スクワット500回は誰がやるの？何回が現実ラインなのか

スクワット500回と聞くと、正直なところ自分とは無関係な数字に感じる人が多いはずです。気合や根性で語られがちな回数ですが、本当に一般的なトレーニングの延長にあるのでしょうか。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット500回のレベル感を紹介します。

スクワット500回はどんな人ならできるのか

スクワット500回は気合で誰でも到達できる数字ではなく、前提条件がかなり限られます。

長時間の反復運動に慣れており、疲労下でも動作を大きく崩しにくい身体操作能力が求められます。また、多少フォームが乱れても膝や腰に強い痛みが出にくい運動耐性を持つ人でなければ成立しません。

格闘技やレスリングなど、持久力を重視する競技経験者に多い領域で、一般的なダイエットやボディメイクとは目的が大きく異なります。

スクワット回数別レベル比較

スクワットは回数が増えるほど偉い運動ではなく、回数ごとに向いている人のレベルが分かれます。自分がどの位置にいるかを知ると、無理のない目標設定がしやすくなります。

回数 想定レベル 特徴 30〜50回 運動初心者 フォーム維持が最優先で下半身に強い刺激が入る 100回 運動習慣あり 分割すれば安定して行え基礎筋力が身についている 200回 筋トレ経験者 持久力と集中力が必要で目的意識がはっきりしている 300回 チャレンジ層 トレーニング耐性が高く達成自体が目的になりやすい 500回 競技経験者 筋力より耐久力寄りで一般層とは前提が異なる

30〜50回は運動初心者の基準ライン

フォームを崩さずに連続して行うだけでも下半身には十分な刺激が入ります。太ももやお尻の筋肉が早い段階で疲労するため、正しい動作を覚える段階として適した回数です。運動習慣がない人にとっては立派なトレーニング量と言えます。

100回は運動習慣がある人の現実ライン

100回は分割して行えば安定して達成しやすい回数です。下半身の基礎筋力と一定の持久力があり、日常的に体を動かしている人が無理なく狙えます。ダイエット目的であれば十分に効果を感じやすいラインになります。

200回は筋トレ経験者の挑戦ライン

200回になると体力だけでなく集中力も求められます。動作のテンポや呼吸を意識しながら行える人でないと後半にフォームが崩れやすくなります。回数をこなす目的が明確な人向けの回数です。

300回は達成感を楽しむチャレンジライン

300回は日常的なトレーニングというより達成感を楽しむチャレンジ要素の強い回数です。下半身の筋力というより、長時間動き続ける集中力や疲労耐性が試されます。継続的に行う回数としては一般的な目安とは言えません

500回は競技経験者の特殊ライン

500回は筋力アップやダイエットを目的とした回数ではありません。反復動作に慣れた競技経験者や、耐久力を重視する特殊なトレーニング環境で行う回数です。一般的な運動レベルとは前提が大きく異なります。

次：スクワット回数レベルは男女共通で考えてよい

毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

スクワット回数レベルは男女共通で考えてよい

実は、スクワットの回数レベルは男女で分ける必要はありません。下半身を使う動作は日常生活との距離が近く、体重負荷の影響が大きいため、性別差よりも運動習慣や経験の差が出やすいのが特徴です。30回や100回といった区切りは、男性にも女性にも同じ基準として当てはめられます。

ただし、同じ回数でも体の反応には違いが出やすくなります。感じ方の傾向を知っておくと、無理な回数設定を避けやすくなります。

スクワットで現れやすい男女の反応の違い

・男性は太もも前側の張りや疲労を強く感じやすい
・男性はテンポが速くなりやすく、負荷が抜けやすい
・女性はお尻や内ももへの刺激を感じやすいことが多い
・女性は関節可動域が大きく、疲労時にフォームが崩れやすい傾向がある

なぜ500回は現実的ではないと感じるのか

スクワット500回が現実的に感じにくい理由は、時間効率や運動の性質にあります。消費カロリーや動作の前提を知ると、その違いがはっきりします。

スクワット500回の消費カロリーと時間

スクワット500回を休憩を挟みながら行った場合、体重やテンポにもよりますが消費カロリーはおおよそ100〜150kcal前後に収まりやすいです。分割して行っても30〜40分ほどかかるケースが多く、後半になるほど動作の強度が下がりやすくなります。時間をかけた割に筋肉への刺激が薄れやすい点は否めません。

ヒンズー・スクワット500回が前提になる理由

スクワット500回という数字は、ヒンズー・スクワットのような軽負荷でテンポよく繰り返す動作を前提に語られることが多い回数です。現在一般的に行われているスクワットとは負荷のかかり方が異なり、同じ回数でもトレーニングの性質は変わります。現代のトレーニングに当てはめると、現実的な目安とは言えません。

多くの人が狙うべき現実的なスクワット回数

一般的な体づくりやダイエットを目的とする場合、30～100回を質高く行う方が効果的です。フォームを保ち、負荷を感じながら行える回数こそが意味を持ちます。

500回という数字は基準ではなく、特殊な例として捉えるのが現実的です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞