ジョギングとランニング、痩せるのはどっち？脂肪燃焼と消費カロリーで結論

ジョギングとランニングは、どちらもダイエットに取り入れやすい運動です。ただ、走っているのに思うように体重が落ちないと感じる人も少なくありません。

パーソナルトレーナー・三原 大和さん監修のもと、ジョギングとランニングの「痩せやすさの違い」を整理します。

結論 ジョギングとランニングはどっちが痩せる？

時間・距離・負荷・継続の4つの視点で比較すると、違いが見えやすくなります。

そもそもジョギングとランニングの違いは？

実はジョギングとランニングに、明確な速度基準はありません。一般的には、会話ができるペースがジョギング、息が弾むペースがランニングと考えられています。

目安としては、ジョギングが7〜9分/km前後、ランニングが5〜6分/km前後とされることが多いです。

消費カロリーを時間で比べるとランニングが多くなりやすい

同じ30分で比べた場合、消費カロリーが多くなりやすいのはランニングです。走るスピードが上がることで運動強度と心拍数が高まり、短時間でもエネルギー消費が増えます。

体重 ジョギング30分 ランニング30分 50kg 約185kcal 約220kcal 60kg 約220kcal 約260kcal 70kg 約255kcal 約305kcal

※ジョギングは約7.0METs、ランニングは約8.3METsを目安に計算しています。

忙しく運動時間が限られる場合、ランニングは効率の良い選択になります。

一方で、体調や疲労によって30分走れない日が出やすい点には注意が必要です。強度が高すぎると運動時間や頻度が下がり、結果的に消費量が伸びにくくなることもあります。

消費カロリーを距離で比べると差は出にくい

同じ距離を走った場合、ジョギングとランニングで消費カロリーに大きな差は出にくくなります。消費エネルギーは走る速さよりも、体重と移動した距離の影響を強く受けるためです。

速く走れば時間は短くなり、ゆっくり走れば時間は長くなりますが、使われるエネルギー量は近づきます。

体重 5kmをジョギング 5kmをランニング 50kg 約250kcal 約255kcal 60kg 約300kcal 約305kcal 70kg 約350kcal 約355kcal

距離を目安にすると、その日の体調に合わせてペースを変えやすくなります。ジョギングとランニングを混ぜても運動量がぶれにくく、ダイエットの管理がしやすくなります。

時間より距離で走るほうが、消費カロリーの目安がずれにくいと言えます。

使う筋肉で比較するとランニングは負荷が高い

ジョギングとランニングで使われる筋肉の種類は大きく変わりません。ただし、スピードが上がることで筋肉への負荷と心肺機能への刺激が強くなります。

ランニングでは脚だけでなく体幹や腕の振りも大きくなり、全身を使う割合が高まります。

ジョギングは下半身を中心に、安定したリズムで筋肉を使います。ランニングは瞬間的な力発揮が増え、筋肉と心肺の両方に強い刺激が入ります。疲労のたまりやすさにも差が出やすいポイントです。

続けやすさで比較するとジョギングが有利

ダイエットで結果を左右するのは、どれだけ長く続けられるかです。ジョギングは息が上がりにくく、関節への負担も比較的抑えやすい走り方です。運動習慣がない人でも取り入れやすく、頻度を確保しやすくなります。

ランニングは達成感が得やすい反面、疲労やケガのリスクも高くなります。強度が高すぎると間隔が空き、結果的に運動量が減ることもあります。続けやすさではジョギングに軍配が上がります。

比較すると「どっちが痩せるか」は目的で決まる

短時間で消費カロリーを増やしたい場合、ランニングが向いています。運動を習慣にして体脂肪を減らしたい場合、ジョギングが向いています。痩せやすさは、強度よりも継続と総運動量で決まります。

＜ここまでの比較まとめ＞

・消費カロリー重視ならランニング
・体への刺激を強めたいならランニング
・続けやすさ重視ならジョギング

次：目的別に選ぶ ジョギングとランニングの正解

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

目的別に選ぶ ジョギングとランニングの正解

痩せたい理由や生活リズムによって、最適な走り方は変わります。目的別に整理すると迷いにくくなります。

短期間で体重を落としたいならランニング

運動時間が限られる場合、ランニングは効率がいい選択です。週2～3回でも負荷がかかり、消費カロリーを稼ぎやすくなります。疲労が残る日は無理をせず、回復を優先することが大切です。

運動初心者やブランクがあるならジョギング

運動習慣がない状態でランニングを始めると挫折しやすくなります。ジョギングなら息が上がりにくく、気持ちよさを感じやすいです。走ることを習慣にする段階では最適な選択です。

膝や足首が不安な人はジョギング中心

関節への負担が気になる場合、ペースを落とす方が安全です。ジョギングと速歩きを組み合わせる方法も有効です。運動を中断しないことが、結果的に痩せやすさにつながります。

痩せるために効率が落ちない走り方の基本

走る距離や時間よりも、続けやすいフォームとペースが重要です。ポイントを絞ると実践しやすくなります。

会話ができるかどうかでペースを判断

息が大きく乱れないペースは、脂肪を使いながら走り続けやすい強度です。きつすぎるスピードでは糖質の消費が増え、疲れやすさが先に出てしまいます。

呼吸に余裕がある走り方のほうが、結果として脂肪燃焼を積み重ねやすくなります。

歩幅を広げすぎずリズムを一定に保つ

大きな歩幅は疲労を招きやすくなります。自然なピッチで走ると膝への負担も抑えられます。長く走れるフォームが結果につながります。

呼吸が乱れたらペースを落とす

呼吸が荒れると継続が難しくなります。少し速度を落とすだけでも走り続けやすくなります。ペース調整は失敗ではなく戦略です。

次：一番痩せやすいジョギング実践メニュー

【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説

一番痩せやすいジョギング×ランニング実践メニュー

どちらか一方に決める必要はありません。ジョギングとランニングを組み合わせることで無理なく消費量を増やせます。

週3回ジョギングメニュー

・ジョギング30～40分×3回
・1回は最後に5分だけペースを上げる
・負担を抑えながら刺激を入れられるメニュー構成

週2回ジョギングメニュー

・ジョギング40分×1回
・ジョギング20分＋ペースアップ1分を数回入れた20分×1回
・時間がなくても運動量を確保できるメニュー構成

※ペースアップは、終わったあと「きつすぎた」と感じない程度を設定

ジョギング×ランニングを1か月続けたときの変化

走るダイエットは、体重の変化より先に体の感覚が変わり始めます。ジョギングとランニングを組み合わせることで、無理なく運動量を積み上げやすくなります。

最初に感じやすい体の変化

走り始めて1〜2週目は、呼吸が楽になったり、体が軽く感じたりする人が多いです。ジョギング中心のため疲労が残りにくく、運動を休まず続けやすくなります。

脚のむくみが取れやすくなり、見た目のすっきり感を感じるケースもあります。

3〜4週目に出やすい変化

運動に慣れてくると、汗をかきやすくなり、心拍数の上がり方が安定してきます。短いペースアップを入れることで、体力や持久力の底上げを実感しやすくなります。

体重よりも、ウエストや脚のラインの変化に気づく人が増えてきます。

1か月でどれくらい消費カロリーを積み上げられるか

例えば、上であげた週3回メニューを4週間続けた場合、消費カロリーの目安は次の通りです。

体重 週3回合計 1か月合計 50kg 約660kcal 約2,600kcal 60kg 約780kcal 約3,100kcal 70kg 約900kcal 約3,600kcal

数値だけを見ると大きく感じないかもしれません。ただし、運動による消費に加えて、基礎代謝の向上や活動量の増加が重なることで、体脂肪は徐々に減りやすくなります。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

体重がすぐ落ちなくても焦らなくていい理由

走る習慣がつくと、体はまず動きやすい状態へ整っていきます。
脂肪の減少は少し遅れて現れるため、最初の1か月は準備期間と考える方が安定します。
続けやすい走り方を選べていれば、2か月目以降に変化が出やすくなります。

よくある疑問に答えるQ&A

走り方に迷いやすいポイントを整理します。判断基準を知ると行動に移しやすくなります。

ランニングとジョギングどっちが痩せますか？

同じ時間ならランニングの方が消費カロリーは多くなりますが、続けやすさを含めるとジョギングの方が痩せやすい人も多いです。距離を目安に走る場合、ジョギングとランニングで消費カロリーの差は小さくなります。

一番痩せる走り方はありますか？

ジョギングを基本に、週1回だけ負荷を上げる方法が効率的です。無理な強度を続けるより消費量を積み上げやすくなります。挫折しにくい点も大きなメリットです。

毎日30分走れば痩せますか？

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せます。疲労がたまる場合は休養日を入れた方が結果が安定します。毎日でなくても週3回以上で効果は期待できます。

痩せるのに一番いい運動は何ですか？

続けられて消費量を増やせる運動が最適です。走るのが難しい日は速歩きでも問題ありません。運動を止めないことが最優先です。

「歩く」と「走る」どっちが痩せる？同じ時間・同じ距離でわかりやすく比較

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

＜Edit：編集部＞