プランク2分はきつい？すごい？効果・毎日は必要かをプロが解説

2026.1.15

プランク1分はできるけど、2分がきつくてできない…。プランク2分は体幹トレーニングとしての負荷が一段階上がり、姿勢や呼吸の乱れが表れやすくなります。

一方で、2分を安定して行える人は少なく、達成できれば十分評価されるレベルでもあります。プランク2分の効果と毎日やる必要はあるのか、パーソナルトレーナー・森竜次さん監修で解説します。

プランク2分が「きつい」と感じやすい理由｜中〜上級者向けとされるワケ

2分という時間が体にどんな負荷を与えるのか？きつさの正体を明らかにします。

1分を超えると急にきつくなる理由

プランクは1分を超えたあたりから筋持久力が強く求められます。腹筋だけでなく肩や背中、脚まで使い続けるため、体を支えるエネルギーが一気に消耗しやすくなります。時間の経過とともにエネルギー供給が追いつきにくくなり、疲労を強く感じやすくなります。

呼吸が浅くなると姿勢が乱れ、同じ姿勢でも負荷が増したように感じやすくなります。

2分できる人の特徴

プランク2分を安定して行える人は、深部の腹筋が働きやすい状態です。呼吸を止めずに姿勢を保てるため、終盤でも軸がぶれにくくなります。

日常姿勢が安定しており、運動経験がある人ほど達成しやすい傾向です。体幹の基礎が整っていることが共通点です。

プランク2分はすごいのか

プランクを2分連続で安定して行える人は多くありません。一般的には体幹の基礎が完成しているレベルと考えられます。プランク2分は十分すごいと評価される時間です。

無理なくできていれば自信を持って問題ありません。

プランク2分ができない・きついのは普通？

プランク2分がきついと感じる人は珍しくありません。2分は筋力ではなく、姿勢を保ち続ける筋持久力が強く求められる時間です。

1分できていれば体幹は順調に育っており、できないからといって問題はありません。焦らず段階を踏むことで自然と2分に近づいていきます。

無理に2分を目指す必要はない

プランクは秒数よりも姿勢の質が重要です。フォームが崩れたまま2分続けても体幹への刺激は十分に入りません。30秒や1分でも正しい姿勢を保てれば効果は得られます。

安定した時間を積み重ねることで、結果として2分が自然に視野に入ってきます。

次：プランク2分の効果

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

プランク2分の効果

2分だからこそ得られる体幹への変化を具体的に整理します。

体幹の筋持久力が高まる

2分間支え続けることで腹筋や背筋、肩周りの筋持久力が高まります。短時間では得にくい耐える力が育ちます。姿勢を保つ基礎体力が向上します。日常動作の安定にもつながります。

姿勢を保つコントロール力が身につく

2分の終盤は姿勢が乱れやすくなります。微調整しながら支えることで体幹のコントロール力が鍛えられます。姿勢意識が自然と高まりやすくなります。長時間の立位や座位にも良い影響が出ます。

見た目の引き締まりを感じやすい

腹筋が働きやすくなり、姿勢が整うことでウエスト周りが引き締まって見えることがあります。腹圧が入りやすくなるため、お腹が自然に内側へ収まり、すっきりした印象になりやすくなります。

毎日1分プランクで感じる変化を安定させる段階と考えるとよいでしょう。体型維持には役立ちますが、脂肪燃焼とは別の効果です。

プランク2分の消費カロリー

プランク2分の消費カロリーは体重60〜70kgで約5〜8kcalが目安です。静止運動のためカロリー消費は多くありません。

脂肪燃焼を目的とする場合は有酸素運動との併用が効果的です。体幹の引き締めや土台作りとして取り入れましょう。

次：プランク2分は毎日必要なのか

プランクは何分できたらすごい？秒数別レベルと目安を解説

プランク2分は毎日必要なのか

頻度の考え方を整理し、続けやすい目安を示します。

毎日やらなくてもよい

プランク2分は体幹への負荷が高めです。疲労が残るとフォームが崩れやすくなります。無理な継続は腰や肩の負担につながります。休息もトレーニングの一部です。

プランク2分は連続でやるべき？

プランクは2分を連続で行う必要はありません。連続2分がきつい場合でも、1分×2セットで同等の効果が得られます。分割した方が姿勢を保ちやすく、継続しやすい人も多くいます。無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

30秒→1分→2分へのステップアップ

無理なく2分に近づく流れを整理します。

まずは30秒

30秒はフォームを意識しやすい時間です。体幹の基礎作りに適しています。姿勢の感覚を覚えやすくなります。安定感を重視します。

次に1分

1分続けられると体幹全体が働きやすくなります。姿勢の安定を感じやすくなります。日常動作の変化も出やすい段階です。2分への準備が整います。

1分が安定すると2分が視野に入る

1分を余裕をもって保てると2分が現実的になります。呼吸を止めず姿勢を意識します。無理に一気に伸ばさないことが大切です。段階的な強化が安全です。

プランク2分を行う際の注意点

2分特有のポイントを押さえて安全に行います。

基本のやり方

プランクの基本姿勢は次のポイントを押さえます。

・肘は肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えます
・頭からかかとまで一直線を意識します
・お腹に軽く力を入れ、呼吸を止めずに続けます
・腰が反ったり落ちたりしないよう姿勢を保ちます

より詳しいやり方やフォームの注意点は下記記事で解説しています。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」

2分で特に意識したいポイント

1分以降は腰が反りやすく、肩や首に力が入りやすくなります。呼吸が止まりやすい点にも注意しましょう。崩れたら中断して問題ありません。

プランク2分に関するQ&A

よくある疑問を整理して解消します。

プランク2分がきつすぎる

2分は中〜上級者向けの時間です。1分×2セットでも十分な効果があります。正しい姿勢を保てる時間を増やしましょう。無理は不要です。

2分できれば次は何分か

2分が安定して行えるようになれば、体幹の土台は十分に完成しています。3分は上級者向けの負荷となるため、無理に目指す必要はありません。目的に応じて、次のステップを選ぶことが大切です。

自宅トレーニングに加えて、ジムでのウエイトトレーニングや有酸素運動を組み合わせることで、3分以上プランクを行うより効率的にボディメイクを進められる場合もあります。

2分でお腹はへこむのか

腹筋が働き姿勢が整うことで引き締まって見えることはありますが、お腹の上の脂肪がなくなるわけではありません。脂肪を減らすには有酸素運動や食事管理が必要です。体幹強化として取り入れましょう。

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー森竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞

元記事で読む

MELOS

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