腹式呼吸と胸式呼吸、どっちがいい？トレーニングとリラックスで正解は変わる

呼吸は毎日無意識に行っている動作ですが、腹式呼吸と胸式呼吸のどちらが良いのかは意外と知られていません。

ダイエットや自律神経の話題で取り上げられることも多く、健康やリラックスの印象が強い呼吸法ですが、筋トレや運動の効率にも深く関わっています。

目的に合わせて呼吸を使い分ける意識が、体の使い方やコンディションを大きく左右します。人体構造に詳しいパーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと、呼吸法の違いについて解説します。

腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？まず知っておきたい基本

腹式呼吸と胸式呼吸は、同じ呼吸でも体への影響や役割が異なります。違いを理解することで、シーンに合った呼吸を選びやすくなります。

腹式呼吸は「お腹が動く深い」呼吸

腹式呼吸は横隔膜を大きく上下させる呼吸法です。息を吸うとお腹が膨らみ、肺の下部まで空気が入りやすくなります。呼吸が深くなりやすく、副交感神経が働きやすい点が特徴です。

胸式呼吸と比べると呼吸が深くゆっくりになりやすく、体を落ち着かせたい場面に向いています。

胸式呼吸は「動きやすさを支える」呼吸

胸式呼吸は肋骨まわりの筋肉を使い、息を吸うと胸が広がる呼吸法です。呼吸が浅くなりやすいため、交感神経が働きやすい点が特徴です。

腹式呼吸と比べると、酸素を素早く取り入れやすく、体を動かす場面や集中したい時に向いています。

トレーニング中はどっち？筋トレと呼吸の深い関係

筋トレや運動では、呼吸の仕方がフォームの安定性や出力に直結します。正しい呼吸を選ぶことで、体幹が安定し、ケガの予防にもつながります。

筋トレ中に意識したい呼吸法

筋トレ中は胸式呼吸を軸にしながら、腹部に適度な緊張を保つことが重要です。スクワットやベンチプレスでは、息を吸う動作で胸郭を広げ、体幹を固めることで力を逃がしにくくなります。

腹式呼吸だけを強く意識すると腹圧が抜けやすく、重量を扱う動作では不安定になりやすい点に注意が必要です。

腹筋トレーニングと腹式呼吸の関係

腹筋を鍛えるトレーニングでは腹式呼吸が効果を高めます。息を吐く時にお腹をへこませることで腹横筋が働きやすくなり、腹直筋だけでなく体幹全体への刺激が強まります。

クランチやレッグレイズでは、動作と呼吸を連動させることで腹筋への意識が高まりやすくなります。

リラックスしたい時は腹式呼吸が活躍

忙しい日常では呼吸が浅くなりやすく、体と心の緊張が抜けにくくなります。呼吸を整えることは、コンディションをリセットする一つの手段になります。

腹式呼吸は息をゆっくり吐くことで副交感神経が働きやすくなり、自律神経の切り替えをサポートします。就寝前や入浴中に取り入れることで呼吸が深まり、気持ちが落ち着きやすくなります。デスクワーク中に肩や首がこりやすい人、緊張が続きやすい人や睡眠の質を高めたい人にも、相性の良い呼吸法です。

次：呼吸が浅い人に多い特徴と改善のヒント

腹式呼吸がうまくできない。正しいやり方は？ヨガ専門家が解説

呼吸が浅い人に多い特徴と改善のヒント

呼吸の浅さは姿勢や生活習慣と深く関係しています。自分の状態を知ることで、改善のきっかけが見つかります。

呼吸が浅くなりやすい人の傾向

長時間のデスクワークやスマートフォン操作が多い人は、胸が閉じた姿勢になりやすく、呼吸が浅くなりがちです。肩や首に力が入りやすく、無意識のうちに胸式呼吸だけに偏る傾向があります。

日常で取り入れたい簡単な意識

普段の生活で呼吸を意識しすぎる必要はありませんが、息を吐く時間を少し長くするだけでも呼吸は深まりやすくなります。背筋を伸ばし、胸を軽く開く姿勢を作ることで、自然な呼吸がしやすくなります。

シーン別でわかる腹式呼吸と胸式呼吸の使い分け

呼吸法の選び方は、トレーニングの質やリラックスのしやすさなど、日常のコンディションに大きく関わってきます。

シーン おすすめの呼吸 筋トレや運動中 胸式呼吸をベースに腹圧を意識 腹筋トレーニング 腹式呼吸を意識 リラックスや睡眠前 腹式呼吸 日常生活 無意識な自然呼吸

腹式呼吸と胸式呼吸は対立するものではなく、役割が異なるだけです。体を動かす場面と休めたい場面で呼吸を切り替える意識が、トレーニング効率と日常の快適さを高めます。

「胸式呼吸」の効果とやり方。腹式呼吸との違いは？zen placeのピラティスインストラクターが解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞