眠れないときにしてはいけない4つのこと。

眠れないときに犯しがちな4つの間違いを、2人の専門家に聞いた。

睡眠の重要性はわかっているが......。 photography: Goodboy Picture Company / Getty Images

睡眠の重要性はわかっている。それでも、必ずしも簡単に眠れるわけではない。

さまざまな要因によって、私たちの睡眠を妨げられる。たとえば、就寝直前に重たい食事をとることやストレス、夕方の昼寝、スマートフォンの過度な使用、コーヒーの飲み過ぎなどだ。眠気がやって来るのを待つ方法は人それぞれあるだろうが、いくつかのルールを守り、眠りを妨げないようにすることが重要だ。睡眠の専門家であり、睡眠医学研究所の所長のジョナサン・タイエブ、そして神経学者でありベルギー科学研究基金の研究部長であるスティーブン・ローリーズに詳しく聞く。

01. ずっとベッドに横たわっている

布団の中でじっと眠りに落ちるのを待つ。これは残念ながら、考え事を繰り返して眠りを遠ざけてしまう。

「横になっていると、いろいろな考え事が浮かんできたり、寝返りを繰り返したりし、それが悪循環になって眠れなくなります」とタイエブは言う。その結果、夜中に目が覚めてしまうことがある。なぜなら、「私たちの脳は眠っている間も活動しているからです」とローリーズが加える。眠れないときはベッドから出て、家事をしたり、読書などで気を紛らわせるのが最善の対処法だという。疲労感や体温の低下、あくびが出るといった眠気の兆候は90分の睡眠サイクルごとに繰り返される。

02. 無理に眠ろうとする

脳に逆らっても無駄だ。「眠りを強制することはできません」とローリーズは言う。「眠りにつくには、むしろ諦めることが必要です」。ストレスは、眠りにつくための安らぎを大きく妨げる。眠れないときは、数分間の瞑想やヨガでリラックスするのも良いだろう。

03. スマホに手を伸ばす

時間をつぶして目を疲れさせようと、タブレットでドラマを見たりスマホでSNSに没頭したりする人もいるだろう。

「画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害・遅延させ、画面上でコミュニケーションをとると脳を刺激します」とタイエブは指摘する。一方、テレビはベッドで見ないのであれば、禁止されているわけではない。ただし、「ベッドは眠るためだけに使うべきです」とローレイスは言う。

04. 運動して疲れようとする

身体を疲れさせて眠りやすくするために、夜にスポーツをするのは間違いだ。

就寝時間直前に運動すると、「体温が上昇し、身体が刺激されて入眠を遅らせます」とタイエブは説明する。逆に、脳は睡眠に向けて体温を1〜1.5度下げる必要がある。夕方に運動するしか選択肢がない場合は、就寝前にリラックスする時間を設けることが重要だという。 「夜、温かいシャワーを浴びるとその後、体温が下がり、眠りにつきやすくなります」とローリーズは結論づけた。

From madameFIGARO.fr