HIITトレーニングは毎日やっていい？効果と注意点、正しい頻度

短時間で脂肪を燃焼できる「HIITトレーニング」ですが、毎日やれば早く痩せられるのでしょうか？

HIITを毎日行うメリットと注意点、続けやすい頻度について、理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと解説します。

HIITトレーニングは毎日やってもいい？

HIITトレーニングは本来、全力で追い込む＝高強度で行うことを前提とした運動法です。そのため、毎日行うことは基本的にはおすすめされていません。

一方で、同じ動きでも、余力を残した強度で行えば、毎日の運動習慣として取り入れやすくなります。

HIITトレーニングの効果と注意点

HIITトレーニングは短時間でも体をしっかり追い込める運動として知られていますが、効果を感じやすい反面、注意点も理解しておく必要があります。良い面と気をつけたい点を整理することで、無理なく続けやすくなります。

HIITトレーニングで期待できる効果

HIITは心拍数を一気に高めるため、短時間でもエネルギー消費が大きくなりやすい点が特徴です。運動後も代謝が高い状態が続きやすく、効率的な脂肪燃焼が期待できます。体力向上や運動習慣の定着につながりやすい点も評価されています。

HIITトレーニングの注意点

負荷が高い運動のため、頻度が多すぎると疲労が蓄積しやすくなります。回復が追いつかない状態が続くと、体調不良やパフォーマンス低下につながることもあります。体の状態を確認しながら、休養日を設ける意識が欠かせません。

次：HIITトレーニングの正しい頻度

HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、実践メニュー9選

HIITトレーニングの正しい頻度

HIITは量より質を意識した方が効果を感じやすい運動です。毎日行うよりも、休養日を挟むことでコンディションを保ちやすくなります。

目的 推奨頻度 ダイエット 週2〜3回 体力向上 週2回 運動初心者 週1〜2回

どうしても毎日体を動かしたい場合の考え方

毎日動きたい人は、HIITと軽めの運動を使い分ける意識が大切です。強度を落とした有酸素運動やストレッチを組み合わせることで、疲労を溜めにくくなります。

毎日やるなら強度にメリハリをつける

HIITを行う日は短時間で集中し、それ以外の日はウォーキングや軽い体操に切り替える方法が向いています。全身にかかる負担を分散でき、運動習慣も維持しやすくなります。

HIITの時間は短めを意識する

毎日取り入れる場合は5〜10分程度に抑えることが現実的です。時間を伸ばしすぎないことで、回復の遅れを防ぎやすくなります。

HIITを毎日4分、10分やる場合の正しいやり方

HIITは行う時間だけでなく、どれくらい追い込むかによって体への負担が大きく変わります。同じメニューであっても、限界まで全力で行う場合と、余力を残して行う場合では、適した頻度や目的が異なります。

HIIT毎日4分の正しいやり方

「全力」で行うか「軽め」に行うかで効果が大きく変わります。本来の4分間HIIT（タバタ式など）は限界まで追い込むため毎日行うのは推奨されませんが、4分という短い時間を使い動きを抑えた運動として行う場合は、体を慣らす目的で毎日取り入れることも可能です。

まずは無理のないペースで毎日4分間体を動かすことから始め、体力がついてきたら頻度を減らして（週2回など）、その分1回ごとの強度を「全力」に近づけていくのが理想的です。

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HIIT毎日10分の正しいやり方

10分間のHIITを毎日行う場合は、「余力を残したペース」を意識しましょう。 全力（本来の高強度）で10分間行うのは困難ですが、息が上がりすぎない程度に強度をコントロールすることで、脂肪燃焼を目的とした日常的な運動として取り入れやすくなります。

逆に、週2〜3回に絞って「全力」で行えば、心肺機能の強化や時短でのダイエット効果が期待できます。

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HIITトレーニングを毎日やらない方がいい人

体力に自信がない人や運動を始めたばかりの人は、回復が追いつかず、毎日のHIITが負担になる場合があります。また、HIITはジャンプなど衝撃が強い動作も多いため、関節や腰に不安がある場合も、頻度を抑えた方が安心です。疲れが抜けにくい感覚があるときは、休む判断も大切になります。

次：HIITトレーニングの効果はいつから？1週間〜1か月の変化

【立ったままできる】痩せるならHIITトレーニング！8分間の脂肪燃焼メニュー

HIITトレーニングの効果はいつから？1週間〜1か月の変化

HIITトレーニングは短期間でも体感の変化が出やすい運動ですが、期間によって感じやすい効果は異なります。続けた場合に起こりやすい変化を把握しておくことで、やりすぎや期待しすぎを防ぎやすくなります。

1週間続けた場合に感じやすい変化

1週間ほど続けると、息が上がりにくくなったり運動後の疲れ方が変わったりといった体力面の変化を感じやすくなります。体重に大きな変化が出ることは少ないものの、汗をかきやすくなり運動習慣が定着しやすい時期です。

2〜3週間続けた場合に感じやすい変化

2〜3週間ほど続けると、体が運動に慣れ、同じメニューでも余裕を感じる場面が増えてきます。脂肪燃焼の実感が少しずつ出始め、食事や生活習慣への意識が高まる人も少なくありません。

1か月続けた場合に起こりやすい変化

1か月程度続けると、体脂肪が少しずつ落ち始め、体の引き締まりを感じる人が増えてきます。一方で、毎日高強度で行っている場合は疲労が抜けにくくなることもあり、調子を落とすケースも見られます。

期間 主な変化 1週間 体力面の変化を実感しやすい 2〜3週間 汗のかき方や運動耐性が向上 1か月 体型変化を感じ始める人が増える

HIITトレーニングでよくある疑問（Q&A）

HIITを毎日やると早く痩せる？

一時的に体重が落ちるケースはありますが、疲労が溜まると消費エネルギーが下がりやすくなります。長期的には週2〜3回の方が安定しやすい傾向です。

筋トレとHIITは同じ日にできる？

同日に行うことは可能ですが、両方を全力で行うと負担が大きくなります。どちらかを軽めに調整する意識が必要です。

4分のHIITで脂肪燃焼。効率良く痩せるには短時間で追い込もう

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞