、ミカンなどの果物は焼いたり、ドライフルーツに加工したりすると、水分が抜けて栄養が凝縮し、甘さが増して食べやすくなります」

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ミカン以外にもバナナやキウイなどが、風邪予防に役立つ果物だということです。緑黄色野菜と組み合わせると、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEを効率的に摂取できるとのことなので、おいしく食べて、寒い冬を乗り切りましょう。

オトナンサー編集部