ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？効果と正しいやり方を解説

ドローイン（ドローイング）は、腹式呼吸を使って、お腹まわりや姿勢に働きかけるトレーニングです。動きがシンプルな分、効果を実感しにくいと感じる人も少なくありません。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ドローインを1ヶ月続けた場合に体に起こりやすい変化を解説します。

ドローインとは

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹を内側へ引き込み、その状態を保つことで体の内側を使うトレーニングです。激しい動きはなく、立ったままや寝た姿勢でも行えるため、運動が苦手な人でも始めやすい特徴があります。

筋トレのように大きな負荷をかける方法ではなく、姿勢やお腹の使い方を整える目的でトレーニング指導の現場でも取り入れられています。

ドローインを1ヶ月続けると体はどう変わる？

ドローインは短時間で行える一方、続けた先の変化が分かりにくいと感じる人も多い運動です。特に「1ヶ月続けたら効果は出るのか」「見た目は変わるのか」は気になるポイントでしょう。実際の変化は体重よりも、お腹の感覚や姿勢に現れやすい傾向があります。

ドローインを1ヶ月続けたときに期待できる効果

1ヶ月という期間は、腹横筋が働き始め、体の内側に変化を感じやすくなるタイミングです。数値よりも感覚や見た目の変化に注目すると、効果を実感しやすくなります。

お腹まわりが引き締まって見える

ドローインを1ヶ月続けると、ぽっこりと前に出ていたお腹が内側に収まりやすくなります。インナーマッスルである腹横筋がコルセットのように働き、内臓の位置が安定するため、体脂肪が大きく減らなくても見た目が変わる人は少なくありません。

座ったときや前かがみになったときの、お腹の厚みの違いを感じるケースも多く見られます。

姿勢が整いやすくなる

腹横筋は姿勢を支える役割も担っているため、ドローインを続けることで自然と背すじが伸びやすくなります。反り腰や猫背のクセがある人ほど、立ち姿や座り姿の安定感に変化を感じやすい傾向です。姿勢が整うことで、お腹が出にくく見える効果も期待できます。

呼吸が深くなり体が楽になる

ドローインでは腹式呼吸を意識するため、呼吸が浅くなりがちな人ほど変化を感じやすくなります。1ヶ月ほど続けると、無意識の呼吸でもお腹が使われるようになり、日常動作が楽に感じることがあります。疲れにくさや集中しやすさにつながる人もいます。

次：ドローイン1ヶ月で体重が減らないのは普通？

腹式呼吸と胸式呼吸、どっちがいい？トレーニングとリラックスで正解は変わる

ドローイン1ヶ月で体重が減らないのは普通？

ドローインを1ヶ月続けても、体重に大きな変化が出ないケースは珍しくありません。ドローインは脂肪を燃焼させる運動というより、筋肉の使い方を整えるトレーニングだからです。

体重が変わらなくても、ウエストラインや姿勢が変化していれば、体はしっかり反応しています。

チェックポイント 1ヶ月の変化目安 体重 ほぼ変わらない人が多い お腹の見た目 引き締まりを感じやすい 姿勢 安定感が出やすい

ドローイン1ヶ月の効果を高める正しいやり方

正しいフォームに加えて、回数や行うタイミングを整えることで、1ヶ月という短期間でも変化を感じやすくなります。特別な道具は必要ありません。

基本のドローイン

1.仰向けに寝て、お腹に空気をため込むように大きく息を吸います。

2.息を吐きながらおへそを背中に近づけるようにお腹を引き込みます。引き込んだ状態で呼吸を続けながら、20秒ほどキープしたら戻します。

3.10秒休憩したら、繰り返します。腰や肩に力が入らないよう、リラックスした姿勢を意識しましょう。

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回数と頻度の目安

1回30秒～1分×1日2〜3回を目安に行うと無理なく続けやすくなります。歯みがきの前や就寝前など、生活の流れに組み込むと習慣化しやすくなります。

ドローインは毎日続けるべき？

ドローインは負荷が強すぎないため、毎日行っても問題になりにくいトレーニングです。実際の指導現場でも、間隔を空けるより、短時間でも毎日続ける人のほうが感覚の定着が早い傾向があります。

ただし、回数をこなすことより、お腹を引き込んだ状態で自然な呼吸ができているかを重視することが大切です。

30秒を連続でやるほうがいい？最適なキープ時間は？

ドローインは30秒前後を目安に行い、呼吸が乱れない範囲でキープする方法が向いています。長時間を連続で行うより、短い時間を区切って行うほうが、お腹の感覚が雑になりにくくなります。

30秒がきつい場合は20秒程度から始め、無理なく続けられる時間を基準に調整します。

朝・昼・晩、いつやるのがいい？

ドローインは特定の時間帯に限定されるトレーニングではありません。朝は姿勢や呼吸を整える目的で取り入れやすく、日中はお腹の意識を思い出すきっかけになり、夜はリラックスした状態で行いやすい傾向があります。生活リズムの中で忘れにくい時間帯を選ぶことが、継続につながります。

ドローインを1ヶ月やっても効果を感じにくい原因

ドローインはシンプルな動きだからこそ、やり方の差が結果に表れやすいトレーニングです。1ヶ月続けても変化を感じにくい場合、共通するポイントがあります。

呼吸が止まっている

お腹をへこませることに意識が向きすぎると、無意識に息を止めてしまうことがあります。呼吸が止まると腹横筋がうまく使われず、見た目の変化につながりにくくなります。自然な呼吸を続けながらお腹を引き込む意識が重要です。

回数や時間だけをこなしている

長くやれば効果が高まるわけではありません。お腹を軽く引き込み、姿勢を保ったままキープすることが重要になります。1回1回の感覚が曖昧なまま続けても、体は変わりにくいでしょう。

次：ドローインを1週間～1ヶ月で感じる体の変化

座りながら腹筋を鍛える方法｜電車の中・仕事中・授業中に下腹を凹ませる簡単トレーニング7選

ドローイン1週間～1ヶ月で感じる体の変化

ドローインは続ける中で、体の感覚や意識に段階的な変化が現れやすい運動です。指導現場で多く見られる1ヶ月の変化の流れを期間別に解説します。

ドローイン1週間目の変化

ドローインを始めて1週間ほどは、正しくできているのか分からず不安を感じやすい時期です。見た目の変化はほとんどなく、効果を疑ってしまう人も少なくありません。

一方で、呼吸と一緒にお腹を引き込む感覚に少しずつ慣れ、今まで意識していなかったお腹の動きを感じ始める人が多い段階でもあります。

ドローイン2週間目の変化

2週間ほど続けると、お腹に軽く力を入れたときに内側へ集まりやすくなったと感じる人が増えてきます。

立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなり、無意識の姿勢が少し整ってきたと感じるケースも見られます。トレーナー指導の現場では、ここで初めて手応えを口にする人が出始める時期です。

ドローイン3週間目の変化

3週間を過ぎる頃になると、立ったときのお腹の出方やシルエットに違いを感じ始める人が出てきます。体脂肪量や姿勢のクセによって気づき方には個人差がありますが、ズボンを履いたときの「お腹の収まり具合」で変化を実感するケースも少なくありません。

お腹に常に力を入れている感覚ではなく、自然に支えられているような安定感を覚えることが特徴です。この段階は、動作中に姿勢が崩れにくくなったと感じる人も多くなります。

ドローイン1ヶ月後の変化

1ヶ月継続すると、体重に大きな変化がなくても、お腹の厚みやラインが変わったと感じる人が多くなります。姿勢や体の使い方が整うことで、歩くなど日常の動きが軽くなったと感じるケースもあり、運動習慣を続けやすくなるきっかけになります。

鏡で見たときの印象や服を着たときのフィット感に違いが出やすく、数字より見た目を重視する意識に変わっていく傾向があります。ドローインが生活の中に自然に組み込まれ、習慣として定着しやすくなるのもこの時期です。

ドローインに関するよくある疑問

ドローインを続ける中で感じやすい不安や疑問について、回答します。

ドローインの効果が出るのはいつ？

ドローインの効果をはっきり実感できる時期は個人差がありますが、3週間～1ヶ月前後を目安に変化が見られる人が多いです。この頃になるとお腹に力が入りやすくなったり、姿勢が安定したと感じる人が増えてきます。体重の変化よりも、鏡で見たときのラインや日常動作の感覚に違いが出てくる時期です。

ドローインで筋肉はつきますか？

ドローインを続けることで、お腹まわりの筋肉を使う感覚ははっきりと身につきます。ただし、筋肉が大きくなるようなトレーニングではなく、内側の筋肉が働きやすい状態を作る目的に近いといえます。

筋肉が太くなるわけではありませんが、お腹まわりに適度な緊張感が出やすくなり、姿勢が整うことでコルセットを締めたようにスッキリ見える人もいます。

ドローインだけで痩せる？

ドローインだけで体脂肪を燃やすのは難しいですが、姿勢が整うことで歩幅が広がったり、階段の昇り降りが活発になったりすることで、結果的に体づくりに取り組みやすくなることがあります。見た目の変化や姿勢の改善をきっかけに、生活習慣を見直す人も多く見られます。

常にドローインを続けるとどんな効果があるの？

常に100%の力で凹ませるのではなく、「おへそを1cm背骨に近づける」くらいの、20〜30%の軽い意識で過ごすのが理想です。日常の中でドローインを意識する回数が増えることで、体の使い方に変化が出やすくなります。

立つ、座る、歩くといった動作の中でお腹を軽く意識できることで、姿勢が崩れにくくなったと感じる人もいます。必要な場面で自然にお腹が使える状態を目指すことが、ドローインを続ける効果につながります。

30秒でお腹痩せ！「ドローイング」とはどんな筋トレ？効果とやり方

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞