スクワット300回の効果は？消費カロリー・見た目の変化・安全に達成するコツを解説

スクワット300回と聞くと、「多すぎて逆効果では」と不安に感じる人も多いかもしれません。

SNSや動画サイトでは、達成感のあるチャレンジ系コンテンツとして「スクワット300回」が取り上げられ、1日で行う人もいれば分割して取り組む人もいるなど、やり方はさまざまです。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット300回で得られる効果や消費カロリーの目安、安全に取り組むための考え方を解説します。

スクワット300回で得られる効果

スクワット300回は、下半身の大きな筋肉を繰り返し使うことで、引き締めや脂肪燃焼を後押しする運動量です。分割して行うことで、筋持久力や体の動かしやすさも意識しやすくなります。

効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼を後押しする

スクワットを高回数行うと心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。運動中はエネルギー消費が徐々に高まり、脂肪が使われやすい状態に入りやすくなります。

特に100回を超えたあたりから呼吸が深くなり、有酸素運動に近い感覚になる人もいます。分割しながら行っても、合計の運動量が増えることで1日の活動量を底上げする助けになります。

効果2：下半身を広く使い引き締めにつながる

スクワット300回では、大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が繰り返し働きます。回数が多いぶん、お尻や太もも全体に刺激が入りやすく、下半身の引き締め感を得やすくなります。

フォームを整え、お尻や裏ももを意識して動くことで前ももへの偏りを抑えやすくなり、脚のラインも意識しやすくなります。

効果3：筋持久力が高まり動作が軽くなる

高回数のスクワットは筋持久力を高め、疲れにくさにつながります。階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになり、日常動作がスムーズになります。

また、長時間姿勢を保つ力も養われるため、体幹の安定感が増し、運動全体のパフォーマンス向上を感じる人もいます。

スクワット300回の消費カロリーはどれくらい？

スクワット300回の消費カロリーは、体重や動作スピードによって変わりますが、比較的高めの運動量になります。分割して行っても、合計の消費量は大きく変わりません。

スクワット300回の消費カロリー目安

一般的に、体重60kg前後の人が自重スクワットを300回行った場合、約100〜150kcalが目安とされています。スクワットは下半身の大きな筋肉を連続して使うため、回数が増えるほどエネルギー消費も積み重なりやすくなります。

ただし、次のような条件がそろうほど、消費カロリーはやや高くなります。

・可動域を無理なく深く保つ
・テンポを一定にする
・休憩を短めにし集中して行う

分割して行っても消費カロリーは減らない

スクワット300回を分割して行っても、合計の動作回数が同じであれば、消費カロリーが大きく下がることはありません。

むしろ分割することでフォームが安定し、安全性と運動の質が保たれ、結果的に効率よくエネルギーを消費できる場合もあります。

アフターバーン効果で運動後も代謝をサポート

スクワットのような筋トレを行うと、運動後もしばらく代謝が高い状態が続きます。これをアフターバーン効果と呼び、脂肪燃焼を間接的にサポートします。

消費カロリーの数字以上に、体が温まりやすくなる点もスクワット300回の特徴です。

次：スクワット300回を続けても痩せない理由

スクワット200回の驚くべき効果。見た目の変化から消費カロリーまでわかりやすく解説

スクワット300回を続けても痩せない理由

スクワット300回を続けていても、フォームや負荷、生活習慣が合っていないと体の変化を感じにくくなります。原因を整理して見直すことが大切です。

フォームが崩れると刺激が逃げやすい

回数が多くなるほどフォームが乱れやすく、膝が内側に入ったり上半身が倒れすぎたりしがちです。フォームが崩れると、お尻や裏ももに入るはずの刺激が逃げ、腰や膝に負担が集中しやすくなります。

結果として、引き締まり感や体の変化を感じにくくなります。

300回でも負荷が足りない場合がある

筋力がある人の場合、自重スクワット300回では刺激が軽く、筋肉に十分な負荷がかからないことがあります。
一方で、初心者が無理に回数を重ねると動きが雑になり、安全に続けにくくなります。体力レベルに合った負荷設定が重要です。

食事や活動量とのバランスが合っていない

スクワットで消費するカロリー以上に摂取量が多いと、体脂肪は減りにくくなります。また、たんぱく質が不足すると筋肉の維持が難しく、引き締まりを感じにくくなることもあります。

運動とあわせて、日常の食事や生活習慣を整えることが体の変化につながります。

スクワット300回の正しいやり方

スクワット300回は、回数よりもフォームの安定が重要です。正しい動きを意識することで、ケガを防ぎながら効果を高められます。

膝とつま先の向きをそろえる

しゃがむ時も立ち上がる時も、膝とつま先を同じ方向に向けます。膝が内側に入ると関節への負担が増え、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。足裏全体で床を踏む意識を持つと、動きが安定しやすくなります。

お尻を後ろに引いてしゃがむ

イスに腰かけるようなイメージでお尻を後ろへ引くことで、前ももへの負担を抑えられます。お尻や裏ももが使われやすくなり、下半身全体をバランスよく鍛えやすくなります。腰へのストレスを減らす効果もあります。

背中を丸めず胸を軽く張る

背中が丸まると体幹が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなります。胸を軽く張り、視線を正面に向けることで姿勢が整い、深さのあるスクワットを安定して行えます。

呼吸を止めず一定のリズムで動く

しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐く呼吸を意識します。呼吸を止めると疲労がたまりやすく、フォームも崩れやすくなります。一定のリズムを保つことで、300回でも動きを維持しやすくなります。

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スクワット300回をクリアするコツ

スクワット300回は、分割やペース調整を意識することで無理なく続けやすくなります。フォームを保ち、体への負担を減らす工夫が重要です。

分割してセット形式で行う

300回を一気に行う必要はありません。30回×10セットや50回×6セットなど、分割するとフォームが崩れにくくなります。休憩を挟むことで疲労が一気にたまらず、最後まで安定した動きを維持しやすくなります。朝と夜に分けて行う方法も有効です。

種目を変えて刺激を分散する

ノーマルスクワットだけを続けると、前ももに負担が集中しやすくなります。ワイドスクワットやスロースクワットを取り入れると、お尻や裏ももにも刺激が入りやすくなり、300回でもバランスよく行えます。

ペースを一定にして呼吸を乱さない

スピードを上げすぎるとフォームが崩れやすくなります。一定のリズムで動き、呼吸を整えることで心拍数が安定し、長い回数でも集中力を保ちやすくなります。

痛みや強い違和感がある日は休む

膝や腰に痛みを感じる日は、無理に行わないことが大切です。休養を取ることで回復が進み、再開後も安全に取り組めます。継続のためには、休む判断も重要です。

次：これだけでOK｜スクワット300回のおすすめメニュー

たった5回で体が変わる！スロースクワットで脂肪をメラメラ燃やす

これだけでOK｜スクワット300回のおすすめメニュー

スクワット300回は、分割と刺激の分散を意識すると安全に続けやすくなります。目的や体力に合わせて、取り組みやすい方法を選びましょう。

パターン1：分割して行う基本メニュー

初心者から取り組みやすく、フォームを崩しにくい構成です。

内容 回数・目安 ノーマルスクワット 30回×10セット 休憩 60〜90秒

合計300回。種目を変えることで、お尻や裏ももにも刺激が入りやすくなり、下半身全体をバランスよく使えます。

次：スクワット300回を1か月続けるとどうなる？

脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由

スクワット300回を1か月続けるとどうなる？

スクワット300回を続けると、体力や動きやすさから変化が現れ、徐々に見た目にも違いを感じやすくなります。時期ごとの変化を目安として紹介します。

1週間後：体が温まりやすくなり、疲れにくさを感じ始める

1週間ほど続けると、運動後に体が温まりやすくなり、汗をかきやすくなります。脚やお尻を使う感覚が少しずつ分かるようになり、スクワット中の動きも安定してきます。

筋肉痛が出やすい時期でもあるため、分割や休養を取りながら無理なく続けることが大切です。

2週間後：脚の軽さやむくみの変化を感じやすくなる

2週間ほど経つと、階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになります。下半身の血流が良くなり、むくみが取れやすくなることで、夕方の脚の重だるさが減る人もいます。

体力面では、同じ回数でも以前より楽にこなせる感覚が出てきます。

3週間後：動作が安定し、引き締まりを実感し始める

3週間を過ぎる頃には、フォームが安定し、下半身全体をバランスよく使えるようになります。太ももやお尻まわりにハリが出て、触ったときの感触やシルエットの変化を感じ始める人が増えてきます。

この時期から、姿勢が整いやすくなる点も特徴です。

1か月後：見た目と動きやすさに変化が表れやすくなる

1か月続けると、お尻や太もものラインが引き締まり、下半身の見た目に変化が出やすくなります。体重の変化が小さくても、服を着たときや鏡で見たときに違いを感じるケースが多くなります。

また、筋持久力が高まることで日常動作がスムーズになり、運動習慣として定着しやすくなるのも300回チャレンジのメリットです。

目的別のおすすめ回数

スクワットは、回数が多ければ良いわけではなく、目的に合った設定が重要です。300回は筋持久力や運動習慣づくりに向く一方、目的によっては回数を抑えた方が効果的な場合もあります。

目的 回数の目安 ポイント ダイエット・脂肪燃焼 20〜30回×5〜10セット 分割して心拍数を上げ、フォームを安定させる 下半身の引き締め 20回×3〜5セット お尻と裏ももを意識し、前ももに偏らせない 運動習慣づくり 10〜20回×5〜10セット 無理のない回数で継続を最優先 筋力アップ・筋肥大 5〜12回×3セット 回数より負荷を重視し、重りを使う 腰・膝に不安がある 10〜15回×2〜3セット 可動域を浅めにし、痛みの出ない範囲で行う

スクワット300回は、「一度にやり切る回数」ではなく「分割して達成する運動量」と考えると安全に取り組めます。300回が多いと感じる場合でも、回数を減らしてフォームと可動域を整えることで、十分な効果が期待できます。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞