外に出ずに脂肪燃焼！室内でサクッとできる有酸素運動［家トレ派に人気］

1日中座りっぱなしで、気づけば肩も腰もバキバキ。でも外は悪天候。「今日はもう運動、サボっちゃおうかな」なんて日、ありますよね。

そんなときこそ、室内でサクッとできる有酸素運動が効果的。道具なし・省スペースでも脂肪燃焼効果が期待できるメニューは意外と多く、5分でも汗をかけば、運動不足もストレスも一緒にリセットできます。

足踏みエクササイズ×立ち腹筋【8分】

お腹痩せ＆運動不足対策におすすめのエクササイズです。普段運動していない方は週1回、運動習慣のある方は週2～3回を目安にしてください。

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1.ウォーキング

その場で足踏みをします。手足は大きく振るようにしましょう。

2.スキップ

その場で片足ずつ小刻みにジャンプをしていきます。一定のペースで行いましょう。

3.ステップローキック

その場で片足ずつ低い位置にキックをします。リズミカルに行ってください。

4.スタンディングトゥータッチ

まっすぐ立った状態から、腕を後ろから大きく回して足は蹴り上げ、反対同士の手とつま先をタッチさせます。左右交互で行いましょう。

5.カーフウォーキング（つま先歩き）

かかとを上げた状態で、その場で足踏みを行います。なるべくその場で行いましょう。

6.バックキック

片足を後ろに蹴り上げ、かかとをお尻にタッチさせるイメージで行います。左右交互で実施してください。

7.ステップミドルキック

その場で片足ずつキックをします。膝の高さを目安に蹴っていきましょう。

8.スタンディングニートゥーエルボー

まっすぐ立った状態から体をひねり、肘とその反対側の膝を、おへその位置でくっつけます。バランスが崩れないように注意してください。

全身を動かす有酸素運動【8分】

全身をしっかり動かしたいけれど、広いスペースや長い時間は取れない……。そんな人におすすめのメニューです。

その場でできる動きが中心で、省スペースで効率よく全身を刺激していきます。

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1.静かなマウンテンクライマー

正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動

2.リズムステップ

正しいやり方

1.立った状態で準備

2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

ポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

特に鍛えられる部位

・有酸素運動

3.ランニングステップ

正しいやり方

1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

かかとは少し浮かせ、腰を落とそう

2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする

場所は動かないように、低い位置で細かく動かす

3． この動きを繰り返す

実施時間

30秒

ポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる筋肉

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動

4.ニークライマー

正しいやり方

1.肩の真下に両手をつく

2.両膝を胸の位置まで引きつける

3.膝を伸ばし切るまで元に戻す

実施時間

30秒

ポイント

自分のペースで、最後までやりきる

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋

5.フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす

3. 足を素早く上下に動かす

実施回数

30秒

ポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋

6.エア自転車こぎ

正しいやり方

1.仰向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につける

2.足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支える。目線は天井に向ける

3.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞